这不是翘臀，这叫骨盆前倾

前两天，有个学员拿着手机给我看，“教练，我想拥有这样的翘臀！这得练多久啊？”

“这个啊，你现在就可以拥有啊！“

“啊？我的还没有这么翘吧……“

“这不是真翘臀，使劲撅屁股就能拥有。拍的时候找好角度，视觉上自然能“翘”很多。“

不是开玩笑，在网上搜出的“翘臀“图片，几乎全是假翘臀。什么是假翘臀呢，就是过度弯曲腰椎，挺胸撅屁股，在视觉上，让人感觉臀部特别翘！对比一下——

其实，这不是翘臀，这叫骨盆前倾。日常生活中，骨盆长时间保持前倾位，会极大增加腰椎压力，造成腰部疼痛，是一种不良体态。

今天，我们就带大家了解一下骨盆前倾，以及如何改善假翘臀，变假为真！

什么是骨盆前倾？

骨盆是连接脊柱和大腿骨的骨性结构，具有前、后、侧倾以及环转的功能。自然健康状态下的骨盆，处于微微前倾的状态。而过度的前倾，就会造成与骨盆相连的腰椎曲度变大，臀向上，小肚子凸起。

在一些训练动作中，有时需要骨盆处于前倾位。但日常生活中，骨盆前倾指的是一种不良体态，过度的腰椎前凸，会给椎间盘造成极大的压力，是“腰痛”的根源之一。

如何判断自己是否骨盆前倾？

判断是否骨盆前倾最有效的方法，是对比髂前上棘与髂后上棘的高低。如图，髂前上棘与髂后上棘的位置。

如果，髂前上棘明显低于髂后上棘，那么，就能判定骨盆前倾了。这种测量方法相对来说比较麻烦，尤其对于一点解剖学知识都不了解的同学来说，测出来的结果也有较大误差。

还有一种比较简单的方法，即，靠墙，自然状态站立，根据腰椎与墙壁之间的空隙来判断。我们的腰椎本身是有一定曲度的，在靠墙站的时候，这个曲度下的空隙大约能放下一个手掌。如果，空隙过大，能轻松容纳一个小拳头，那么就很有可能是骨盆前倾。

骨盆前倾是如何形成的？

要想了解骨盆前倾的形成原因，首先，我们需要一点解剖学知识。骨盆周围的几个主要肌群，分别是身体前侧的股直肌、髂腰肌、和腹直肌，以及身体后侧的竖脊肌和臀大肌。

我们想象一下，位于骨盆下方的股直肌、髂腰肌以及骨盆后侧的竖脊肌收缩时，骨盆会做前倾。而当腹直肌、臀大肌收缩时，骨盆会做后倾。在正常情况下，各肌群力量平衡，前倾后倾的肌群相互制衡，骨盆将位于中立位。

而，现代生活中，大家的生活工作状态是什么样呢？

对，就是伏案久坐。

按一天工作8个小时算，长期让髋关节这么“窝着”，股直肌和髂腰肌会一直处于收缩的状态，下背部的束脊肌则一直处于放松的状态。慢慢地，股直肌和髂腰肌就会过度紧张，束脊肌过于松弛，加上由于长期久坐少运动，负责骨盆后倾的臀肌和腹直肌松弛无力，骨盆自然就会被置于前倾位。

如何改善骨盆前倾？

知道了骨盆前倾是如何形成的，自然也就能确定解决问题的方向了。即：牵拉放松过于紧张的肌肉，加强锻炼松弛无力的肌群。具体动作如下：

牵拉髂腰肌和股直肌

动作要领：弓步，膝盖落地，手抓脚。前侧脚尽量向前踩地，臀向前推，脚尽量贴向臀部。

每侧保持20-30s，完成3组。

放松下背部

动作要领：双膝并拢，跪在垫子上，俯身趴下，手臂自然放松。

每次保持30-40s，完成3组。

卷腹

动作要领：仰面躺在垫子上，屈膝，吐气的时候，抬上背部离开垫子，吸气下落，微收下巴。整个过程，下背部始终贴着垫子。

每组15-20个，完成4组。

臀桥

动作要领：仰面躺在垫子上，屈膝，吐气，抬臀部下背部离开垫子，至大腿与身体在一条直线上，吸气下落。肩始终贴地。

每组10-15个，完成4组。

加强核心力量除了最常见的卷腹和臀桥，还建议大家选择深蹲和硬拉，大负荷的自由重量训练对核心是极好的刺激，同时，这两个动作也是加强臀部力量最好的选择，没有之一。想要真翘臀？深蹲和硬拉一定不能少。

很多人以为，有骨盆前倾等体态问题，就不能做力量训练，必须先调整体态才能运动，其实这个观点是不对的，因为正确的力量训练本身就会帮助你调整体态。力量训练的前提是掌握正确的训练动作，从零逐渐提升负重。而正确的训练动作会发挥我们身体每一部分本来的功能，让身体回到它应该有的状态。

当然，除了牵拉与做力量训练外，还有很重要的一点，就是，注意日常体态，避免长期久坐，养成运动的习惯。日常站立的时候，有意识的去感受一下自己的骨盆状态，提腹收臀，尽量保证骨盆在中立位。长时间的伏案工作，给自己定个小闹钟，40分钟站起来走动走动，给紧张的身体和大脑一个休息时间。要知道，你每周在健身房待的时间还不够在办公室的十分之一，所以，不要等到腰痛的时候才开始运动，为了腰背健康以及美丽的翘臀，马上行动起来！

图文/CommonStrength教练  路亦然