1.晚上必须11点之前睡觉，不要熬夜。
2.瘦子增肥，不要跑步，最多热身个十分钟。短暂的一个跑步，有利于脾胃的增强。一定不要长跑。
3.豆奶粉，燕麦粉，全脂奶粉，紫米，紫薯，地瓜粥，土豆。纯牛奶，多吃，地瓜和土豆，因为这两个比较便宜，而且量比较多。每天最少2到3个鸡蛋。泡燕麦粉豆奶粉要用温水，不能用热水。买几斤八宝粥自己煮。核桃粉也可以。
4.每天最少五餐饭，每餐八九分饱，8点，10点，12点，15点，21点。3碗米饭主餐。菜花，洋白菜，紫甘蓝，胡萝卜啥的。
5.锻炼手臂必须酸麻胀痛，做好动作的标准。2到3个组合动作，8-12次或者12-15次为一组，每个动作，按照自己的自身情况来衡量，3-5组。
6.每次健身先热身十分钟，做好关节的拉伸，上肢下肢，运动。
8.上肢练一天，下肢练一天，一个星期休息1到2天。
9.多吃鸡胸肉牛肉，粗粮面包。
10.比如说今天重点练上肢，上肢的背部，肱二头肌，肱三头肌，第二天重点锻炼下肢，大腿小腿。不要在一天的时间内，全身都锻炼。
11.热身的时间十分钟到20分钟，接下来是锻炼身体，控制到时间，45到1个小时之内。可以适当的延长到一个半小时。
12.瘦子增肥增肌，不要先练腹肌，先增长重量，多做深蹲和俯卧撑。
13.健身开始，几个俯卧撑，做拉伸，健身结束后，再做几十组俯卧撑，做加强，激活胸肌。一定要达到酸麻胀痛。
14.做卧推的时候，身体的自身力量，和哑铃的重量一定要匹配，不要追求超高重量的机械，不要装逼，第一个月开始的时候，慢慢的往上固定的重量，第二个月再去突破这个重量。
15.看自己消化和吸收的比例，如果一两天拉的屎，都是稀的，就证明肠胃消化有问题，如果一两天拉的屎都是很干的，比较整串的，完整的，证明都被你肠胃消化吸收了。在这个基础上，再去搭配合理的饮食。
16.一个月不定期的去补充维生素，不要一味的去吃什么钙片。主要是西红柿，蔬菜类的，西兰花，苹果和香蕉。当兵的，每天的正餐差不多都是有苹果或香蕉的。
17.早餐：八宝粥/白粥（比较干的）+大包子2-3个+鸡蛋2个+全脂奶粉/纯牛奶。上午10点左右：大地瓜一个+燕麦粉。中午：三碗米饭+鸡胸肉/牛肉/西红柿炒蛋/土豆+汤+苹果（或者是香蕉）。下午15点，再吃一个大地瓜+燕麦粉。晚餐：三碗米饭+（有条件的各种肉类），21点左右，燕麦粉/核桃粉/鸡蛋。22点，左右睡觉。
18.有氧运动是指跑步，游泳，登山，无氧运动是指俯卧撑，器械锻炼。增肌核心就是多做无氧运动，少去做游泳，有氧运动。
19.一般来说，每个动作4组，一组8~12个，每组停顿几十秒就ok，发力时呼气，完成时吸气。
20.逐步加大负重的重量增肌，如果你做九个就已经力竭了，那么你再做一个，然后重复几天，甚至一星期。然后你就能做十个比较轻松了，你再去超过，做到第11个。只有这样才能刺激到肌肉，特别要注意动作，一定要标准，关节不要松动，背部，坐姿问题。
21.一口气连续做50个俯卧撑，没问题，很轻松，但是长不了肌肉，如果你一个一个慢动作去做标准，然后达到了那一个胸部有撕裂的感觉，再接着做，那么这才能增肌。
22.瘦子的话一定要避免去做有氧运动，不要去打一两个小时什么篮球，或者慢跑几公里。这一点是我血泪教训换来的经验，以前没有人指导，晚上就去操场上瞎跑，还以为自己毅力有多么坚定。
23.还有一个是前辈们所说的，念动一致，这是你锻炼某一个部位的肌肉，你就眼睛盯着看了这个肌肉，看你关节的发力，拉伸，，比如做俯卧撑，看着你的肱二头肌，肱三头肌，慢慢去做，不要眼睛四处的张望，摇头晃脑的。
24.增肌必须集中到一个时间段内，然后花一个标准的时间去锻炼一个部位，有些老哥早上花十分钟做几十个俯卧撑，然后就ok了，然后晚上又做几十个俯卧撑，这样子最多是锻炼身体，是增长不了肌肉的。你必须在一个时间段内集中力量，集中增肌所必备的食物，做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
25.很多人的误区要纠正下，很多老哥的计划是每天做完俯卧撑一百个，然后就一个一个非常快的做完了，然后你就说，今天完成了俯卧撑一百个，坚持一年，每天俯卧撑一百个，但是增肌效果肯定没有很好。增肌不是求你这个数量，而是你这个部位，达到最大化的肌肉纤维的分裂，它再重新组合才能生长。这个点，也是我以前犯了相当长时间错误，我每天计划，今天做一百个，然后就很快就做完了，坚持了几个月，还是没有什么变化，，我就放弃了。
