运动解剖2第十一讲

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前情回顾，如何定位颈肩角，肩胛提肌，颈长肌和颈夹肌。

躯干关节及肌肉的柔韧性

1.身体必须在无负荷状态下才能进行这部分的柔韧性练习这部分训练

2.此练习对动作的保持和难度不作要求，只要求动作达到自身能承受的最大幅度。

纵向柔韧性性练习

1.这部分内容属于基本练习，其目的是帮助椎间盘部位进行几分钟的放松

2.纵向伸长而不是弯曲脊柱的练习，主要是拉大骶骨和枕骨间的距离，使每块椎骨之间的间距增大。

3.练习要求身体使用地面的吸附力。记住：脊柱腰段各部位对于拉伸的抵抗力是不均衡的。

4.一个简单的头部——骶骨拉伸对柔韧性最大的部位（胸腰连接区，颈部）有放松的作用，而对于柔韧性较差乃至最僵硬的部位(上背部)则不会产生同样的拉伸效果。

5.因此，我们将分段拉伸脊柱，并使用地面的吸附力逐段地固定脊柱各个部位以展开练习。

第一阶段  脊柱后部拉伸

运动解剖2第十一讲

1.平躺于地面，向腹部屈膝，拉长腰椎。

保持腰椎的长度，双脚放于地面

腰椎应始终贴附于地面，在整个拉伸过程中不要抬离地面，骨盆亦是如此。

2.双臂于胸部交叉，双手碰到背部肋骨，轻轻的从右向左、从左向右晃动，以扩张胸廓。

3.双手置于头后，捧住头部，如同反方向梳头一样伸长颈部。将头部平放于地面上，颈椎一节节的下落。

4.背部——身体最难受伸展的部位，同伴的帮助是非常必要的。同伴可以帮助练习者先向右、后向左逐一分层牵拉肋骨，这种方法可拉长脊柱胸段。

5.需要注意的是，练习者的同伴必须采用正确的姿势，双膝弯曲，脊柱伸长，避免背部在负重状态下弯曲，否则同伴的背部会感到不适。

第二阶段：脊柱上部拉伸

1.在保证地面吸附力的情况下，可以增加脊柱上部的拉伸。

2.如果地面较滑，这一练习就不会有任何效果，因为脊柱上部的伸展与下部发生的缩短会相互抵消。

3.在脊柱伸展姿势的基础上，伸展小腿，同时用力将脚后跟蹬远，然后从头部两侧向后伸展双臂，保持这个姿势几分钟。

之后，根据自己的情况，利用这段时间来关注全新的感觉或者感受呼吸，或者进行手臂运动。

纵向柔韧性练习的细分

脊柱腰段练习

用以下几种方式使腰椎贴于地面

1.身体后坐，用两肘支撑，慢慢的使骶骨及椎骨一节一节地触地，同时注意手用力推地，以使腰椎远离骶骨。

2.也可以通过轻微的旋转动作放下身体，如同用身体两侧交替爬行。

3.抬起骨盆和腰椎，然后一次一节地将椎骨贴放于地面，从足部开始牵拉，使每节椎骨在重新贴放于地面前向足部伸展。

4.先向腹部弯曲一侧膝盖，然后弯曲另一则。这样可以使骨盆后颈，并使腰椎不前凸。然后沿直线逐渐的放松椎骨，如果左右轻微摆动可以帮助拉伸，也可以采取这种方式。

脊柱胸段练习

这个练习通过拉伸肋间距来拉长椎骨间的距离，这是一项速度慢，但效果显著的练习。

以左侧肋骨贴地作为示范

1.在第11，12胸椎肋间处用右手抓住左侧肋骨。

2.尽力抬起此处，使其“打开”，并缓慢蠕动，使其更靠近头部，以便拉大肋间距。

3.在“打开”此处的肋骨时用力吸气。接着，将此处贴向地面，保持肋骨“打开”，借助地面吸附力固定这个肋间距。

4.要注意的是，在对侧做相同练习时，不要使此处回到初始位置。

5.如此在一个个肋间处这样左侧、右侧交替向上进行练习，直至整个脊柱胸段“打开”。

6.此动作还可以由两人进行练习，同伴用一只手略微抬起和伸展练习者的肋骨，同时用另一只手支撑地面以保护自己的背部，并利用手臂为练习着肋骨的伸展做支撑。

脊柱颈段练习

1.避免过度用力的进行头在颈部上的前屈运动（寰椎，枕骨），以及颈部在躯干上的前屈运动（第七颈椎、第一胸椎），这两个连接点上的前屈运动已经过度灵活了。

2.通过按摩棘突的嵴两侧的突出肌肉群，纵向伸展颈后部。左右两侧交替进行。

3.以反方向梳头的方式收尾，尽可能的使头部向远处伸展。