【176/1000】你想拥有一个健康的身体和聪明的大脑吗？四星期

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四星期行动计划是《谷物大脑》一书中的最重要的部分，作者戴维·珀尔马特医学博士是一名具有专科医师资格的执业神经科医生，并且是美国营养学院的成员。他创办了佛罗里达珀尔马特健康中心和珀尔马特脑部研究基金会。他给出了四个星期的改变计划。第一周：改变饮食。第二周：专注于锻炼。第三周：专注于睡眠。第四周：整合为一。

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第一周：改变饮食，按照作者的食谱计划和推荐安排饮食。

(1)序曲

准备工作，如有可能的话，请做以下指标的检查，然后在4周计划完成后，再做一次检查，血糖和胰岛素会有明显的改变，可能需要几个月才能看到巨大改观。

(2)清理你的厨房（清理清单）

a、含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片

b、加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等

c、人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

d、非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

(3)请采购以下食品

a、健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。

b、蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。

c、蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

d、低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

e、药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

(4)以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）

a、不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱

b、豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃。

c、甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃。

d、牛奶和奶油：要尽量少吃。

e、酒：如想喝酒，一天一杯，首选红酒。

(5)关于鸡蛋

鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以，作者建议大家可放心地吃鸡蛋，怎么做都可以。

(6)尝试禁食

通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子，禁食就是这样一个很好的方案，能够启动产生该因子的基因机制，减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。

作者建议可以采用间歇性的禁食，在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小时内不进食，饮用大量的水，避免摄入咖啡因。在你达到作者建议的新 的饮食方式后，可以尝试禁食72小时，一年至少要禁食4次，可以在换季的时候进行（3月，6月，9月，12月的最后一个星期）。

(7)专注于饮食

准备好食物，你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节，你不会吃过量。谷物模式下，你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右，血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入，燃烧更多的脂肪，而且毫不费力地增强大脑的功能。

在这几周内，要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30~40克。

建议你在这几周内避免外出就餐，这样就可以专注于你的饮食计划。

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第二周：专注于锻炼

如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯，每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。

如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。

你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。

第三周：专注于睡眠

经过两周的饮食改善和身体锻炼后，你的睡眠相信已经改善，如果你每天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：

（1）保持规律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排，坚持不变；

（2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡；

（3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔；

（4）饮食要规律；

（6）安排好卧室环境：不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备；

（7）谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类药物。

第四周：整合为一

现在你的感觉应该是非常好，你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了，你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然，这其实并不是一件非常容易的事情，因为你要上学、上班，你的锻炼时间和休息时间得不到保障，而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……为此，建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：

（1）每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间，根据日程表和预约安排，规划好下周的安排，包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；

（2）准备购物清单：随身准备好购物清单，避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品，可以选择产地最近的食品；

（3）计划好“不再更改”的事项：将计划中的重要事情打钩，确定为不再更改的事项，避免拖拉或者找借口；

（4）利用新技术：利用手机APP，可穿戴仪器，监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化；

（5）灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情，会有短暂的反复，但不要气馁，接纳自己，但不放纵自己，克服拖延习惯；

（6）激励自己：找出有效的激励因素。

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吃出健康大脑

前面我们只是给出了什么是健康的食材，但还没教给你大概怎么吃。

食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材，可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材。

饮料：矿泉水、纯净水是第一选择，每天所喝的水应该为体重的一半（这个数字很惊人，估计咱国内没什么人能做到）。也可以喝茶，晚餐可以喝一杯红酒。

水果：全果食用。

油：首选有机特级初榨橄榄油，也可以使用椰子油。

零食：生坚果，橄榄什锦，奶酪，鸡肉丁，鳄梨，煮鸡蛋。

自带食物：如果在外的食物得不到保障的话，建议自带食物。

本书给我们带来的震撼太多了，它颠覆了我们原有的食物营养观念，我们一直被人倡导要多吃谷物、蔬菜，少吃高胆固醇和高脂肪的食物，因为后者会让你肥胖，会让“三高”找上你，其实，肥胖也好，三高也好，还有你大脑的那些疾病，都是因为碳水化合物造成的！你的脂肪是肝脏把不需要的葡萄糖转化并存储起来的，你的高胆固醇也是肝脏在你没有吃够自然的胆固醇的时候玩命给你造出来的！

请记住，不是吃啥补啥，不是你吃肉多才吃出丰腰肥臀，也不是吃鸡蛋多才吃出个高胆固醇！

请记住，是碳水化合物和麸质损害了我们的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重，它会破坏你的身体平衡，导致各种疾病上门。而要做到这点，说容易也不容易，容易的是作者的建议从条件上你都能做得到：吃好、睡好、锻炼好；不容易的是，他要求系统地改变你的生活方式，吃、睡、行都得听他的，你要有改变的毅力。

其实，无论什么样的方法也都不是绝对的，要经过实践的检验，愿这些方法能够给我们以帮助。愿我们每一个人都能够拥有一个健康的身体，开心幸福的享受生活。

【176/1000】你想拥有一个健康的身体和聪明的大脑吗？四星期行动计划会给你以启发和帮助