21天规律且有节制的生活，究竟可以带给一个人怎样的改变？

我是个挺没心没肺的人，哪怕十个人里有九个说我像猪，我都不太会有感觉。可当我诚实地对着镜子，发现20岁的自己长着一张30岁的脸，身材还不及40岁姐姐的时候（话说现在保养黑科技这么发达，50岁以下都算同龄人），我真的有些嫌弃这样又胖又懒的自己了。

很想知道，如果把马过的健身动作都练了，存下的美食教程都做了，点赞的人生道理都实践了，生活会不会变成另一种样子。加上遇到人生的重要转折，所以我开始试着做出些改变。

1.  计划篇#

1.陈列问题。

我把自己较为明显的、可以通过后天努力改善的问题，像列清单一样明确出来，主要包括身材、体态、皮肤三大类，寻找归纳问题的源头、并一步步收集摸索解决的方法，开始比较凌乱，后期重新整理如下图：

2.安排时间。

接下来，就是用表格制定每天作息时间表的基本框架，首先要保证晚10:00-11:00入睡，早5:30-6:30起床，然后把一天中的事务分为工作、运动、体态矫正、娱乐和杂事，将上述改善方法穿插进去，分别用不同颜色强调。每天晚上单独拿出半小时，反思记录当天的不足，制定第二天的计划。以下图为例：

调整早睡早起的作息其实没有什么秘诀。头天晚上不管几点睡着，第二天一定要早起，白天坚持不睡，晚上自然就早早地困了。对我而言，傍晚跑步也非常有助于睡眠。还有就是著名的478呼吸法，即用鼻子吸气4秒，憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，气息要缓慢、柔和且深长，重复几次，百试百灵。我现在单是想到478就已经很想睡了。

我尝试过用Pendo、Myweek等手机软件制定计划，前者支持语音输入，每日待办事项以时间轴的形式呈现；后者的界面则类似于课程表，简洁易读，并且两者都有提醒功能，这一点我觉得要比自己列表更好。其实计划不拘于形式，很多时候一张便签纸、或者一个闹钟就能解决，关键是如何去履行。

制定计划的目的，绝不仅仅是为了分秒不差地去执行，当然，能做到计划与实际的偏差越小越好。但更重要的，在于明确自己什么时候应该做什么，培养一种预见性思维，其指导意义大于约束意义。

2.减重篇#

我出生的时候有九斤半，小学六年级毕业就没尝过体重不过百的滋味了。一个北方人在南方，活得宛如彪形大汉。

做出改变的初衷，是想通过坚持规律地锻炼，及相对有节制的饮食摄入，慢慢地瘦下来。可是没想到我的肉长得这么没有恒心，还没有到20天的时候就瘦了10斤。

1.运动。

我每天有效运动时间大概两小时，热量消耗在600千卡以上。运动量不算太大，但是运动形式比较多样。跑步、瑜伽、高强度间歇训练、臀部/腿部/腹部专项训练、跳绳...每天至少包含三项内容。期间忙着换城市安家，没去健身房，均为徒手训练。

（1）跑步。

每天清晨或傍晚会进行40分钟左右户外慢跑，从小跑步就是班里倒数，这些天，靠把大表姐、何仙姑的照片做壁纸激励自己也坚持下来了。每每听到手机软件里叮叮咚咚刷新跑步纪录的声音，都倍有成就感。在此分享三点感受：

一是一定要做好全身激活。完全活动开膝关节和踝关节再开始，可参考各健身app上的跑前热身。切记热身！一起打卡的两个小伙伴，都膝盖疼暂停跑步了。

二是坚持不下来的时候，要善于寻找目标。觉得快跑不动了，就告诉自己跑过前面那棵树/那盏灯再停下来走走，等跑过去以后如果还有力气那就寻找下一个目标（量力而行）。

三是跑后的拉伸非常重要。如果条件允许，跑完做一套侧重柔韧的瑜伽练习，或用泡沫轴进行放松，运动后的拉伸会让肌肉线条更加修长好看。不吹，我的大象腿比以前好看多了。

（2）HIIT/Tabata/Insanity。

每天下午四五点我会从这三种训练中选择一项（以HIIT居多）配合腹部/腿部/臀部的专门练习进行。Tabata可以看作HIIT的一个子集，在高强度间歇训练的基础上强调循环。这两种训练在健身软件里都比较常见。Insanity相对而言强度比较大，其教程可在B站上自行搜索，不过我至今还是卡在P2这一节上，身体基础较好的可以多多尝试，还是比较有挑战性的。

（3）跳绳。

跳绳是我觉得最有意思的一项运动，上图是我前期跳12组（100*10+50*2）共计1100个的计时计次数据，和最近一次跳11组（100+200*9+100）共计2000个的计时计次数据，体力明显有长进ᕙ(•̤᷆ ॒ ູ॒•̤᷇)ᕘ。这种记录方式是和打卡小伙伴梦艳学的，每组跳绳之前点下秒表里的启动，跳完一组依次按下计次和停止就好啦。这样既能记录单组用时，又能明确训练总时长，同时也不耽搁每组后的停顿休息。

