你的翘臀是真翘还是骨盆前倾

为了健康和好看，我们也要科学地锻炼啊！

你锻炼的方法都正确吗？

今天想要科普一下骨盆前倾：由于不良姿势，如长期伏案、久坐造成的腹肌、臀大肌、大腿后侧肌肉力量萎缩，腰部肌肉承受过多拉力，大腿前侧肌肉紧张，而形成的一种上半身略比下半身前倾、臀部后翘、脊柱不良弯曲的姿态。

你的翘臀是真翘还是骨盆前倾

一、骨盆前倾自测

判断方法一：

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

你的翘臀是真翘还是骨盆前倾

判断方法二：

站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙；

如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手（掌）通过；

如果比手大的物品（卫生间卷纸等）都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾。

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判断方法️三：

如果下面的情况有任意一种发生在你身上，你可能也有骨盆前倾的问题：

身体很瘦却小肚子突出；

做仰卧起坐腰疼；

直挺挺躺在地上腰非常不舒服，非要把腿折起来才好；

站久了后腰疼。

满足任意一项，你可能就是骨盆前倾。

二、骨盆前倾的原因

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骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡，分2对：

第一对：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉（竖脊肌等）过紧 ；

第二对：臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱和髋部屈肌（髂肌等）过紧（主要由久坐引起）。

三、解决方案

治疗骨盆前倾的原理非常简单：

拉伸：髋部屈肌、下背部肌群；

强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。

拉伸髋部屈肌（过紧）

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静态箭步蹲

箭步蹲姿势，左腿在前右腿在后；

保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感；

保持该姿势1分钟，然后换另一条腿；

每侧重复2-3次。

Tip：全程保持腹部收紧，背部平直！

髋部屈肌/大腿前侧拉伸

Tip：下图为2个非常经典的拉伸动作，任选其一进行静态拉伸练习。

强化臀部/大腿后侧肌群（过弱）

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臀桥

平躺在地面，双腿弯曲（图1）；

抬起臀部，进行一次臀桥，在最高点，身体与地面呈45°（图2）；

保持1-2秒，然后回到初始位置；

进行3-4组，每组10-15次

Tip：进行臀桥时，脚的重心在脚后跟，如果你是新手，可以试试把脚尖稍微抬起！

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器械腿弯举

Tip： 小重量高次数，如进行3-4组，每组12-15次；下放时速度慢一点，至少2-3秒。

拉伸下背部肌群（过紧）

你的翘臀是真翘还是骨盆前倾

下背部拉伸1（静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次）

你的翘臀是真翘还是骨盆前倾

下背部拉伸2（静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次）

此外还有一些训练与放松的方法，我们多尝试，找到最适合自己的。

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作者微信ID：gyx1363

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