【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【A1：描述自己的相关经验】

经历：上周六，孩子做数学作业时拖拉磨蹭，一会儿说我要去上洗手间，一会儿说我肚子饿了要吃东西，40分钟还没写完作业，本来15分钟可以写完的。我觉得她没有良好的学习习惯，于是对孩子吼叫，呵斥她做作业太慢，她哭了，也对我发了脾气。之后我非常后悔，因为我觉得我不是一个合格的妈妈。

 反思调整：经常有”我不是个合格的妈妈“的想法，其实更不利于亲子关系，因为容易破罐子破摔。”我不是个合格的妈妈“这是一种非理性信念。可以按照ABCDE法则来进行改变。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：我要改变“自己不是个合格的妈妈”的消极想法“

背景：因为上周六因孩子写作业拖拉我对她吼叫，我当时感到自己不是个合格的妈妈。但是这样的想法并不利于亲子关系，如果自己认为自己不是个合格的妈妈，就更容易破罐子破摔，对待孩子时一直大吼大叫，从而伤害到孩子。每次孩子写作业，都是对我情绪的一次挑战。

行动：本周六，孩子再写数学作业时，如果我没有忍住再次吼叫了，可以按照ABCDE法则来改变“自己不是个合格的妈妈”的想法。

具体步骤：

1.察觉自己的消极行为结果：自己认为自己不是个合格的妈妈。

2.回溯结果背后的激发性事件：自己对孩子吼叫。

3.确定导致消极行为的非理性信念：对孩子吼叫就不是个合格的妈妈。

4.转化非理性信念为理性信念：“是否吼叫”孩子并不是判断是否是一个合格的妈妈的唯一条件，还有其他条件：比如是否尊重孩子，是否会贬低孩子，是否在犯错误时对孩子道歉，是否对孩子进行有效陪伴。因为我在这些方面做得很好，孩子跟我的关系很亲密，我还阅读了很多育儿类书籍，也加入了育儿社群。

5.检查是否能够得出积极行为结果：我可以把这些优点用便签写下来，贴在孩子卧室的门上，这样万一本周六又吼叫了，看看这些便签，我知道“吼叫就不是一个合格的妈妈”的信念是非理性的，就能控制达成改变消极想法的目标。