跟李笑来、武志红、万维钢老师学习坐享

关于坐享，我开始练习过几次，也中断过几次，现在通过学习三个老师的不同方法，更深刻理解了原理，记住了容易踏入的误区，找到了拉回注意力的方法，融会贯通，形成最适合自己的风格去练习，只要感觉有用，就算中断，也要接上，就像断点续传！注意记录自己的变化，比如30天、60天、100天后的进步，记录带来反思，从而精进迭代。

1、李笑来：坐享

目的：在越来越长的时间里自如的注意力集中，并且还能控制集中的注意力。增大大脑皮层面积，增厚灰质，从而锻炼大脑，提高元认知能力。还能增强免疫系统，摆脱抑郁。

方法：

1. 设定一个闹钟（从5分钟或15分钟开始）

2. 坐着，姿势无所谓，但脊背要挺直；

3.  闭眼，开始深呼吸；将所有注意力全部集中到呼吸上；

4.  一旦发现跑神，要马上拉回来，刻意将注意力集中到呼吸上；

5. 持续深呼吸，直到被闹钟叫醒。

6. 进阶：用注意力扫描身体，从脚到头再回到脚。如果在坐享过程中感觉到某个地方不舒服，将注意力集中在不舒服的地方，仔细观察自己的感受，尝试着接受，一旦能做到接受那个原本不舒服的感觉，就能感觉到解脱。

注意：不能有风持续吹到耳朵周围，也就是不要对着风扇，空调坐享，不要在行驶的车里开着窗户坐享，不要在风大的海边、山顶坐享，可能会引起面瘫。

总结：要集中注意力、并且最终可以做到自如的控制注意力才算是坐享。而胡思乱想、放空、甚至睡着都算不上是坐享。

2、武志红：扫描式感受身体练习

好处：

1、可以让你更容易进入睡眠；

2、身体变得越来越敏感；

3、接纳身体痛苦并放空思维，有机会进入潜意识，而且越来越深。

方法：

1、端坐或平躺，关键是脊柱必须挺直；睡前醒后，半夜醒来睡不着时都可以扫描身体。

2、感受身体的顺序可以自选，比如从头到脚再从脚到头。

3、引导：闭上眼睛，自然地呼吸，现在我们花一点时间来感受你的身体；

4、请感受你的脚趾，就是把注意力放在脚趾上就好，不用使劲，感受你的脚掌、脚心……后脑……，再到脚趾。

注意：

1、脊背要直；

2、扫描时让注意力均匀、精细地移动；

3、身体不能动。

放空头脑，感受身体，并不容易。每一个想法就像是一个独立的生命，我不能控制一个思维，越是想控制、消灭一个思维，你会发现他越是强大。因为注意力就是每个生命的养料。但我可以控制注意力的分配，把注意力放在感受身体上，这是思维因为没被滋养，反而会弱下来。

练习时，不注意思维而注意感受身体，很容易睡着，这是一个附加的好处，主动地进行休息。

身体不能动，也不容易做到（这里痒，那里痛，有点憋闷……）。如果我们能够保持身体不动，意味着我们试图接纳这些身体上的痛苦，思维的重要作用就是对抗身体的痛苦，当身体的痛苦被我们接纳，思维的对抗就会减轻，因此思维的活动就减弱了。

题外：

提到接纳痛苦，让我想起分娩时的经历。如果那时候我知道这个扫描身体的练习，知道将注意力集中在身体感受上，思维活动就会减弱，接纳痛苦后就带来了解脱，那么我一定不会觉得那么艰难。结果专栏留言里真有一个用户写到她生孩子时使用接纳痛苦的方法，将注意力集中在身体感受并强迫身体不动，放任痛苦游遍全身。结果虽然还是很痛，但感觉时间过得很快，而不是一秒万年。真心想推荐给每个产妇。

3、万维钢：冥想的方法（理论版）

目的：

1、练习对大脑的控制权；

2、获得对事物的洞见，和个人真正的自由。

3、可以有效休息，减压，能到达心流。

方法：

1、坐下

2、专注于呼吸，相当于是停留注意力，把注意力只集中在这一点上，排除任何额外思想。

3、可以默念1-6，中断就重新开始。

困难：

当一个人什么都不干的时候，大脑的正常状态是随机漫步，各种想法和情绪会不断地冒出来，这个状态就是默认模式网络。而冥想，恰恰要求你不能进入默认模式网络。你的思想不能信马由缰，必须专注在呼吸上。能坚持专注的时间越长，功夫就越深。练好这个专注的功夫，你才能不被各种情感和思想困扰，不受大脑模块的控制，获得自由。

干扰注意力的想法特点：

1、都不是你当时正在做的事；

2、都和“你”有关；

3、常常都跟另外一个人有关；

4、几乎都是由大脑中的某一个模块提供的。

专注的两个层次：

1、你能够不受强烈感情的困扰，把自我和各种感情剥离开。能练到这个层次，你就可以自由选择情绪。这对我来说已经很厉害啦！

2、能把自我跟各种想法全都剥离开。方法是：当一个想法冒出来，承认它，接受它，然后再放它走，跟它保持距离，继续专注于自己的呼吸。到达这个层次，你就可以自由选择当下的思考，没有任何东西能打扰和控制你。

练习冥想过程中的四个矛盾：

1、越想要专注，越难做到专注；

2、最需要冥想训练的那些人，恰恰是最不容易进入冥想状态的人；

3、你越对抗某个想法或情绪，你就越受它控制；

4、你越是了解“人不能控制自己的情绪，都是情绪在控制人”这个道理，你就越能不受情绪的控制。

随着你对一件事情研究的深入，你会觉得越来越难，然而践行得越多，你又会感到越来越容易。我的扫描身体启动模式是：睡前躺好，挺直脊背，自然呼吸，对自己发号施令“开始扫描”，从脚开始，到入睡结束。下一阶段目标，坐享，训练控制注意力。我已经开始行动了，就不会结束！