尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》，从调整体内的生物钟、用睡眠周期（“R90”）来衡量睡眠、睡眠前后的例行程序、能量小睡以及改造睡眠环境这五个部分，为大家呈现书中精华。
学会调整体内的生物钟
我们人体内有一个生物钟，它决定了我们一天中不同的时刻，身体会自然而然地想做什么事情，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。这个生物钟也可以叫做昼夜节律。
可是，很多人只有在长途飞行并出现时差反应之后，才会意识到体内昼夜节律的存在。
当你从一个时区飞到另一时区，所处环境的昼夜循环变了，白天可能变成了夜晚。
但是你的身体却仍然是按照原来的昼夜节律在工作，这就导致你的昼夜节律和当地的昼夜循环不同步，这和上夜班时无法让自己的作息时间和生物钟保持同步是同一个道理。
违背昼夜节律会给我们的身体带来伤害。
有一位职业扑克玩家，他常常熬夜守在电脑前，参加高赌注的在线扑克游戏，即使他白天拼命补觉，也很难获得像夜间睡眠一样的高质量睡眠。
这是因为在夜晚，人体会自然分泌褪黑素进入睡眠状态。
如果在夜间工作，就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机，等到了早上，太阳已经升起，睡眠压力会变得非常之大，但睡眠冲动开始下降，你很难获得像夜间睡眠一样的高质量睡眠。
而且，长此以往，你的免疫能力会下降，患癌症和冠心病的风险也会提高，甚至还有可能会导致新陈代谢紊乱，患上糖尿病、高血压等疾病。
由此可见，要想获得优质的睡眠，首先就得在日常生活中意识到体内昼夜节律的存在。
这样你就能逐渐明白，为何到了一天中的某个特定时段，你会感到困倦乏力、昏昏欲睡，为何又会在夜间辗转反侧、难以入睡。
然后据此调整自己的睡眠行为，这样不仅有利于你的夜间睡眠，也能让你的整个白天大大受益。
那么，那些必须要上夜班的人，比如工人、医生、护士等等，他们的工作性质决定了他们必须要背离昼夜节律，那他们要如何才能维持这种的生活方式呢？
在这种情况下，我们必须重置自己的昼夜节律，让身体慢慢适应这种黑白颠倒的生活方式。
首先，上完夜班回到家之后，不要直接上床睡觉。
可以先吃点东西，补充一些能量和水分，然后像晚上下班一样，休息片刻，看看电视、刷会儿手机，然后开始睡前的准备工作。
如果你有孩子，可以趁着孩子上学之前，和他们多相处一会儿，甚至亲自送孩子上学，这样就不至于过于疏远自己的家人，与日常生活完全脱节。
如果你没有孩子，可以像晚上下班一样先放松片刻，看看电视，看看书，然后再去休息。
在白天的睡眠中，午后的一点到三点和傍晚的五点到七点，我们会产生强烈的睡眠欲望，这段时间就对应于夜间睡眠的凌晨两三点，是最佳的睡眠时间。
在你准备入睡的前90分钟，就可以让卧室的光线暗下来，让身体感觉到夜晚即将降临。
利用好这两个最佳的白天睡眠时机，你就可以让自己睡个好觉，并获得高质量的睡眠修复。
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