据统计，跳绳 10 分钟的卡路里消耗量约等于慢跑 30 分钟的消耗量。emmm...当然了，我也不知道这句话到底说明了什么，总之跳绳之后流汗的感觉非常爽。

之前健身时候的照片

（4）臀部/腿部/腹部训练。

做专项训练的目的，在于强化身体的核心力量，同时辅助我减掉该减的肉。不过，单凭一张瑜伽垫是很难练出健美身材的。所以如果是目的性强的塑形和增肌，还是要去健身房请个私教好好练。

各个健身软件里，像这种针对某一身体部位的训练，差别也很大。我会选择对我而言相对有挑战性的课程来做，比如腹部参考Keep上的马甲线养成，臀部参考Fit上的蜜桃臀初级和进阶。暂时看到的成效就是做卷腹越来越轻松了，屁股没有那么塌了。

运动贵在坚持，选择适合自己的、自己喜欢的运动才能更好地坚持下来。以上仅供参考，欢迎探讨，谢绝指点。实践是检验真理的唯一标准，是骡子是马，要牵出来溜溜。

2.饮食。

一日三餐一顿也不能少，这是我的原则和底线。但同时，零食、宵夜、甜品、饮料等任何除了正餐、水和水果以外的东西，我都没有沾过。想专门写一个减脂餐食谱，在这里就分享几点易掌握的饮食原则吧。

（1）主食:用粗粮和豆类代替精米白面。

我的主食就是杂粮粥、糯玉米、全麦面包。其中，杂粮粥是把黑豆、黄豆、红豆、黑米、紫薯米、燕麦、红枣等食材，用豆浆机打好的，饱腹感极强。并且豆类蛋白质含量高，属于优良的低GI食材。我中等饭量？每餐一碗（约200ml）杂粮粥加半根玉米或两片全麦面包。

（2）蔬菜:还原食物本身的味道。

减肥期间最好的一件事就是可以抛开各种调味品，吃到食物本身的味道。比起沙拉，我更习惯吃用橄榄油加少量佐料拌的凉拌菜，西蓝花、秋葵等也是简单水煮一下。蔬菜本身热量就很低，可以适量多吃，特别是绿叶蔬菜和应季蔬菜。

（3）肉类:控制烹饪方式和摄入量。

不知道猪肉是不是的确脂肪含量过高，总之我没有吃。期间以牛肉、鸡胸肉、虾、鱼为主，烹饪方式就是少量少油少盐，虾和龙利鱼都是煮好直接蘸酱料（醋+姜末+少量酱油）吃的。反正只要是肉我都喜欢，不挑。

（4）水果:不是越甜的水果热量越高。

水果中虽然也有热量比较高的，但只是相对而言，水果大多属于粗纤维，消化起来也需要热量，但这并不意味着一晚上吃一个大西瓜没问题。猕猴桃、蓝莓、油桃、菠萝都是不错的选择，适量最重要。对于肉类和水果，都建议用小盘、小碗装一下，控制摄入量，多余的坚决不吃。

鸡蛋是每日必备，就不多赘述了。支撑我减重成效的主要原因应该就是，在这些天里，我没有一顿饭例外，都是粗粮代替精粮，少油少盐，适当适量去吃的。除此之外，最过分的也就是跑步路过炒冰淇淋的摊子，站在那闻了一会儿香草味，很奢侈了。

3.小结

关于减重，都说“三分练，七分吃”。如果想做，这些人人都可以做到，并且可能更科学合理。想到有些人数十年如一日更加严格地要求着自己，我也没理由再废柴下去了。

特别想体验一下体重不过百的感觉，毕竟现在还是挺胖的，但下一个21天里，我会更侧重塑形和增肌，最近发现女生适当的手臂肌肉分离真的很好看。

3.体态矫正篇#

我比较明显的几点由体态引发的问题包括：双下巴、头前伸、含胸驼背、腿不直（OX型）。中间两项在刻意站直的情况下不明显，日常生活中较为严重。

1、双下巴。

我的双下巴不完全是因为太胖所以才有的，随着年龄的增加，频繁低头，最近越来越严重。我参考了前阵子比较火的日本面部瑜伽和体态大师的教程，每天坚持做一次，效果还是肉眼清晰可见的。

（1）按摩法。

首先在下颌处涂一层厚厚的、质地比较厚重的面霜/身体乳/按摩油，避免拉扯皮肤。①推。双手大拇指放在下颌骨后方，按压，沿下颌骨下方缓慢地向前推，1min/组，6组/天。②剪夹。在用拇指、食指和中指将下颌的肉肉往下拉，并以剪夹的方式按摩下颌前端。③摩擦。利用左右手背，从脖子根处向下颌尖端推出按摩，有节奏地重复20-30次。

