硅谷最牛的天使投资人TIM FERRISS告诉你：

冥想 是他每天早上叠完被子后做的第一件事！

https://fhww.files.wordpress.com/2018/09/tim-ferriss-5-morning-rituals.pdf

觉察即自由。

更不用提冥想会提高记忆力，让我们更加集中注意力，让我们与自己的情绪做好朋友，做情绪的主人，等诸多好处了。

这就是为什么Mei一直坚持冥想并且推荐给身边的朋友们的原因。如果Mei的墙裂推荐还不够的话，那么大家可以看一下调研结果：

推崇冥想的名人：

雷·达里奥

《原则》的作者，美国亿万富翁、全球对冲基金巨头雷·达里奥说：“在我所有一切的成就中，冥想是帮助我成功最重要的要素，没有之一。” 

亿万富翁企业家奥普拉·温弗瑞

目前净身价已高达40亿美元的温弗瑞，曾公开谈论过自己有冥想的习惯，以及冥想对自己人生的影响。在她的官网上，温弗瑞声称自己是“正式冥想的忠实支持者”，并鼓励每个人每天都抽出一点时间来冥想。

科比

前湖人队教练菲尔·杰克逊曾向科比介绍了冥想这种调节内心状态的方法。当年科比不满20岁岁，杰克逊试图将他领进冥想的境界，杰克逊能够连续冥想7个小时，而科比却坚持不了20分钟。

后来，科比逐渐养成了冥想的习惯。在纪录片中，科比曾说过，冥想的目的就是以一种积极的、精神上的方式实现内心的平静和世界的平静

瓦尔·赫拉利

“简史三部曲”《人类简史》，《未来简史》和《今日简史》的作者，以色列作家尤瓦尔·赫拉利每天冥想2个小时，已经坚持了很多年。他说如果没有冥想，他不会如此高产地完成自己的创作。

在200位世界级领军人物中，超过80%都有每天做冥想练习的习惯。

乔布斯, 福特汽车的CEO，科比，无论所处行业，他们都在推崇冥想，并且是长期练习者。一篇题为“The Mindful Revolution-the Science of finding focus in a stressed-out, multitasking culture.”还曾登上了时代杂志，在美国掀起了一场冥想正念革命。

推崇冥想的名校：

西点军校还专门开设了冥想课程。牛津大学专门成立和正念研究中心，乔恩·卡巴金博士的“正念减压课程”一直受到学生的追捧。

美国普林斯顿大学的客座教授罗伯特·莱特出版了新书《佛教即真实：冥想与顿悟的科学和哲学》，一经面世就迅速登上了纽约时报的畅销榜。

他在书里提到，冥想中，当他把注意力集中到呼吸上时，思绪便不再会肆无忌惮的乱跑，身心可以得到彻底的释放和解脱。

他认为，冥想练习能帮我们摒弃坏习惯，比如危害健康的烟瘾。

人们常说，女人的自制力，看身材，男人的自制力，看戒烟。

一个自制力强大的人，往往更容易在职场中取得成功。

冥想的理论基础认为，越是禁止自己的行为，我们对某件事的渴望程度就会更加强烈。当你刻意压抑内心的想法，告诉自己“不能吸烟”时，你就会越想吸烟。正如，我对你说：接下来的1分钟，你不要想起黑猩猩。但是此刻，你的脑子里是不是正浮现猩球崛起的画面呢？

罗伯特认为，冥想练习可以有效帮助你正视欲望，戒掉烟瘾，冥想的本质是去接纳你所有的感受和想法，而不是刻意地排斥。

罗伯特为这个冥想练习设计了四个步骤：

承认欲望的存在，接纳这个欲望，检视这种欲望，留意过程中的感受。

进入正文：

PART 1 WHAT- 什么是冥想？

冥想（Meditation）是古老的东方修行方式，先是印度僧侣修行，后传入中国，融入各种门派，成为一种修行方式，西方社会的精英阶层都十分推崇冥想，最近两年才在国内开始流行开来。目前国际上普遍将冥想分为两大类：

正念式（Mindfulness）

聚焦式（Concentrative attention）。

前者强调冥想时有意识地将注意力维持在当前内在，并对任何升起的念头和感受都以知晓，不作任何判断，即正念冥想。

我们目前接触到的冥想，大都属于正念冥想，它有三大要素：

有意识地觉察；专注于当下；不主观评判。

冥想是侧重于身体，大脑，灵魂和你的行为之间的相互作用的一种身心练习。

简单来说，冥想是觉察当下自己的呼吸，观察而不跟随，不评判。

PART 2 WHY- 冥想的好处：

（如果你需要记住一点，那就是冥想可以帮助提高注意力！）

1. 增加创造力，提高注意力

来自莱顿大学的研究人员一直在研究如何开放监控冥想与集中注意力可以帮助改善一个人的创造力之后。他们发现的很有趣。他们发现，当他们被分配到提出任何新想法时，那些进行开放监控冥想的人在特定任务上表现得更好。

