清明节回母校举办了10年同学会，坐在教室里看着黑板上的“风华正茂”四个字；第一反应就是“人到中年”。然后很自然的头脑里就飘过另外四个字“中年危机”。看着自己不断增长的体重，脸变圆，肚隆起，上楼喘气，熬夜痛苦。2019是该注意身体的时候了，“身体是革命的本钱”，是啊，身体是一切的本钱。

通过学习，发现想要得到健康，在有一个好觉的前提下，最重要的是提升自己的心肺功能。

心血管系统就好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。

最大摄氧量：

最大摄氧量来可以看出心血管水平和心肺功能的水平。简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。指标越高，说明心血管系统、心肺功能越好。成年男性的指标40，女性36算及格。这个及格线以下，高强度训练运动是有猝死风险的。所以当你最大摄氧量指标低于及格线以下，一定要注意运动强度，同时及格线以下得其他慢性疾病，比如高血压、糖尿病这些风险就会相应增加。

最大摄氧量在54以上是优秀，最优秀的耐力运动员，最大摄氧量指标达到88。遗传因素决定指标值之外，后天的努力也可以改善这个指标值。

如何测心率：

可以买一个专业的心率表，里面就会有最大摄氧量这个值，也能看到通过运动，这个指标的不断改善。

或者能测心率的手环，简单一点也可以。

当然不购置设置，手测自己的脉搏也是可以的，不过手测的问题是跑步时候不太容易持续去测量，误差比较大。

改善你的心肺功能：

比较合适的运动强度是多少，实际上建议合适的运动强度就是你刚刚稍微一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。

卡氏公式：心肺训练心率=（220-35-75）*（55%到65%）+静态心率；

比如，年龄32岁，早上醒来之后测试脉搏大概75次，那么适合你的运动心率区间就是上边的公式：心肺训练心率=（220-32-75）*（55%到65%）+75；心肺训练心率=训练区间137~148；

当了解自己的运动心率之后，你发现其实并不是每个人都需要跑步才能改善自己的心肺功能，胖子跑步对你的膝盖压力特别大，要注意损伤。

所以如果心肺功能没那么好，建议先走路，尤其是快走。走了一段时间，你可能发现早起脉搏可能从75次下降到了72次，这就说明心肺功能提升了。

另外，也建议在跑步机上走路；

同时这个走路训练不建议天天不断练习，最好的建议是一边练习心肺功能，休息一天；第二天休息时可以做一些慢走，这样积极恢复反而会比你做训练效果要更好。

强调，训练心肺功能需要有个好的睡眠；

训练心肺功能，首先要有个好的睡眠，如果睡得不好，补觉一定是最重要的。睡不好的时候做强度训练，一是对健康有损害，其次并不能收货到效果。当睡眠不好的时候，建议做一些舒缓一些的运动。比如慢走，瑜伽之类的，让你的身体，让你的精神状态慢慢平稳下来更容易去睡眠。