医学上发现， 成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的。举例来说，人的大脑里有一个组织，叫海马体，它担当着帮助记忆以及空间定位等作用。过了30岁以后，每隔一年，海马体要萎缩0.5%，这也是为什么很多人上了年纪记忆力就衰退。
但是， 事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的。你可以问一问自己，在过去的三年里面，你的工作和学习的要求是更低了，还是更高了？你还可以问自己一个问题，过去三年里面，你的精力水平是越来越旺盛了，还是越来越下降了？
如果你发现你的精力是在不断下降，而事业对你的要求又是不断上升的，那么这中间迟早会出现一个缺口。人到中年出现这个缺口的时候，我们就把它叫做 “中年危机” 。如果你不采取正确的行动，努力去提高自己的精力水平，那你永远也无法弥补这个缺口。
文/黄成甲
为了提高自己的效率，你可能听说或者尝试过各种各样的方法，比如时间管理、番茄工作法、GTD工作法等一大堆。你可能发现问题有一些改善，但是没有得到根本的解决。为什么呢？
因为时间是一个恒定的资源，我们每人每天都只有24个小时。除去晚上睡觉的时间，可能能够被自由支配的时间就只有16个小时了。所以时间其实能被管理的弹性非常少。
我们的目标不是延长这16个小时的时间，更重要的是我们在这16个小时中间的状态。打一个比方吧，假如我们每个人都是一台汽车，我们的人生就是一场拉力赛。时间管理就是安排我们比赛每天的日程，而精力管理就是提升汽车的状态。
如果你这台车的状态本身就不好，各种爆胎、漏油、发动机马力不够，那么你是很难取得这场拉力赛的胜利的。不知道你有没有遇到过下面这些问题，这些问题很多都是精力不够所导致的问题。
比如说：
觉得自己体力下降了，一天好多时候都犯困。
体重没法控制，慢慢地，啤酒肚、脂肪肝都出来了。
想运动，想增加一点活力，但是总觉得工作太忙，没有时间。
觉得工作压力太大，每天都考核KPI，焦虑、失眠，晚上睡不着觉。
发现自己注意力下降了，有些时候想做点事情，但是刷一刷微信、玩一玩游戏，时间一下就过去了，自己也控制不住自己。
有时候甚至觉得自己每天的生命是被别人控制的，疲于奔命，体会不到快乐，甚至有些时候觉得生活都没有意义了。
这些问题都是可以通过管理精力来解决的。人的精力水平其实是有很大的潜力，只要你掌握了方法、养成了习惯，你就能不断地提高它。成为精力充沛、行动果决的人。
管理好你的精力
精力好的人是什么样的一个状态？你可能接触过这样的人，或者你自己就是这样的人：
每天总是精神焕发、目光如炬，走起路来箭步如飞；
做起事来聚精会神、效率过人，工作事业就像开了挂一样；
心态乐观豁达，遇到困难也不焦虑。
这种人一般都是岗位能手或者行业专家。
怎么管理精力？
该怎么做呢？精力管理有一个金字塔模型，很好地解释了它的构成。如果你理解了这个模型，你就知道我们应该怎样去有计划地改善自己的精力了。
精力管理的金字塔模型
金字塔模型第一层——体能
如果说汽车只需要一种燃料，那就是汽油，或者现在也有电动车，就是电。但是人的精力却是由四层构成的。
第一层是体能，在金字塔的最底层。
精力的产生和体能是密切相关的。可以说体能是精力的基础，好像就是汽车发动机的马力一样。
为什么体能好的人精力会更旺盛呢？
因为现在的医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。
举一个例子，你知道全世界出产世界五百强CEO最多的学校是哪一个吗？不是哈佛、耶鲁等世界名校，而是美国陆军军事学院，就是我们常说的西点军校。
后来有人研究过这个问题，访谈了很多西点军校毕业的大企业CEO，问他们西点的哪些培养对他们后来的工作最有帮助。这些毕业生提到最多的是四点：
第一是对于战略的学习；
第二是纪律性和团队意识；
第三是对于目标感的培养；
第四是西点对于学生的体能训练要求很高，这为他们后来应对繁重的工作打下了非常坚实的基础。
所以说好的体能是精力充沛的基础，它是我们金字塔的最底层。体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。
运动让人精力更充沛
为什么运动会让人的精力更充沛？
因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
我们知道，大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。
你可能不信，运动真的有这么多的好处？怎么还有人说生命在于静止呢？比如乌龟一动不动活得最长。
其实乌龟一动不动活得很长，是因为乌龟的祖先也一动不动。而人的祖先跟乌龟不一样，我们的祖先是天天要运动的。
哈佛大学人类进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。
这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因是不适应的。如果再加上我们的饮食不节制就很容易出现慢性病。
这里面还有一个术语叫做失配性疾病，是指我们人的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病。我们今天常见的高血压、糖尿病都是这一类的疾病。
我们可以想一想，如果在大城市，我们每天的生活，就好像在盒子里面生活。什么意思呢？想象一下：
