报告！我发现了高效睡眠的秘诀！

报告！我发现了高效睡眠的秘诀！

嘿，你好呀~我是仲羽。

不知道你们有没有这种经历，就是发现自己的睡眠没有以前那么好了。

记得小学的时候，七八点钟就可以睡着，初中的时候是八九点钟，后来上了高中，因为作业越来越多，睡得也越来越晚，熬夜到凌晨才睡是常事。

到了现在，夜生活越来越丰富了，手机的功能越来越多了，又因为各种各样的原因变成了熬夜脱发黑眼圈少女。

就连进入睡眠的时间也不能随心所欲了，以前沾到枕头就能睡着，现在躺在床上辗转反侧，换了n个姿势还是！睡！不！着！

前几天看了一本很有意思的书，叫做《睡眠革命》。

这是一位睡眠教练——尼克•利特尔黑尔斯 写的书，看完这本书我有一种如获至宝的感觉。

报告！我发现了高效睡眠的秘诀！

这本书教我们如何更智慧的睡眠，如何将睡眠作为一个工具，增强智力和体力表现，进而达到我们理想的状态。那么接下来我就结合这本书来讲讲关于睡眠的干货，肯定对你超级有用！

一、昼夜节律

首先，我们需要了解 什么是昼夜节律？

昼夜节律是内置在我们体内的，是我们每一个个体的有机组成部分。下面是一张昼夜节律图，它展示了在每一天的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。

报告！我发现了高效睡眠的秘诀！

用通俗的话来说，昼夜节律就是正常作息时间的生物钟。

昼夜节律敦促我们日出而作，日落而息。但现代生活日渐丰富，我们不可能再像古代人那样日落而息，但是我们也要控制自己的作息不能太偏离与昼夜节律。

如果作息时间非常规律，在早上按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，也为我们提供了最佳入睡时机。

在这里可能有人会说，那我应该怎么做呢？

下面我来说说R90方案☟

二、R90方案

可能在大多数人的脑海中，都觉得“8个小时的睡眠”才是标准的睡眠，这样看来，假如说早上7点钟要起床，那晚上不是23点之前就得睡着？

其实不然。并不是每个人都需要每晚8小时的睡眠时间。你不用给自己压力强迫自己一定要睡上8个小时，也不用因为半夜的突然清醒然后躺在床上紧张的计算自己还能再睡几个小时。

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。每个周期由4个或者5个睡眠阶段组成。

第1阶段：打瞌睡（非眼动睡眠）

即半醒半睡、朦朦胧胧的状态。

第2阶段：浅睡眠（非眼动睡眠）

这时，体温和心率下降。这一阶段的睡眠时间占比最高。能整合信息并提高运动技能表现。

第3和4阶段：深睡眠（眼动睡眠）

在这个阶段，别人很费劲才能把我们吵醒。生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑产生δ波，生长激素分泌量增加。

第5阶段：快速眼动睡眠

此时，身体暂时无法动弹，我们所做的绝大多数梦都发生在这个阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。我们期待这一阶段能占整个睡眠时长的20%以上。

在这个阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下我们不会记得自己曾经醒来然后就开始进入了下一个睡眠周期。

在理想状态下，我们睡眠—醒来—睡眠—醒来，顺利的从一个周期过渡到下一个周期。再一系列连贯的睡眠周期中，从而感觉自己连续完整地睡了一晚。

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三、设计你的睡眠方案

1.确定你的固定起床时间，并持之以恒的坚持下去（这是关键）

确定你的固定起床时间，就不会让你的睡眠显得如此随意，这样能帮助我们建立一种常规，让我们有信心知道自己究竟睡了多久。

2.考虑你的睡眠类型

如果你是一个晚睡星人，就不要强迫自己太早起床，但要注意的是不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多，因为你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越违背你的生物钟。而长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。

3.用周期来衡量你的睡眠时间而不是小时

我们无论睡了多久，只要是完整的睡眠周期结束后醒来即可。我们每晚需要4~5个周期（6h~7.5h）。每周理想的睡眠周期是35个周期，28~30个周期也比较理想，争取每周至少有4个晚上可以达到理想睡眠。

所以你不必给自己压力“每晚一定要睡几个小时”，或者“昨晚又没睡好”，请试着把睡眠放在更长一段时间去考虑。

当我们确定了固定的起床时间，再看看每晚睡几个周期比较符合自己的实际情况，让它和你的生活更加的匹配。

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四、睡前和睡后的例行程序

‍♂️关于睡前：

1.在睡前90分钟，无论你在做什么事情，试着放慢速度；

2.晚上9点之后停止进食，如果你吃的很晚，不应该马上睡；

3.关闭电子产品；

现在大多数人都有睡觉之前看手机的习惯，其实这是一个非常不好的。

电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多数都属于蓝光，白天的蓝光对身体是有益的，但到了夜晚，它就成了一种不良光线。

它会妨碍褪黑素的分泌，推迟我们的生物钟。这就是为什么有时深夜刷手机，越来越清醒的原因。

4.睡前关掉电热毯和热水袋，我们的体温会自然的在夜间下降，但中央供暖会干扰这个过程（有没有想到半夜被热醒的经历）；

5.尽可能只把卧室当作是休息的地方，不要在卧室里放太多会干扰到你睡眠的东西；

6.睡觉时给自己营造昏暗或者一片漆黑的睡眠环境（在昏暗的环境中，我们体内开始分泌褪黑素，产生睡意）；

7.下载你的一天；

有些人一到夜晚，一个人躺在床上就是各种杂乱思绪，压力重重，忧心忡忡。

当我们开始忧虑时，身体就会释放出肾上腺激素和皮质醇等激素，让我们更加清醒。

这时，我们应该拿出纸笔，把当天的想法都写下来，告诉自己我已经处理好了这些事情，过好今天就好了，那些烦恼交给明天的自己吧，今天的我要睡啦！或者记录一下今天让你充满幸福的事情，带着满满的幸福感入睡。

‍♂️关于睡后：

睡醒之后，也不要马上看手机。这时应该打开窗帘，让日光来唤醒你，这样可以快速清醒。然后吃一顿丰盛的早餐，有条件的话可以去户外适度锻炼，让你的身体慢慢适应新的一天。

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五、日间小睡

1.午间小睡；（下午1~3点）

如果在夜间缺失了一个睡眠周期，那么午后就是最佳的弥补时机。我们可以利用这个时机插入一个睡眠周期。或者补充一个30分钟的修复期。日间小睡有助于提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。

但90分钟的睡眠周期可能存在缺陷——产生睡眠惰性。

所以，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的。

有些人认为30分钟的午睡根本睡不着，但其实睡不着也没有关系。

即使你并没有真正进入睡眠状态，但在这段时间内，你闭上眼睛，脱离了这个世界片刻，徘徊在似睡非睡的状态同样也很好。

2.黄昏小睡；（下午5~7点）

如果错过了午睡的时机怎么办？

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这是48小时中睡眠冲动和睡眠需求变化图。

我们可以看到，如果错过了下午1~3点的休憩时机，我们还有一个黄昏小睡时机（下午5~7点）。我们依然可以用半个小时的时间来自我修复。

利用好这两个时机，将给你带来无穷的信心，减轻你的睡眠压力。但要注意不要睡过头哦，不然到晚上就睡不着啦！

好啦，今天的分享就到这里啦。

看完这篇满满的干货，有没有刷新你对睡眠的认知呢？

那么最后，祝你今晚睡个好觉

晚安：）

-End-

文字及编辑|仲羽

图片来源|微博