说明：本文是得到 app《有效管理你的健康》音频系列的笔记分享，音频的讲述者为明星健康管理教练张展辉。

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心肺功能是一切的基础

前年，我特别热衷跑步，一年之内，室内室外的跑步里程都分别超过了400公里。当时，对跑步上瘾了，特别享受跑完步后精力充沛的感觉。直到那次，我才真正意识到，长期跑步后，我的身体发生了多么大的改变：

西安遭受了特大暴雨，公司的电梯被水淹了，停运了。办公室在22楼，所有的同事都得爬楼梯去办公室。

我在楼下遇到了几个同事，我们一起开始爬楼。8分钟后，我微喘着爬到了22楼。再过了十几分钟，那几个同事才气喘吁吁地出现了。

但我当时并不知道导致这种差距的原因——长期跑步大大改善了我的心肺功能。

1. 健身的目的应该是：有充足的精力完成工作，工作之余，还能充分享受生活。很多人回家就瘫倒在床上了，甚至有时候工作一整天以后，会特别疲惫，这都是心肺功能不足，精力不够的体现。所以，对绝大多数人来说，肌肉不是最重要的。

2. 心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力。

3. 测试心肺功能，可以测试身体的最大摄氧量值。最大摄氧量值，是你在运动中能获得的最大氧气量。这个值越高，说明你的心肺功能状况越好。正常成年男性的指标为40，成年女性为36，心肺功能最优秀的人，最大摄氧量值能达到88。也就是说，这个值不是不变的，而是有很大的改善空间。

4. 另外，也可以买个心率表，在运动中根据心率随时调整运动的难度和速度，达到理想的心率。最合适的强度是，稍微有点喘。

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如何科学有效地减肥

1. 靠增肌提高新陈代谢水平很低效。做高强度间歇运动，上气不接下气，消耗的都是身体的糖分，不是脂肪。相比起来，慢速运动更减脂，这是因为，消耗脂肪，需要更多的氧气参与进来。

2. 不要过分节食。节食期间，蛋白质和营养摄入不足，对免疫力会产生不可逆的影响，容易导致免疫力低下。

3. 可以买个体脂称，控制身体的体脂水平。

4. 减肥，关键还得靠饮食。对于摄入的食物，人体的吸收和转化情况为：

糖：70%左右

蛋白质：多余的蛋白质不会被吸收，且会以粪便的形式排出体外

脂肪：96% （也就是说，摄入的脂肪，几乎会被100%吸收，因此，要控制脂肪的摄入量）

5. 你的身体每天需要消耗多少能量呢？

糖：体重（kg）×2g

蛋白质：体重（kg）×1g

脂肪：体重（kg）×1.8g

举个例子，如果你体重为50 kg，那么，你每天摄入90 g （50 × 1.8 g）脂肪就足够啦。

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过了30岁，柔韧度不好真的很要命

柔韧度不好，容易导致身体僵硬、疼痛。上了年纪，挠个背都会觉得困难。

所以，经常适当地运动，保持关节和肌肉的灵活性。

注意：在运动前做静态拉伸，容易造成拉伤。运动前，宜做动态拉伸，运动后，宜做静态拉伸。

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最好的运动方式——走路和跳绳

1. 锻炼肌肉耐力和肌肉力量，能保持体形，抗衰老，保护你的安全。

2. 走路可以提升心肺功能，减肥，并帮你增强身体柔韧度。最推荐的走路方式是在跑步机上上坡走路。

3. 走路姿势不正确，容易导致小腿过于粗壮。在跑步机上走路要注意以下几点：

肚脐的位置要一直向前方；

不断加大步幅和摆臂的幅度，让更过的肌肉参与进来；

每一步，脚尖都要向前；

不断地适当增加走路的强度，以微喘为宜。