每天起床，你打开盒子吃早饭。开车或者挤地铁去上班也是在一个盒子里。到了公司钻进自己的小隔间或者办公室，又是一个盒子。晚上下班回家，点了一个外卖，用盒子把饭给你送来。打开电脑、打开电视，还是一个盒子。所以盒子接管了我们的生活，成为了我们生活的常态。
根据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：
美国人人均每天要坐超过9个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。世界卫生组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。
所以，生命不在于静止，生命在于运动。适量的运动对提高精力水平绝对有帮助。但这个量到底是多少呢？
合适的运动量到底是多少
世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。
如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。 这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。
你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：
中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
比如我35岁，那我的最大心率就是220减去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。
怎么监测你自己的心率呢？你可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。
你可能还会说，我知道运动有好处，但是我确实是懒，没办法去运动，也没办法坚持。那该怎么办？
大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动。
为什么人的本性都是懒的呢？为什么运动这么难坚持？
从进化论的角度来看待这个事情，其实不难理解——人进化了一百万年，在这一百万年当中，有99.9万年都是吃不饱的，而且我们每天必须出去打猎或者采集，才能填饱肚子。
所以在这种环境下，人的天性通过自然选择，就是要尽可能地多吃，吃热量高的，多消化、多储存，以防备将来的物资匮乏。而且在安静的时候要多休息，减少热量的消耗。这样才能增大我们活下去的概率。
所以我们的祖先能够活下来的，都是因为他们具备了这种好吃懒动的基因。
最近一百年的科技进步，我们食物极大地丰富了，出门有车、有各种工具，我们的体力活动基本上都被机器取代了。
环境变了，但我们的基因还没变，如果我们还是这样好吃懒动的话，身体就会出问题。
怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？我教给你三个方法：
第一，要找到适合自己的运动项目；
第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；
第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。
1.找到适合自己的运动项目
很多人不愿意运动，说自己不喜欢运动，这是错的。就好像有人说我不喜欢读书。书有那么多种，其实是你没有读到过你自己喜欢的书，没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。
所以你说不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。
运动项目有几百种，不依赖任何器械的，至少也有几十种。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。
2.设立明确目标，建立反馈机制
要让自己养成运动的习惯，不要给自己设立一个虚无的目标，比如说“每天都要运动”，这个没法完成。
什么运动、做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标。这非常像我们在管理学上提到的SMART原则，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。
SMART原则常常被用在企业管理和员工的业绩考核上，你在给自己设定运动目标的时候，可以参考这个标准。
看看自己是不是设定了具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标。如果这几个方面都符合，那么这个目标也更容易坚持。
另外，建立快速的反馈机制也很重要。
你有没有想过，为什么玩游戏比运动更容易让人上瘾呢？其中一个很重要的原因，就是游戏的反馈更快、更及时。
玩游戏的时候，每过几分钟，就会有成功通关或者是失败带来的反馈。而减肥要好几周甚至更长的时间才有效果，才能有反馈。
所以说，如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。
比如说家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。有行为学的研究发现，就是这么一个简单的举动就能让你更容易减肥。
