抽空学习了得到的《怎样成为精力管理的高手》精品课，觉得有点意思。总结了一下，放在这里。便于自己回顾和实践。

精力管理金字塔模型

首先，精力就像肌肉是可以练习的，不像我们之前理解的精力是天生的无法改变。

其次，精力管理可以用一个金字塔模型来表达。从上到下分别是：

• 意义感：目标，使命
• 注意力：聚焦，专注
• 情绪：正面情绪
• 体能： 饮食，运动，睡眠，健康

如果用一个公式来表达

好的精力=充沛的体能+正面能量的情绪+随时聚焦的注意力+明确的意义感

改善体能

体能是精力管理的基石，就好比一辆车的发动机。可以从四个方面来提高自己的体能：饮食，运动，睡眠和健康。

运动

平均每天半小时到一小时中等强度运动。中等强度运动就是心跳达到最大心率的60%~70%，而一个人的最大心率是220-年龄。

作者给出了四个建议帮助达到这个水平：

• 适合自己的项目：游泳，击剑，不一定是跑步
• 设定可测量的目标：比如每天一万步，三百个俯卧撑，五分钟腹肌训练
• 反馈机制：一个称
• 碎片时间：见缝插针，走路或者骑车上下班，站立办公等

饮食

you are what you eat

人的精神状态受到几方面的影响：昼夜节律，内生平衡节律，饮食。这部分主要关注的就是饮食对精神状态的影响。具体来说就是碳水化合物影响会导致血糖上升诱发睡意。

那么保持自己的精神状态，就是要维持体内的血糖水平：

• 少食多餐，一日五餐，保持血糖水平
• 选择低糖高营养的食物，尤其是水果，深绿色蔬菜
• 多喝水，每天喝(体重除以32) 升水。比如我60公斤，那每天就喝2升。

睡眠

我们常有的误区是牛人每天只睡四小时，其实不是的。研究表明牛人也保持充足睡眠，每天7-9小时。

对于入睡困难，睡眠质量低的，推荐使用认知行为方法：

• 没事别上床：建立上床和睡觉的条件反射，不在床上看电影小说
• 户外多走动：适当户外运动，日照下可以刺激褪黑激素生成有助睡眠
• 睡前做准备：减弱灯光（不看电脑手机），降低核心体温（泡脚，开空调），增加白噪音，让大脑疲劳（看难的书，囧）
• 小心酒和鼾：喝酒对影响深度睡眠，打鼾可能会影响睡眠质量

健康

生病的话别说精力了，连活都不能干了。作者列出了三大类常见职场疾病：

• 腰颈肩的疼痛（长时间静坐，姿势不当）
• 代谢相关疾病（吃得多，动得少）
• 消化道疾病

腰颈肩疼痛预防的三点方法：

• 保持正确的姿势：平视电脑而不是低头，腰部不能悬空或者弯曲，可以放一个靠垫，手肘放在桌上或椅子上，大臂和小臂成直角，膝盖成直角或者可以加一个脚凳，交替站立办公。
• 保持正常体重
• 锻炼背部肌肉：米字操（用头写米字），小燕飞，游泳

代谢相关疾病的预防措施：

• 运动
• 买称

消化道疾病

• 幽门螺杆菌，可以定期去做检查
• 不要暴饮暴食，不要不规律饮食

情绪管理

心理学三条重要的定律

• 人脑在一个时段只能有一个情绪
• 人脑更容易产生负面情绪
• 人可以自主训练控制情绪

研究表明 正面情绪：负面情绪 > 3:1 才能维持积极情绪的正循环，我们需要主动切换情绪频道。

作者建议每天做热启动练习，来激发自己的正面情绪（专栏中有练习引导）。简单的步骤如下：

• 呼吸练习
• 感受心跳
• 回忆值得感恩的事情
• 想想值得改善和庆祝的事
• 想想你的三个目标

常见的两种负面情绪有焦虑和抑郁。

现在来讲讲如何缓解焦虑

• 放松呼吸练习，专注呼吸
• 情绪标签法，告诉自己说这个感觉就是焦虑，比如会心跳加速，会手心出汗。当我们意识到情绪本身，会有一定的缓解作用。
• 把当时的情绪写下来，并写出对策，哪怕很简陋

如何预防抑郁

• 感恩的心态
• 运动

注意力和意义感

拥有良好的体能和情绪，就好像已经有了一辆非常不错的汽车。而注意力和意义感就是采用什么方式和去到哪里。只有明确目标，并朝着真确的方向才能更快更好实现我们的目标。

提高注意力就是要做到心无杂念，聚焦一点。人的精力有限，很多人看似每天很忙，但是做的大多是事务性工作，不需要过脑。而一个人真正有价值的工作是系统性和创造性的输出。所以我们要聚焦在这些工作上，来真正提升自己的价值。

三个方法提高专注力

• 设定尽可能清晰的目标，越清晰越能实现
• 把碎片信息清理出去，不要挤占大脑的cpu和内存
• 最好的时间留给最重要的事情：锁定时间段，仪式感（如泡个茶），每45分钟休息一下做个拉伸、冥想

在精力管理金字塔的顶端是意义感，也就是找到生命的意义。

作者给出的见解是用自己所长服务他人，通过四个问题来回答人生的意义。

• 我擅长什么
• 能服务谁
• 他人能从我的服务中得到什么
• 我的服务能让他有什么不同

当时我总觉得缺了点什么，或者说在这个层次上这个方法固然不错，但是有点太理性了。我倒是建议大家听听隔壁武志红老师的心理学课，来活出自己。

行动清单

最后作者给出了自己起床和睡前做的七件事，给大家做一个参考。

起床七件事

• 搓脸、梳头，拉伸
• 叠被子，整理床，给自己一个仪式感
• 喝600毫升温水
• 用非惯用手刷牙
• 情绪热启动
• 列出今日三件重要目标，并想象完成后的快乐
• 准备健康高营养的早餐

睡前七件事

• 冥想，让自己安静下来
• 泡个热水脚
• 准备第二天的水
• 回顾今天的三个目标是否完成
• 检查日程表，时间是否花在了重要的事上
• 核对第二天的安排
• 准备好睡前的书

好了，整个课程就总结到这里了，有些方法个人觉得还挺实用的。

不过最近学习给我最大的感觉是大道相通。比如运动，既能预防疾病，又能管理精力，还能保养皮肤。一举三得。总觉得有些最根本的东西是相同的。