（2）仰头式。

仰头到最大限度，嘴巴张大5s，伸舌5s，收回舌头，舌头顶住上颚，同时合上嘴巴，10s后还原。3组/天。

（3）伸舌。

虽说伸舌头可以直接锻炼到该部位的肌肉，但闲着没事伸舌头挺不雅的，日常中还是多多尝试和习惯舌顶上颚就好。

2.头前伸及含胸驼背。

体态问题不是一日两日形成的，当然也不太可能在极短的时间内纠正过来。最可靠的就是时刻保持良好的站姿和坐姿，除此之外介绍几个矫正体态的同时，做完之后肩颈和背部会特别舒服的动作吧。强烈推荐给学生党和上班族：

（1）办公时尝试把电脑垫高。

最舒适正确的坐姿如上面右图：①身体略微后倾，最好颈部有扶托。②手臂自然下垂放置于椅子托手时，手与键盘保持平行。③膝盖微高于座椅，保证血液顺畅运行。④屏幕顶部与视线齐平，主屏幕略低于视线。

条件允许最好坐符合人体工学的气压椅，不方便的话就适当垫高电脑，给笔记本接一个外接键盘~~图2的坐姿非常非常舒服，亲测！坐一上午都不觉得累。

（2）肩颈操

这套肩颈操我给很多肩颈不舒服的小伙伴推荐过，网上搜生命时报肩颈操就可以找到。适合在办公间隙拿5分钟做一下，特别是图8的爬墙式，之前有位老中医也给我推荐过，有很好的延展脊柱作用。

（3）Wall Angel

一个非常简单的动作、用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作。从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面，每组做15-20次。

（4）YTWL

传说中万能的YTWL可以很好地强化后背薄弱肌群，对于预防改善驼背，缓解肩背疲劳十分有效。既可以趴着做也可以站着做。

动作要点：①站立，屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。②大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。

注意：不要耸肩，保证头部中正、脊背挺直，大拇指始终朝上。

（5）饭后“九点”贴墙站。

这是矫正体态最原始最有效的方法，网上盛传这个方法还能减肥提臀，效果如何我不知道，但有助于消化是必然的。

动作要点：两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

每天饭后15-30分钟9点贴墙，可以很好地矫正不良体态。如果含胸比较严重，可以试着把两个肘关节也贴着墙。另外，我还习惯九点贴墙的时候做Wall Angel，做完肩颈会特别轻松。

3.腿不直。

这些天来感到变化最明显的就是腿部，以前买裤子总是试到尴尬，还要难为售货员姐姐违心地说：“你一点都不胖。”现在，可能比较容易把自己塞进去了。

（1）腿型。

我属于膝盖以上缝隙较小，膝盖以下空隙大，小腿肌肉外翻的腿型。属于OX型（如图中d），大多数腿型不标准的妹子都是OX型。所以和我一样的妹子，接下来介绍的方法包括瘦腿和矫正腿型，可要看好啦~

（2）膝盖夹纸。

饭后贴墙站的时候，试着在膝盖夹一张纸，前期可以夹一本书，循序渐进。这样可以有效地改善腿部肌肉线条，矫正腿型。坐着的时候，为避免自己翘二郎腿，也可以在小腿之间夹一本书。每次20分钟左右就可以，会感到腿特别酸，但是很有效果。

（3）半倒立置腿。

每天晚上睡前都可以把腿搭在墙上，这样坚持15分钟左右。这个动作太适合懒人了，我特别喜欢，因为可以一边敷面膜，一边刷手机。

（4）仰卧倒蹬车。

倒蹬车主要见效在大腿和腹部，据说很多明星都在用。需要注意的是，速度要慢，不能依靠惯性，要慢慢感受腹部和腿部发力才会有效果。一组100个，每天20分钟左右即可。

4.小结

体态问题大多都是后天不良的生活习惯引起的，最直接最有效的方法就是，时刻提醒自己，一定要保持良好的坐姿和站姿！！！

4.皮肤篇#

家族遗传小雀斑，求轻喷

我是敏感沙漠皮，和我一样肤质的请在评论里让我看到你们的小手~这些天每天早睡早起，坚持运动，皮肤状况很是稳定。最惊喜的就是姨妈期竟然没长新痘！

After的肤况有一种迷之柔焦效果，不知道大家发现了没。看不出来就算了，反正我也没打算多说。因为我们都知道一点：要想皮肤好，就得睡得早。我竟情不自禁地freestyle了起来。在这里就不放什么产品了，如果大家喜欢，我把妈妈教的保养皮肤的汤汤水水连同减脂食谱一起写出来。

写在最后的话#

第一次以这样的方式记录自己身体的变化，结果还是比较让我满意的。遗憾的是有很多是镜头没办法保存下来的，比如如何一天天慢慢地戒掉的拖延症，比如因为充实所以更踏实的内心，比如掌控自己时间和身体状态的感觉。

觉得用自律这个词形容这些不太合适，因为真正自律的人是不需要刻意约束自己的。所以起了这样一个冗长的题目。我知道就算整容都不会有高圆圆十分之一美，但是，若干个21天之后，我一定会成为更好的自己，这就够了。

第一个21天已经已经结束了，我也在计划着下一个21天里该增加些什么新项目了，希望能多做点挑战自己的事情吧。