管理学上说没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标，这个用在运动上是一样的。 如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。笔者就是利用这种正反馈的方法，在22天健康成功减重13.8斤，见十月减重贴——解构健康减肥。
3.碎片时间运动
你可能说工作太忙了，真的没时间去健身房，每天都在出差。其实我想跟你说的是，运动其实并不像你想象的那样，一定需要一个专业的场合、专业的装备和一大段的时间。
你完全可以在日常生活中见缝插针地完成。如果你特别忙，我推荐你进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。
你想一下，你每天能不能抽一分钟的时间来运动，我相信肯定可以。
有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。
现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力，并且燃烧大量的热量。
做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。
还有医学研究发现， 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。
拿我自己举例来说，我每天5点半起床，去跑步锻炼1小时。因为我住的地方离公司比较近，我每天都会走路上下班。
所以你可能会发现，如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针地运动，很可能根本不需要专门去健身房，运动量一点都不小。你想想咱们的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得运动吗？
金字塔模型第二层——情绪
情绪对精力的影响，你应该不难理解。比如说早上起来遇到一件特别开心的事，心情大好，一天都觉得自己精力充沛。
控制情绪，缓解焦虑
但是如果早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，一天都觉得不爽，干什么事都没有心情。 现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。
有一次我跟朋友讲，积极情绪的重要作用。他反问我，他说：“不对，你看那么多的天才都很疯狂。梵高、贝多芬，这些人一辈子情绪都不稳定，经常还抑郁，为什么还创造出那么多伟大的作品？是不是负面情绪有时候也有作用？”
不知道你有没有同样的问题，但还真不是这个道理。后来历史学家对这些人的研究发现，他们的确情绪的波动很大，有时候很亢奋、很正面，但很快又变得很低落、很抑郁。
但请注意，他们产出最高、创造力最强的时候并不是处于波谷，而恰恰是处于波峰，处于他们正面情绪非常高涨的时候。
换句话说，虽然他们经历了很多情绪的波动，但是真正有效率、有产出的时候还是在情绪最好的时候。
所以说积极正面的情绪是精力输出的保障。
打个比方说，体能好比汽车发动机的马力，而情绪就好比发动机的火花塞。没有积极的情绪，再足的马力也启动不了。
金字塔模型第三层——注意力
注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。
好比汽车行驶的道路，不管你的马力多强、火花塞有多好，如果不行驶在正确的道路上，是到不了终点的。
所以提出过心流理论的心理学家米哈里曾经说过，注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。
它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。没有注意力的精力就好比是空转的发动机，无法输出能量，人的意识也没有办法得到成长和塑造。
注意力是资源也是能量
其实对我帮助最大的是注意力的训练。我自己一直是一个注意力缺乏的人，能够专注在一件事情上的时间非常短。以前写文章的话十多分钟，我就想干别的事了。如果你有类似的问题，你一定知道我在说什么。
我以前还自己老用“我可以多线程工作”来安慰自己，说我可以同时做几件事，效率很高。但后来我发现，如果我同时做几件事，其实做的都是简单和被动的事。比如说回回邮件、看看文章。
但是如果遇到特别重要而且有挑战的事，往往就只有拖延。
如何高效、有意义地来使用自己的精力，让精力的产生和使用形成一个正循环，这是一个非常重要的问题。
注意力在哪儿，精力就流向哪儿
要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。
英文里有一句话叫做「Where ever focus goes，energy flows」，注意力在哪儿，精力就流向哪儿，说的就是这个道理。
你可能会有疑问，我们现代社会不是特别提倡多线程工作吗？能够同时应付好几件事情的人不是最高效的吗？你为什么说心无杂念、聚焦最重要？
这里我想跟你区分一个概念，处理事情多而且快，不一定就更高效。
因为人的大脑有两类输出，
第一类是事务性或者叫应付性的输出。
好比有人问你下周二下午有没有时间见个面，你要回答说有还是没有。这是一个被动性、事务性的输出。
