很多朋友在看了各种网上的肌肉男之后，心里养养的，很想自己也拥有健硕的身材 。但是又苦于基础差，不知道如何下手。那么今天，涕姆从一个初级入门小白的角度来给大家设计和讲解这一套健身计划。可以让你顺利度过健身初期的迷茫和薄弱阶段。
这套计划，适合四肢瘦弱，肚子赘肉，整体身型偏单薄者。
在涕姆之前的文章中提到，瘦弱的入门健身者，最重要的运动不是深蹲、硬拉、卧推（5X5计划），因为这些动作没有一定基础是没办法进行的。而且不上到一定重量是没办法达到显著效果的。
最重要的是：撑起手臂力量！
涕姆在健身之前一直打篮球，平时会加强手臂的训练。都是基本的二头肌、三头肌动作。而到了开始健身之后，发现并没有非常吃力就把健身的各种基本动作都掌握，并且能够做一定的重量了。
所以，我自己并没有意识到入门是一件非常难的事情。
但是当我在健身房里，看到一个瘦骨嶙峋的竹竿男，在卧推椅上颤抖的推着空杆，并且满脸一副视死如归的表情时。我突然意识到，我之前对手臂的强化，对我后来的健身起到了非常好的夯实基础作用！
所以，自此之后，涕姆遇到入门小白的时候，总是会非常着重的强调手臂的作用。
另外一个理由是，手臂是小肌肉群
1，可以经常练
2，生长比较迅速
3，独立性强，不会像其他部位训练，受制于其他肌肉群的力量
时间周期：
8周
周一
背部
二头肌
慢跑 1000米
周二
胸肌动作
5 * 15次
5 * 15次
三头肌
Burpee 3 * 20次
周三
慢跑 1000米
自重深蹲 5组 20次
周四
二头肌
肩部
周五
三头肌
二头肌
箭步蹲 5组 20次（一侧10次）
腹肌动作
周六
跑步 1000米
Burpee 5 * 20次
周天
自重深蹲 5组20次
板凳跳 3组 15次
二头肌动作
单侧，单独做 20次
或者交替做40次
5组，练到手臂充分充血
感觉手臂不属于自己，没有重量也没有办法正常合拢！
5组
15-20次
三头肌动作
找一个合适的重量
20次一组单侧，5组
Burpee
提示与讲解
手臂打基础
而除了小肌群外，大肌肉群动作，全都用器械动作进行。这样可以在你没有基础的情况下，比较好的借助器械来对目标肌肉进行训练。
跑步有氧是为了提升体力和耐力
作者介绍：涕姆
一位热爱健身的创业者，为你分享自己的健身心得
大家伙我是涕姆
网友评论