2. 降低焦虑水平

冥想也被证明可以减少经常练习的人的焦虑水平。当我们沉思时，我们开始放松某些神经通路的联系。我们大脑中称为内侧前额叶皮层的部分处理与我们的经验和我们自己相关的信息。通常情况下，这部分大脑的恐惧和身体感觉的神经通路很强。因此，当你处于一种可怕的情况时，这会在你的大脑部分引发非常强烈的反应，反过来让你感到焦虑和不安。

当你打坐时，你会削弱这种联系，这会让你对同样的情况做出不同的反应。减弱这种联系的另一个好处是你现在可以给你的大脑评估中心留下深刻的印象。因此，你将能够更好地对潜在的神经瘫痪情况做出冷静回应。

3. 改善记忆

那些练习冥想的人能够更好地过滤分心并提高生产力。这种忽略背景干扰的能力有助于快速记住和使用新的事实。

4. 改善关系

冥想也会帮助你更好地与其他人建立联系。这有助于让你对他人更有同情心和同情心。

5.促进更好的睡眠

冥想已被证明有助于促进更好的睡眠质量和数量。在建立良好的就寝时间并获得最佳空气净化器帮助的同时，加入一些正念冥想可能有助于为您提供更好的睡眠质量，并对抗与失眠有关的症状，如疲劳和抑郁症。

PART 3 HOW-NO.1 初学者的三个方法：

（如果你的阅读时间有限，那么简单来说其实就三个步骤：静坐、闭目，默念“字句”以排除杂念。这个“字句”可以是“放松”。人的思考活动完全停止，而只有清醒的纯意识存在，人体感觉处于一种超越时空的状态，意识回归心灵深处。）

方法1- 深呼吸法

关键词语：直背、扩胸、深吸慢呼、最大限度、收紧重心

这是所有冥想技能里最普遍的一种。首先，用力呼气，将肺底里的二氧化碳给吐出来。通过练习“深度呼吸方法”（又称腹式呼吸法）里的技巧是很有帮助的：想象一下你的腹部有一朵正在开放的莲花，当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；当你呼气时，花瓣则合拢起来。想象肚脐贴紧肚皮。

呼吸有调节自律神经、保持精神安定的作用。在压力重重的紧张状态下，呼吸相应地变得浅且短促，同时自律神经发生紊乱，导致心绪躁动，难以平静；相反，冥想正是要求我们在深沉、平稳的呼吸中进行。

那么，怎样才算是真正的深呼吸呢？是不是卯足劲吸气和呼气就可以了？不是。经常采取坐姿工作的人很容易导致驼背和胸部内含，此时就算你再用力，吸入肺部的新鲜空气也是有限的，因此，我们首先要掌握正确的姿势：

——挺直并舒展背部；

——肩部不要用力，自然平置；

——有意识地放松胸部；

准备好了吗？保持这样的姿势，我们一起来做深呼吸：

——轻轻呼气之后，用鼻腔慢慢吸气，让自己感觉从肺部到腹腔都充满了新鲜空气；

——保持姿势，有节制地让腹部施力，使吸入的空气缓缓呼出。此时要找到身体的一个重心点，对女性来说就是会阴部，然后在收紧重心点的同时腹部用力，最大限度地呼出。最好能在感觉气体被彻底呼出之时，腹部也正好收缩到极限。

方法2

利用杂念法

如果你一直无法排除心中的杂念，那不妨就此来达到心脑皆空的状态吧。

具体做法是：先摆好姿势，重复几次深呼吸，再确定一个主题，比如你最近正因他而烦恼，好吧，就想“他”。然后开始在脑海中仔细描绘他的形象，尽情去想关于你和他的一切，想得越彻底越尽兴越好。当你把你们之间的所有事情都想彻底时，你会发现自己已理清了思路，并且知道了自己最想要的和最想做的，心中的杂念由此烟消云散。

方法3 - 一点凝视法

关键词语：假想漂浮、将视线集中于一件轻微移动的物体上、体会模糊状态

练习过瑜伽的人可能都有这种体验：做单腿站立时，心里越是拼命想站稳越不容易保持平衡；相反，如果彻底清空大脑，什么都不想，身体就仿佛依靠浮力漂浮在水面上。这一现象说明，当大脑发出站稳指令时，身体往往由于逆反作用而东倒西歪，这属于人体自然生理反应，也就是说，我们越是想强迫大脑集中精力，大脑越容易浮想联翩。

