转自：智慧老山
这些跑步禁忌，你曾犯过吗？
更新时间：2019-10-18 17:46:48
1.跑前不热身
有些朋友认为热身就是随意拉伸一下，自己的身体挺灵活的，热身与否并不重要，这种看法实际上是错误的。跑前都需要进行热身运动，强度越大，热身所需时间则越长。
热身的目的有两点：1.激活身体的生理与心理机能，使身体从生理到心理都达到一个合适的兴奋状态。2.防止伤病，不热身最容易产生的伤病就是膝关节响和炎症；在不热身的情况下突然短距离快速跑，最容易导致肌肉拉伤。
如果在早上跑步的话，更要注意跑前热身。人经过一夜的睡眠，身体的代谢率和体温都降到一天的最低值，血液粘度则达到一天的最高值，身体此时激活程度最低，如果不经过 热身，身体从最低值状态猛然进入较高值的运动状态，身体就会产生各种阻抗，并且在这种阻抗中产生伤病。
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2.忽视肌肉锻炼
跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，髋屈肌和小腿后侧肌群。
跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿），这点大家耳熟能详。但除了下肢力量，核心肌肉力量（腰、背部肌肉）也是很重要的。腰背部肌肉主要让人在跑步时保持良好的身体姿势，同时保护脊柱。竖脊肌是深层的肌肉，控制脊柱，保护其稳定性，而大块的背部肌肉，即背阔肌，则是浅层的肌肉，保证从肩膀至核心区域全面的稳定。如果大家能抓好对肌肉的锻炼，这样我们跑步时会更加轻松，同时伤病的发生几率会大大降低。
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3.日常装扮就随便跑
跑步可以是即兴的运动，也可以是有计划的锻炼。跑步虽然没有很多限制，但也不是随随便便就能跑的。在跑步中建议大家穿具有轻质、透气、速干等特性的衣服和专业跑鞋，而不要选择棉质衣服和一些板鞋、休闲鞋。
建议大家穿这类特性的衣服鞋子跑步并不是因为美观等原因，而是从对人体健康有益的角度出发。当我们跑步时，身体会出大量的汗，若穿着棉质衣服，会黏在身上。同时棉质衣服排气散热不好，会造成皮肤环境变差，大量滋生细菌。轻质的衣服能使我们在跑步过程中更加灵活便捷。而专业的跑鞋鞋底更柔软，对脚的包裹性和支撑性更强，在给我们跑步提供助力的同时，还能保证运动的安全性。
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4.跑后立刻坐着
无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。而对于不常运动的人来说，运动后出现的酸痛感会较为明显，所以此刻不要马上坐下休息，这会影响血液循环，导致乳酸分泌过多，更容易加重肌肉的疲劳感，严重时还会产生重力性休克。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做一些拉伸肌肉的整理运动，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，有条件的要尽量把腿抬高，使血液回流，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
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5.运动后立刻洗浴
很多人在运动健身后，会习惯性地洗个澡清除身体黏腻感，但这个做法并不科学。
剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热。此时如果洗冷水浴，身体突然受到刺激，血管会立即收缩，血液循环阻力加大，机体抵抗力降低，人就容易生病。而洗热水浴则会继续增加皮肤内的血液流量，导致血液过多地流进肌肉和皮肤中，使心脏和大脑供血不足。轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
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6.跑步后立刻大量饮水
如果在运动期间没有注意适量补充水分，许多人在跑步结束后会出现干燥缺水、口渴难耐的状况。此时便会有人暴饮白开水或其它冰饮。但跑后立刻大量饮水对身体无益。
首先会加重肠胃负担，使胃液稀释；导致喉咙、食管因遇冷而急剧收缩；立即喝冷饮还会使胃部痉挛导致腹痛；如果再喝的快一些，体内血容量增加会变快，心脏的负担加重，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，严重时甚至会导致心力衰竭、胸闷腹胀。所以剧烈运动后口，即使口渴也不宜立刻喝水过多，应缓一缓后，采用“多次少饮”的方法喝。
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7.突然增加跑量
人体是一部非常精密复杂的机器，一切生命活动都处于动态平衡中，但当这种平衡被严重破坏时，可能人体就无法再次回到平衡中，从而使得生命活动受到极大干扰和影响。我们的肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中，当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷，但如果运动负荷明显超过了身体承受能力，就会导致身体结构，比如关节软骨、肌腱等实质性损害，修复无法完成，那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。
也有专业的物理治疗师指出：应该摒弃“劳损”这个术语，而用“训练负荷错误”代替。他们的研究发现，并非是训练量过大导致了损伤，而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。
有些朋友跑嗨了就不管不顾，开始突增跑步量，这会损害我们的身体，破坏运动平衡，本来是健身，最后成了伤身。因此不建议大家突增跑步量，应该循序渐进地增加。
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8.运动后补充大量糖分
有的人在高强度运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后吃过多甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，高强度运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
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