李斌03-02的读书笔记【耐力】慢点跑，让身体和思想都在路上

李斌03-02的读书笔记【耐力】慢点跑，让身体和思想都在路上

“慢下来，让身体和思想都在路上。”这句话不是我的原创，是《耐力》的作者菲利普·马费通博士说的。当翻看到这句话时，我不禁会心一笑。

2017年6月3日，湛庐文化举行了《耐力》中文版的新书发布会。《耐力》是湛庐文化“奔跑的未来”系列图书的第20本跑步书。译者是谭杰先生和张祎同女士。其中，谭杰是大家非常熟悉的《领跑者》杂志出版人、BQ以及六大满贯跑者。

拿到书后，我迫不及待一整天就读完，然后用整整一周在脑子里不断复盘、回味。写几句个人的肤浅体会，难免囫囵吞枣。

我们为什么需要慢下来？

2007年左右，慢生活的休闲理念在国内开始提出、并逐渐普及。没想到，10年后，在跑步领域，《耐力》这本大书的中文版再次把我们的视野拉回到“慢下来”的生活真谛上。

快要比慢更容易被接受，快充满了激情、荣耀和诱惑，尤其是对小白而言。开车也如是，一个国家也这样。超车总让人感到爽，飙车总那么过瘾。跑步也是，回看国内马拉松浪潮，不过区区几年光景，真是万马奔腾、风起云涌。于个人，跑得快就意味着鲜花、掌声和“大咖”等头衔。   

但一味的快，或快过了头，一定会出点事儿。好比开车，十祸九快。跑得过或快过头了，跑者受伤、出事的概率则相应增加；产业蓬勃发展的同时，良莠不齐甚至不靠谱的赛事也会增多。快，积累到一定阶段后，很可能就要慢下来，要么主动，要么被动。很多跑者，或因为伤病，或因为调整，或因为生活家庭，浮华褪尽，回归初心。正因为此，不忘初心一词开始在跑圈屡屡被提及。

快不一定就是好，慢下来未必就是差。该快则快，该慢则慢。合适的阶段选择慢下来，也许是为了更长久的快，为了更稳定的快。只要心存敬畏，快与慢都是值得尊重的。何况，快与慢也是相对的，实时转化的。

我们反对一味地打鸡血，一味地鼓吹快，或盲目地追求快。与其被伤病、事故、意外等因素强迫慢下来，不如主动地慢下来。多一些思考，多一些观察，让我们的跑步变得理性可控，让我们的生活更加均衡。

《耐力》一书，如果用一句话来概括，那就是如何“通过训练时的慢，实现比赛时的快”。全书始终贯彻“训练=运动+休息”的理念，睡眠等休息的重要性甚至要大于运动本身。适度的慢，是为了更好的快。慢下来，归根到底是要回归本质。

令人惊讶的是，菲利普·马费通博士对拉伸持否定态度。但同时，他有关碳水化合物、对脂肪的看法，值得我们认真思考。

 

马拉松的本质是什么？

说到《耐力》，大家可能觉得，这是不是一本新书？但如果提到MAF训练法，估计多数跑者都熟悉，或至少耳闻。

在菲利普·马费通博士看来，马拉松、铁三等都属于耐力项目，而耐力就是身体有氧系统能力的体现。耐力让我们的身体可以在长距离赛事中持续获得能量，保持较高的速度。而有氧系统包括可以通过燃烧脂肪为身体供能的有氧组织、与肌肉相连的神经和血管，以及保证上述组织正常工作的心肺等器官。通俗地说，耐力包含生理结构、化学反应和心理与情绪，即“耐力三角”。（我们国内一些跑步训练营，往往过多地强调体能，强调肌肉运动，却忽略了饮食、睡眠、情绪、压力等方面。）

于是，MAF（最大有氧能力）训练法应运而生，180-年龄即你的有氧心率公式。当然，根据个人的健康状况和竞技状态稍加修正。在有氧心率下训练，安全无伤且燃脂效率最大化。通过MAF，让我们的身体建立、提高并巩固靠燃脂供能的运动模式。

为什么180-年龄是你的最大有氧心率？菲利普·马费通博士认为，数字180并没有什么特别的意义，这个公式也并无特殊含义。这只不过是他通过无数案例并反复比对数据后得出的。菲利普·马费通博士自己也是一名运动员，后来从医，拥有20多年的运动医学实践和运动学实践经验，还是国际公认的营养、训练和运动医学领域的教育家，帮助多名马拉松、铁三运动员斩获冠军。相比很多专业背景单一的作者，他的运动医学实践更应有说服力。

这种有氧心率跑法，特别考验耐性。特别是一些资深跑者，让他们以比平时慢太多的速度去训练（特别是周末的长距离），简直不可忍受。MAF训练法最初也饱受质疑。但坚持一段时间后，令人惊喜的变化出现了。很多伤病缠身、过度训练综合征、成绩徘徊不前等跑者在不知不觉中完成蜕变、升级，有氧能力大幅提升，成绩也就水到渠成。

