DAY4-2 《非暴力沟通》

R：用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一自地去数，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告“。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择，我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么：“我选择做……是因为我想要…… 

I：我们大多数人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们发现彼此的感受和需要，尤其是当我们给出自我评价的时候。在我们完成一项事情时，我们几乎不会对自己说，你很棒，但是当我们失败，遭遇挫折，不顺心的时候，我们很容易自责，对自己进行负面评价。我们忽视了一个道理，失误揭示了我们的局限性，但也引导我们成长，而非暴力沟通最重要的应用也许就在于培育对自己的爱。

【what】在我们的语言中，我们经常会对自己说，我应该怎么做，我不得不做，“应该”、“不得不”意味着我们别无选择，这些都让我们感到沮丧和无奈，同时又有一些心不甘、情不愿。这样的想法背后，其实是放弃了做自己的主人。而非暴力沟通也认为，这样的情绪背后，是因为我们的行为，不符合我们自己的需求。

【how】当我们遇到那些做着没意思，不情愿做，却又认为自己不得不做的事情时，我们可以这么做：

首先，把这件事情列在纸上。

然后，告诉自己，做这件事情，是因为你选择了做他们，而不是你不得不做，因为你是自己的主人。在你列好的事情前，加上“我选择做”。

最后，填写我选择做这件事，是因为我想要（满足自己的什么需求）。

这个方法可以一次性把自己不想做的事情都列出来，逐一询问自己，也可以当自己发现必须去做一件有些抵触的事情时，进行询问思考。

【why】当我们因为“应该”做和“不得不”做的事情，感到沮丧、内疚、忧伤甚至痛苦的时候，我们可以想一想，“我什么样的需求没有得到满足？”一旦我们意识到自己尚未满足的需求时，我们的身心状态就会发生变化，会开始关注我们要去满足需求和追逐梦想。

如果一味的陷入情绪中，不仅很难找到解决办法，而且容易陷入自我惩罚的痛苦中。只有深入了解我们行为的动机，是为了钱，为了得到赞同，为了履行职责等等，人的行为总是服务于自身的需要和价值观，当我们找到我们的需求点，我们才能更好决定是否继续做这件事情，有没有可替代的事情，或者更好的接纳这件事。

通过聆听自己，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。通过非暴力沟通，了解自己在每件事情上的感受和需求，有助于了解真实的自己。

A1：今年5月就要职业资格考试了，每次拿起书的时候，我都很不想看。但是考虑到考试有一定的难度，必须要复习，所以不得不强打着精神要求自己每天复习。昨天下午本来打算两点开始复习的，但是看电视看到三点，然后拖拖拉拉的坐下来，半个小时看了三页，做了一道题，效率特别低。

反思：我不得不复习这件事情让我很不舒服，如果用这个片段的方法去解决，首先，写下来我不得不复习备考。然后，告诉自己，不是不复习备考，是我选择复习备考，在事情前，加上“我选择做”。最后，写上自己的需求，我选择复习备考，是因为我想要拿到证书，升职加薪，为自己的职业道路增砖添瓦，有更高的职业价值和职场选择能力。

A2：这周末，我打算用这个方法梳理一下自己最近的事情和做事情时候的情绪。

首先，我会列出来自己不得不做和应该做的事情。比如：我应该下班回家做饭，我不得不在有限的时间内完成施工图。

然后，告诉自己，我不是应该下班回家做饭，是因为我选择下班回家做饭；我不是不得不在有限的时间内完成施工图，是因为我选择在有限的时间内完成施工图。

最后，填写我选择做这件事，是因为我想要（满足自己的什么需求）。我选择下班回家做饭，是因为我想要每天能和老公一起共进晚餐，进行情感交流。我选择在有限的时间内完成施工图，是因为我希望在对方认可我是一个有信誉的人，加强未来的合作。