自筑健康操（初级第一部分）

自筑健康操是我国著名健康学专家张晋玮先生基于我国中医养生学的理论精髓，先后师承了九位中、西医名家、养生大师的教诲，历经近二十年的研习和摸索实践，吸收形体操、硬功、软功、气功、瑜伽等强身健体、延年益寿的锻炼方法而创编的一套新型的健身操。

自筑健康操，顾名思义，“自筑”二字，就是要让操练者通过自觉、自爱、遵循自然规律的锻炼，在自己的身体筑起一道强身健体、抵御病痛的牢固防线。锻炼是一门科学，锻炼必须得法，锻炼的目的只有一个，那就是健康。因此，取名健康操，是最直白、最朴素、也最实际的锻炼目标。这就是自筑健康操要传导的精神和理念。

自筑健康操初级动作共九段，每段三节，共二十七节。初级第一部分1至9节，第二部分10至18节，第三部分19至27节。张晋玮先生在创编时既着眼于科学性、合理性，又充分考虑到简易性和广泛的适用性。因此，锻炼者既可以学习掌握整套操法，也可选取其中的某段、某节动作；既可以有规律性地坚持整套操法的锻炼，也可以因地制宜、因时制宜选择某段、某节动作进行锻炼。有道是，种瓜得瓜，种豆得豆，一份耕耘一分收获。相信自筑健康操对于持之以恒的锻炼者将报以意想不到的健康喜悦。

下面将自筑健康操初级第一部分，即一至三段的9节动作向大家做动作示范：

第一段第一节：摇臂

这一节动作主要是针对肩、颈两个部位，通过本节动作，活动肩、颈，疏通经络，活化气血，松解粘连，使肩周肌肉、肌腱、骨囊和关节囊等软组织增强柔韧性，对治疗和防止肩周炎、颈椎病有直接疗效。

本节动作分为左式和右式，每个动作的左、右式大约分别做30次，先由慢到快，直至手掌发热，有肿胀感和痛感，才由快到慢至结束。

第一段第二节：划“八卦”

这一节动作主要是针对六个关节，即踝关节、膝关节、跨关节、腕关节、肘关节、肩关节。通过本节动作，达到打通人体的主要经络，增强关节与关节之间软组织的柔韧性，使气血能在周身顺畅的循环。

划“八卦 ” 的动作要领是必须做到两手一前一后，一上一下，一左一右，前后左右旋转划动；同时，身体随着两手划动和肩、腰、膝盖的活动而扭动，肩膀最大扭动幅度约达90度。

划“八卦 ”对于初学者虽有一定难度，但对活动全身筋骨是一个上佳动作。

第一段第三节：站桩

这一节动作主要目的是打通气血，促使全身气血流量加速，通经走络，增强活细胞再生，改善微循环系统，提高身体免疫力。

第一次站桩必须站够5分钟以上，以后每次约增加5分钟，早上空腹和晚上睡前锻炼最佳。平时有空也随时可作。力争经过一周时间锻炼后能每次能站足30分钟以上。

站桩要始终注意含胸、拔背、收腹、提肛八字的要领，嘴唇合起，呼吸均匀，分散主意力。站桩结束时一定要收桩。

站桩锻炼１个月之后可在站桩的同时进行扳指法。扳指法方法：在站桩20分钟后可进行扳指，先是两手食指下压的同时两脚趾的食指一起下压，然后依照顺序是：无名指→大拇指→小指→中指，每个指头各压两至三分钟。每个手指下压2至3分钟后，手指、脚趾同时猛然抬起，与其它指头平行。如果锻炼者对脚趾分不清，可跟着每个手指下压时，脚趾全部一起下压。站桩加上扳指法，更加能促进脏腑的气血循环畅通。

 

第二段第四节：两手上下摆臂

两手上下摆臂主要是：锻炼肩关节、打通胸部及上半身的经脉，并增强上体肌肉运动，对心脏病及女性乳腺增生、乳房肿块、肿瘤等有预防和治疗作用。

本节动作的要领是：两手前后甩动时尽量保持身体平衡，初练者以有疼痛感为佳。

第二段第五节：两手侧身摆臂

两手侧身摆臂的作用同样是针对肩关节，在打通胸部及上半身交叉的经脉的同时增强上体肌肉运动，对女性乳腺增生、乳房肿块、肿瘤有预防和治疗作用。

两手侧身摆臂的动作要领是：上身弯曲幅度尽量到位，下身保持平稳，上下摆动的两手尽量成直线。

第二段第六节：拍掌扩胸

拍掌扩胸主要是：锻炼肩关节，对心脏病及女性预防和治疗乳腺增生，消除乳房肿块有很好的作用，同时可增加肺活量，缓解心理压力。对校正平胸或驼背的不良仪态也有一定的效果。

当双手拍掌后，打开时要注意与肩平行。

第三段第七节：两手交替晃眼

两手交替晃眼动作主要是：通过活动肩、腰、跨、膝、踝的全身运动，使经络、气血循环畅通，同时增强眼部气血供应量，用以预防和治疗近视、弱视、青光眼，延缓老花等眼病。

本节动作分为左式和右式，每式各做约30次。

两手交替晃眼动作的要领是：以前脚脚尖着地虚步成为轻力支点，肩、腰、跨、膝、踝关节随着手的摆动而扭动；眼睛平视前方，当掌心从眼前晃过时，眼睛瞳孔略微放大。

第三段第八节：划圈下蹲

划圈下蹲的动作主要是有利于强壮肾功能。长期坚持锻炼划圈下蹲的动作，能有效充盈肾气，促进气血循环，保持脏腑器官的功能平衡，消除各类与肾虚相关的病灶，提高肌体免疫力。

在做划圈下蹲动作时，要用嘴巴出力呼吸。呼气时发出“吹”的声音，以补“吹”之损，吸气时发出“吸”的声音。长期坚持锻炼者能明显感觉耳聪目明、神定怡静、心情舒畅、精力旺盛。

 

第三段第九节：揉擦鼻窦

揉擦鼻窦的动作特别有利于对鼻炎、鼻窦炎的病灶，揉擦鼻窦能促使鼻窦部位微循环系统气血流通，增强活细胞。

揉擦鼻窦时，两眼微闭，动作柔和，轻微呼吸。揉擦鼻窦的动作，可以站立，也可以坐姿或平卧。揉擦鼻窦的动作做完后，还可以洗个凉水脸，并再次对鼻窦轻微揉擦，长期坚持锻炼者能有效消除鼻炎、鼻塞以及感冒等引起的症状。