译者谭杰5年前拿到此书后，开启了边实践边翻译的历程。本书翻译完毕之时，他从一个浑圆的胖子练成了东非体型的跑者，从一个入门级菜鸟到BQ跑者。因为MAF训练法讲究低心率，让跑者安全无伤地燃脂，谭杰形象地比作嗞啦嗞啦跑法（肉被炙烤的声音)。

揭开体育差生跑马拉松之谜

不少人跑马拉松颇有成就感，原因之一就对自己有全新的认识，特别是对比了学生时代体育之渣。这往往也是媒体报道的一个重点。很多造神运动的故事往往从这里开始。

《耐力》告诉我们，“人类的耐力与生俱来，这种素质刻在我们的基因里。”人类作为一个物种生存下来，耐力至关重要。耐力就是人类的天赋。“只要做出正确的选择，我们便可以激发出体内本来就存在的耐力，并且通过合理和健康的方式得到提高。”而且，相比冲刺能力，耐力可以保持得更持久。很多人到了四五十岁耐力依然出色，年轻人的马拉松成绩往往还比不过他们。

体育差生在马拉松上所谓的逆袭，无非就是你挖掘出、激发出本来的天赋或潜力。从这个角度看，人人都能跑步、天生就爱跑等说法是成立的。能否跑得了马拉松，则因人而异。如果能跑马拉松，也不必大惊小怪。马拉松就是考验耐力的体力活。

我是2019年第一次听到MAF的，从西安老哥推荐得知那听到的。当时的阿迪达斯北马训练营行将结束，他拿着厚厚的一本英文书，给我们介绍了MAF。但实事求是讲，当时我也没听进去，其他人也差不多，绝大部分人还是一门心思地追求成绩、追求PB的。 一晃6年多过去了，实践早已说明一切。还在坚持的为数不多的跑者，最终还是回归到MAF的本质上。不管是亚索800，还是乳酸门槛跑等，各种跑法都各有所长，适合不同类别的跑者，但都有一个共同点，必须是建立在强大的有氧基础上的。要想楼高，地基得牢。只有地基深且扎实后，才能去考虑楼的高度、风格等。同理，只有有氧基础打牢后，才谈得上各种门派的训练法（姑且认为它们都有效）。否则，迟早会出现伤病等问题。

最早的一代业余跑者，几乎完全是靠血与泪积累而成的。后来，受益于网络媒体的兴起与发达，稍早的跑者和后来马拉松热潮中的跑步新军，几乎是靠论坛帖子成长起来的（现在变成了微信公号）。得益于各种论坛大神的翻译、推介，我们才有幸接触到国外很多专业知识、训练秘籍、人物故事，业余通往专业的门槛被网络颠覆和抹平。

但同时，我们获取的信息更加碎片化，不够系统，甚至存在错误。比如我对供能方式的表述，一度就出现错误，而且还好为人师地为新手解答。更多的时候，我们徘徊于各种门派的训练法之间，来回折腾。还被各种帖子前后不一的表述搞得晕头转向，比如前脚掌落地还是后脚跟落地？从“比赛后必须要排酸跑”到“排酸跑并无必要”，从各种类型功能的跑鞋到极简跑、赤足跑再到极简跑被质疑等等。知识的更新迭代在所难免，这必须承认。不过，更多的情况是“只见树木不见森林”，甚至一叶障目。

马拉松是一项耐力运动，涉及运动人体科学、运动医学、营养学等多学科，具有一定的普遍规律和基本的体系框架。如果要避免“只见树木不见森林”，如果要避免被各种流派、说法牵着鼻子走走，多看书勤思考才是王道。

关于《耐力》中的MAF训练法，有人开玩笑说，3000字足够说清楚。确实如此，但又不尽然。除了MAF训练法内容之外，《耐力》更多的篇幅在谈有关运动人体科学、营养、睡眠、压力、饮食等方面。此书被称作一本“大书”，显然，绝非简单地介绍一种训练方法的。

不过，现实是残酷的。据说湛庐文化出的这20本跑步书，大都是赔钱的，也发现并没有多少跑者愿意购书、读书。不过，我很坚信，大部分跑者尤其是高素质跑者，最终会成为爱读书、勤思考的一代跑者，而不是成为帖子一代的跑者。也许我们今天提慢下来这个理念稍微早一点，但总有一天，这个行业以及大部分跑者都有慢下来的那一天。

“慢下来，让身体和思想都在路上。”让我们系统地读一读书，认真思考，不人云亦云，在跑步和读书中找到属于自己的快乐和天地。

李斌03-02的读书笔记【耐力】慢点跑，让身体和思想都在路上