运动解剖2第六讲

提升脊柱柔韧性

1.提升脊柱柔韧性，也就是伸展脊柱从枕骨到骶骨之间的部位。

2.脊柱处于挺直和负荷较小的状态时，特别是对脊柱进行轻微的牵拉时，椎间盘会被解压，髓核会重新回椎间盘的中心部分。

3.当脊柱承受负荷时会出现完全相反的现象。

4.脊柱各区域在纵向伸展时会表现出不同的抗压力。

5.一个简单的头部——骶骨拉伸练习，主要拉伸的是最脆弱的区域，第四颈椎，第12胸椎。第一腰椎。

6.两种类型的纵向拉伸练习

1)脊椎被逐段拉伸

练习目标明确，需要花费较多的时间。

2)脊柱整体性练习

练习容易进行，效果不如前一种明确。

躯干的肌肉力量

1.在躯干上，深层肌肉和浅层肌肉存在很大的区别。

2.深层肌肉通常由众多小肌束构成，他它们起于一块椎骨，止于另一块椎骨，或起于一块椎骨，止于相邻的两三块椎骨，或起于椎骨，止于肋骨，并且位于非常接近骨头的深层位置。

3.深层肌肉能够非常精准的在椎骨间活动，稳定或支撑椎骨和椎骨层。

4.深层肌肉几乎没有力量，体积不大，无法进行一些大幅度运动，适合做一些以支撑性以及稳定脊柱的持续型运动。

5.例如颈部能够整日支撑着头部，正是得益于这类深层肌肉的运动。

6.浅层肌肉的体积更大或更长，更宽，跨越更远的距离，不擅长完成精细动作。

7.浅层肌肉具有强大的力量，可以进行一些力量运动，或者做大幅度运动，因此浅层肌肉适合做间歇性和力量型动作。

脊柱主要深层肌肉

头长肌和颈长肌

运动解剖2第六讲

腰大肌

竖脊肌

运动解剖2第六讲

腹肌

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斜方肌

运动解剖2第六讲

背阔肌

运动解剖2第六讲

深层肌肉的锻炼

1.在躯干层面，深层肌肉对于人体保持直立发挥着重要作用，即使轻微改变人体重心，它也能帮助身体维持直立。

2.我们几乎感觉不到深层肌肉收缩，就像保持直立时的感受一样。

3.身体直立时，深层肌肉支持人体在短时间内进行较大幅度的动作。

4.肌肉训练方法

根据深层和浅层肌肉各自的功能，采用不同的训练方法。

深层肌肉训练法

浅层肌肉训练法

二者相结合的训练法

5.背痛致因

如今背痛问题困扰着许多人，发病人群也越来越年轻化！一般情况下，患者的深层肌肉，你能通常缺失。然后借助浅层肌肉来努力保持身体直立。但是浅层肌肉不适合长时间工作。因此这种“矫正”的直立姿势难以维持。只要浅层肌肉不再花大力气来支撑身体，他们的背部很快会塌下来。

6.浅层肌肉是经常发生挛缩与弥漫性疼痛的部位。

人们会尝试采用一些缓解方法。使用带扶手的软椅，靠背椅或者弓着背来放松。这些方式可以使肌肉得到休息，但其代价是使椎间盘处于超负荷的状态，这是一种功能障碍，只会使躯干肌肉变得衰弱，还会导致椎间盘疾病的发生。

7.有许多方法可以用来刺激强化深层肌肉，如触觉刺激。

浅层肌肉

1.浅层肌肉可以通过脊柱弯曲练习，或从髋部到脊柱的负荷运动进行锻炼。

2.练习的目的不是增加运动幅度，而是为了锻炼尽可能多的肌肉。

3.大幅度的脊柱弯曲动作会使椎间盘承受更大的负荷，为此我们需要椎间盘在凹侧增厚，而不是在凸侧，凸侧应该压缩。

4.任何位于椎间盘凹侧的肌肉都无法增厚，通过肌肉收缩仅能增强其凹度。

5.唯一能够缩小凹度的肌肉是位于对侧的肌肉，称为运动隆起。他们的制动作用能避免凹侧的塌陷。

6.对于年纪较大的初级练习者来说，由于肌肉力量不足，开始练习时要避免脊柱弯曲练习，事实上，到达某个年龄段之后，椎间盘的韧性并不足以承受这些运动。

7.从髋部开始弯曲全部脊柱这一动作着手进行练习，以一种静态的方式强化肌肉组织，并且不会损伤椎间盘，这些练习同样适用于儿童。