臀部训练

九点多了，突然想到自己的作业还没有写，写啥呢？封闭期间一直在家里做力量训练，明天又该练臀腿了，很开心，我很喜欢练臀腿。

居家健身器械有限，练哪几个动作呢？

之前第一个动作喜欢练硬拉：

你拉的动作要领：曲髋，髋尽最大的能力往后曲，背部平直不能弓腰，膝盖下蹲幅度不能过多，脚后跟发力站起。每组12到15个，做四组。

之前练做完硬拉会在keep上找练臀部的课程做三十分钟。

明天我决定做完硬拉之后，第二个动作是箭步蹲：

杠铃箭步蹲的动作要领：双脚开立，双手持杠铃置于颈后斜方肌上。吸气向前跨一大步，尽量保持躯干挺直，前腿下蹲至大腿与地面平行或略低呼气，并还原至起始姿势，这个动作主要锻炼臀大肌，向前跨一大步，主要锻炼腘绳肌和臀大肌。向前跨一小步，主要锻炼股四头肌，所以我明天要向前跨一大步。

还可以用哑铃，拿哑铃时双脚要开立，双手各持哑铃置于身体两侧，其他的同同杠铃箭步蹲。

第三个动作杠铃臀桥：

动作要领是：肩胛骨靠在凳子上，杠铃放在肚脐下方双手握住，小腿一大堆，小于等于90度，脚尖微微外八，呼气送髋大腿平行，吸气腰部往下落，再落臀部。

第四个可能会跟着keep用弹力带练30分钟。

第五个就是甩壶铃啦！

第六个哑铃宽距深蹲。

然后做一组拉伸就完成了，明天的力量训练，之前力量训练后会做30分钟以上有氧，我现在把有氧提前了，早上起来空腹爬楼梯一小时，然后再做力量训练。

睡啦，期待明天的训练。