第二类是系统性、创造性的输出。
比如写这篇文章，就是一个创造性的过程。
第一类输出的价值比较浅，将来甚至很可能被人工智能取代。而第二类才是产生持久、长远价值的输出。
所以如果你要增加你的产出，一个关键的技能就是要把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。
你要知道人的大脑不是生来就会专注的。我们在进化的过程中为了生存下去，其实很多时候是不专注的。
尤其是需要保持对周围的环境和危险的敏感，需要我们眼观六路、耳听八方。
现代社会这些危险已经没有了， 但是由于信息的发达，所有人都想抢占你的注意力。
你想一想你手机里面的微信、邮箱、APP的信息，你看完过吗？别人不会因为你没有看完而给你少发，反倒发得越来越多。
我们的脑子在现在的信息时代还保留了眼观六路、耳听八方的习惯，非常容易被别人影响，所以如果你要拥有专注力需要训练自己。
怎么样才能做到专注呢？这里有三个方法。
第一个方法，设定尽可能清晰的目标。
聚焦的第一步，就是要清楚地知道我们的目标、我们的结果是什么样子的。
举一个例子，百米运动员为什么能够聚精会神，就是因为他的前方能够清晰地看到自己的终点线。所以你给自己定的终点线要越清晰越好。
第二个方法，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。
这是什么意思呢？你可能有这样的体会，就是有时候我们聚精会神地做一件事的时候，脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。过一会儿这件事又想不起来，自己觉得很难受。
这种情况出现，是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直在活动的。偶尔会有一个小程序启动起来，来到你的意识里面。
所以在这个时候，你需要有一个停车场，把这些想法给放进去，留到有时间的时候再去处理，不要打断你现在的工作。
我给你推荐一个Windows工具——微软代办，它有什么功能呢？
它可以帮助你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想，以后再定期地去分类处理。你只有把碎片信息清理出去，你的脑子才能够聚焦在最重要的事情上。
微软待办
第三个方法，你需要把最好的时间留给最重要的事情。
我们的脑子会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。比如说像制定战略、写一篇文章、学习一个新的技能、进行一个困难的对话，都常常容易拖延。
而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日头条，刷得都停不下来。
但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。
你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。
比如对于我来说，我在上午8点半到11点和下午2点到5点这两段时间精力会很足，所以我会给自己泡一杯茶或者咖啡，创造一种仪式感，然后用它来做深度思考的事。
最后还有一点提醒，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。
什么意思呢？ 就是你的精力虽然能聚焦，但是它不会聚焦太长的时间，通常只能聚焦45分钟。 我们小时候上课，45分钟会有一个课间休息，就是这个道理。
所以在一段聚精会神的工作间隙，我建议你，可以通过一些简单的调整动作来恢复自己的体力。这会让你更有效率。
金字塔模型最顶端——意义感
这是从英文sense of meaning翻译过来的，也就是我们生活的意义到底是什么。
意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
清晰的人生意义和目标
打一个比方，旺盛的精力好比是加满油的汽车，光有了车还不行，你还需要回答两个问题：
要去哪？
怎么去？
注意力回答的就是怎么去的问题，意义感回答的是要去哪的问题。
精力思维导图
找到你的意义感
乔布斯在斯坦福大学做过一个毕业演讲。他说：
“你的工作其实将会占据生活中很大一个部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来。”
他说的这个伟大的工作，其实就是我们人生的目标，或者说我们生活的意义。怎样才能找到生命的意义感呢？
人生的意义在于用自己的所长服务他人。你可以问自己四个问题：
第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。
第二，我做的这个事是服务谁？
第三，他从我的服务里能得到什么？
第四，我的服务能够让他有什么不同？
回答清楚了这四个问题，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”
所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。
当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。
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