26.肌肉收缩最紧张的位置时，这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢恢复，就是挺1-2秒钟，不要直上直下，动作即使做标准，到你那个部位也没得到良好的刺激，所以增不了肌。
27.计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
28.训练完，肌肉非常酸痛，这个时候你差不多恢复到你的心率，头上的汗流的差不多，20分钟左右就需要进行你肌肉所需营养的蛋白质，碳水化合物了，而且要注意，不管是核桃粉，燕麦粉的，温度都不要太高，一定不要用开水去泡，这也是我以前犯的错误。用温水浸泡，然后直接喝掉。当然，当你锻炼的期间，你可以去喝一些水，促进排泄，新陈代谢啥的。
29.瘦子增肥增肌，一定不要过多的去锻炼腹肌，当你把全身机体的这个重量提上去之后，胸肌有了，背部有了，然后下肢也比较壮了，这个时候你的体重达到一个相对而言是标准的时候，再去练腹肌，专门去练腹肌。。一开始练腹肌，你会越练越瘦。这一条也是过来人的经验，痛定思痛。
30.腿，太瘦的，你也甭练其他东西了，就多做深蹲，都做各种复式就行了。
31.当你练完胸部之后，嗯，今天练完胸部之后，胸部很撕裂感，，明天的话去健身房，就不要去花太多时间去练胸部了，练肱二头肌，肱三头肌啥的可以。也不要再轻易练胸和胸部会有联系的部位，比如说练肩部，可能也会练到胸部，但是胸部已经在恢复的期间，被你再去练的话，营养补充不到位，也是比较难恢复的。。。
32.一天一部位，希望各位按照我这个方法去练，就比如说今天练胸，明天练背，后天练肩，在后天练腿，不要在一天之内把全部身体部位都练，而且，一定要有休息，如果你健身条件基础好的话，可以训练五天，一般情况下练一天休息一天，或者是训练强度不大的话，你身体的条件就比较好的话，嗯，也可以每星期五六天都练练。
33.组间休息时间，不要超过1分半钟，组间休息的意义不是让你心跳变慢，而是令肌肉力量得到恢复到可以做完下一组动作，而且下一组动作一般8到12次，用这个行业标准数据来讲的话，其实你是休息几十秒就能够完成的。
34.力量，器械的力量一定要加上去，比如说你这个月，卧推20公斤，下个月最少是25公斤，30公斤，每个月都要增加重量，不能停留到一个重量了，这样才能刺激肌肉，增加肌肉及将你的力量。
35.不要去吸烟酗酒，打网游（坐在电脑桌五六个小时），还有什么熬夜，这些都是增肌的最大忌讳，还有的就是麻辣烫的辛辣的食物，对于肠胃吸收不好的，也不建议多吃。
36.不要打飞机，不要撸管，这个对自己的肾，身体情况损害很大。
37.开始热身的时候，就简单跑一下，身体微微发热就行了，也没有要太注意什么，热身的时间，或者是次数。热身都使用轻重量，目的是活动关节，激活肌肉，熟悉动作。
38.很多人自己的手臂很瘦，其实没关系，当你升级到一定程度的时候，你的肱二头肌，你的大臂，比较壮，那么人家也不会感觉你的手腕很瘦了。
39.不要去跟人家比什么爆发力的训练，那什么，我能够举起多重的杠铃，我能够举起多重的哑铃，更没有意义。。增肥增肌的核心是在于，你把你这个肌肉群练到了，撕裂肌纤维，然后你再补充足够多所需要的这个营养物质，它自然就增长了，然后这样子慢慢的两个月三个月，半年一年，这样子的去搞，你就增肥了。
40.增肌是饮食，睡眠，锻炼，相结合的，不是一味的靠什么每天都完成计划，或者是高强度的锻炼。。
41.一天鸡蛋吃三四个，其实也没事，不要怕什么胆固醇过高，而且也不要听人家说啊，不吃蛋黄，反正就是整个剥了皮就吃。
42.如果你能做到，每次出健身房的时候都几乎爬着出去，耳鸣，头昏，反胃，汗停不下来，回到家里，躺在地上，半个小时才喘过一口气来，能够达到这种训练程度的话，我相信你三个月六个月都能有很大的进步。
43.不要照搬照什么健身教练，或者是已经成功增肌老哥的全部东西，一定要结合自身，增肌是没有什么，非常固定的组数，非常固定的动作的，很多有效的东西都是前辈们在这个基础上摸索出来的，这就你不必纠结做俯卧撑，做99个好，还是做一百个好。
44.自己多学习中医养生方面的知识，这个肯定是没错的，关于你的肠胃的条件，关于你身体的状况，关于你吃的这些东西的营养价值，都是能够自己去学习的，而且这些东西也只能你自己去学习。
45.上面这么多条都是关于去健身房健身的，然后结合你自己，如果自己在户外健身，或者是在室内健身，其实也都差不多的。懂就懂了。
46.买套健身服，买两双鞋，在健身房里理个平头，再买个蓝牙耳机，死磕的撸铁去吧。这一点可能当做第一百点结束本文。
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