拉伸，是自我健康护理中最精要的方式之一。
压腿，一个很常见的拉伸动作。可全部老年人，大多数中年人，多数青年人，还有一些少年，都很难达到理想的压腿效果。
拉伸，可以改变每天各种活动的效果，比如有些人想跳舞，可总觉得动作不够优美，通过特定的拉伸，可明显改善；有些人总觉得自己弯腰时候不舒服，那针对腰部拉伸，也可以改善这种状况。
拉伸种类很多，动态拉伸是最好的一种，它可增加血液流动，帮助肢体达到理想的活动效果，而且有效防止运动拉伤或一些常见的职业病，如背部疼痛。
肌肉就像是一块面料，如果将面料拉向相反方向，超过一定范围，如果仍继续拉，面料中的一些纤维就会掉列。此时，如果仍然继续拉扯，面料最终会撕成两半，肌肉与面料没有什么不同。
拉伸中一些很难被拉伸到的肌肉群，本文就针对这些拉伸“盲区”一一精进拉伸，真正达到系统拉伸全身的目的。
01 肩部
动作指南：
①脸朝下，贴住地板或者瑜伽垫，双臂放在身体两侧，高出臀部，手掌朝上；
②双臂同时转向头顶，至头顶前旋转手掌，使其在头顶时朝向地面；
③返回起始位置；
注意：重复4组，每组12次。
02 小腿部
动作指南：
①四肢支撑起躯干开始，手腕和肩膀在同一平面，膝盖和臀部在同一平面；
②左膝盖放在右小腿上方；
③顺时针方向开始，膝盖轻轻按压小腿肌肉，
之后换对侧按压。
④两腿各重复3组，每组30秒。
03 臀部和大腿后侧
动作指南：
①双腿左右开立，脚趾向外倾大开；
②臀部向右后移动，将所有重量转移到右侧，降低到侧弓步；
③左脚趾离开地面并且指向上方；
④右腿移动至左侧，身体中心随之移动到左侧，以此左右循环；
⑤连续运动完成3组，每30秒。
04 髋关节屈肌和大腿外侧
动作指南：
①仰卧地面；
②将膝盖拉到胸前，双腿交叉，双手抓住脚踝；
③两条腿向胸前上方提拉，直到感觉到臀部和腿部拉伸感为止。
④每次保持30秒，重复3组。
05 臀部和大腿内测
动作指南：
①四肢着地，肩膀和手腕、臀部和膝盖都在同一竖直平面；
②膝盖尽量大开比臀部宽度更宽，将脚趾向外伸出；
③慢慢地将臀部向后移动到双脚之间，感觉臀部深处拉伸感；
④每次保持30秒，重复3组。
06 臀部、大腿后侧
动作指南：
①四肢着地，肩膀和手腕、臀部和膝盖都在同一竖直平面；
②做脚趾向上伸直到左前方，脚趾朝上；
③臀部退后右脚跟，将所有重量都转移到右侧。
感受左腿后部的拉伸感。
④每侧保持30秒，完成2组。
07 臀部
动作指南：
①弓步压腿姿势，双臂撑地，并与地面垂直；
②左脚放置左手外侧，左手环绕在脚后部并将其放在左外侧；
③重心向左侧移动，同时将右脚保持在适当位置，感受臀部拉伸感；
④每组保持30秒，然后在另一侧重复1组。
共完成2组。
08 下背部、大腿
动作指南：
①坐姿开始，双腿伸直；
②右腿交叉放在地板上；
③抓住右膝盖，向后倾斜躺下，拉着右膝盖（放下右肩以获得更深伸展感）；
④弯曲膝盖以抓住你的左脚踝，将其带向臀部，获得大腿前测伸展感；
⑤每次保持30秒，换对侧，各完成2组。
09 下背部
动作指南：
①膝盖弯曲，臀部地地面，脚跟放体前地面。
②双手放在身后，手心向下，指尖面向臀部，肘部略微弯曲；
③两个膝盖并拢，尽量向左侧移动，感觉下背部拉伸感。
④梅侧保持30秒，各完成2组。
10 大腿后侧
动作指南：
①双脚开立略宽于臀宽；
②左右腿交叉站立；
③上体尽可能降低，腹部尽可能接触大腿，求得伸展最大化；
④两侧保持均30秒，每侧共完成2套。
写作后面：
了解自己，不但是我喜欢吃什么，这种低级的事情，更要关注一些提示健康品质的问题。
最后，请大家思考一个问题，你知道拉伸不到位的身体部位有哪些吗？
2019年1月9日 于苏州
［@知乎-柴小江］原创文章
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【@简书-江小柴】原创文章
注明：90天无戒写作主题训练
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