想要在短时间内集中精神，只有将视线停滞，注意力才不再涣散：

——身体的各个部位都不要较劲儿，想像自己依靠浮力随意漂在水面上；

——将视线停滞在轻微摇动的事物上容易进入冥想状态，比如摇曳的烛光、被风吹动的树叶与水波、袅袅飘动的烟雾。将这些事物放在与视线基本持平的高度上，然后目不转睛地直视，直到朦朦胧胧地感觉到这些事物被映射在由目光放射形成的屏幕上。此时，图像不再重复，只有呈现在眼前的模糊画面在不断地延伸。

方法4 轻念“放松”

咒语的文义解释是“心灵的守护者”。因此轻念咒语可以以精神之力保护你。还有说法说当你念咒的时候，咒语的能量会提升你的呼吸和能量。藏传佛教通过轻念真言（如六字真言，“嗡、嘛、呢、叭、咪、吽”）来获得内心的平和、康复、转化和疗愈。Rinpoche写道：“轻念咒语，注意力高度集中，让你的呼吸、咒语，和你的注意力逐渐合而为一。” 初学者的你可以轻轻念“放松”，跟随自己的呼吸即可。

推荐大家可以先看书，慢慢理解冥想的好处。

初级冥想者书单：《用安静改变世界》

后面给大家推荐补充更多关于冥想的书单：

MINDFULNESS- A PRACTICE GUIDE TO FINDING PEACE IN A FRANTIC WORLD - MARK WILLIAMS AND DANNY PENMAN

THE POWER OF NOW - A GUIDE TO SPIRITUAL ENLIGHTENMENT- Eckhart Tolle - 强烈推荐，这本书几乎拯救了我的爱情哈哈。

PART 3 HOW NO.2 - 手机app来帮忙^-^

下面跟大家分享3个平时可以用来帮助大家练习冥想的小工具。

1.微信小程序：呼吸冥想

虽然很初级，而且解说也过于入世，但是对于初学者，它起码可以帮助大家静心。

2.“得到”app里的冥想课程：

帮助大家理解冥想的基本理论知识和练习冥想里的正念。

3.英文付费手机App-headspace：

里面有免费的冥想练习，从30秒到20分钟都可以，随时随地让自己的身体和大脑放松下来。

也有进阶的分主题付费练习，比如，集中精力，消除焦虑，培养善心，提高人际关系等等主题，年费也非常便宜。

PART 4 OTHERS - 关于冥想的误区：

时间长短。

时间长短不重要，是几个小时还是1分钟，都行，不能因为冥想耽误工作，否则就本末倒置了。

姿势。

姿势也不重要，是双盘，单盘还是站着，坐着都无所谓。我曾试过双盘，除了难度增高，精力无法集中之外，没什么收获。而且，双盘难度大，做得不好，还可能会给身体带来健康方面的风险。只要保持脊柱挺直，坐着，躺着或者站直都是可以的。要保持长时间的练功姿势，身体不要松垮，然后执着地冥想自己的愿望。每天于早、中、晚休息时间，各冥想15—20分钟，就一定会有收效。比如 瑜伽冥想首先着眼于身体的强健，然后再融合身心为一体，切不可持疑虑和松懈，尤其要讲求持之以恒。

空间。

适当独立的空间就行，对环境的要求很低，一些外部环境的杂音什么的，没多大影响。在做冥想练习时，安静的环境确实更容易帮助你进入状态，不受外界干扰的地方。如果条件允许，最好每天在同一时间同一地点练习，这样更容易集中注意力，练习时的保持舒适的姿势可以让我们长时间保稳定不动且不疲倦，练习前都要做几个缓慢深长的呼吸，让自己平静下来，进入冥想状态。

最后，只要愿意付出一点耐心，人人都能做到。冥想并不玄乎，也无特别的技术含量。如果开始困难，就从1分钟，甚至30秒开始好了，我就是这样从1分钟开始，慢慢增长冥想的时长的。每天中午12点我的手机也会提醒我做30秒的短暂冥想。

你可以在早餐前或准备工作之前培养自己的冥想习惯。当你的冥想更舒适时，随着时间的推移，你可以开始增加冥想的长度，可以在早上起床后，睡觉前进行更长时间的冥想练习。

乔布斯：如果你坐下来静静观察，你会发现自己的心灵有多焦躁。如果你想平静下来，那情况只会更糟，但是时间久了之后总会平静下来，心里就会有空间让你聆听更加微妙的东西——这时候你的直觉就开始发展，你看事情会更加透彻，也更能感受现实的环境。你的心灵逐渐平静下来，你的视界会极大地延伸。你能看到之前看不到的东西。这是一种修行，你必须不断练习。

欢迎你，和Mei一起，只需要每天30秒，闭上眼睛，一个深呼吸，开始成为一个冥想者。

觉察即自由。

Mei

自律如同呼吸一样。

「宇宙公民」大管家微信：daguanjia2019