用德语上 MBSR- 正念减压八周课的时候，我特别期待每次做身体扫描的这个冥想，目的是为了好好睡上一觉。
那是春末夏初的一段日子，带着周五下午度假般的心情，把一周的辛苦统统卸掉，在那座近百年的红砖青瓦房子里，看着透进窗户随叶片摇摆跳动的光线，躺在瑜伽垫上，盖着软糯糯的毯子，深深地吐一口气，缓缓地闭上眼睛。老师的引导语愈发的让人放松：这一刻，你不用去成就什么，也不用去达成什么，就这么安静地躺着，和呼吸在一起，自己的身体在一起。
我每次都能闪电般地睡去，快到只有从脚趾到脚背的距离。这个冥想一般四十分钟，老师的引导结束，我正好睡足醒来，完美得让自己惊诧。
课下的时间里以及后来的日子里，我从来不做这个练习，第一，嫌弃身体扫描这个冥想的时间冗长；第二，不明白它能带给我什么样的启发。在我曾经有限的认知内，身体扫描只是培养专注力的一种方式，练习久了就能修炼到不容易走神，可以身心合一。
也曾在网上搜索过做身体扫描练习的好处，无外乎一些流于表面的泛泛而谈，什么缓解压力、改善睡眠、减轻抑郁情绪等等，每每读到这些我都会有种不屑的情绪闪过，我没有任何问题，也就无所谓做不做吧。
直到遇到今年用母语中文上的正念冥想直播课，我的视野突然被打开了。果然，是我的狭隘限制了我的思考。分组讨论的时候，晓君说：“她在做身体扫描的时候，能体会到肩膀和面部是紧绷的，扫描过后，这些地方就那么地舒展开了。” 这些紧绷，在日常里，她是体验不到的。
我第一次好奇别人可以有这样的体验。
最后在讨论课上，雪婷老师分享的体验让我对身体扫描产生了一种敬畏的心态。作为专业的正念老师，她有很长一段时间对这项练习有过排斥，每次扫描到脖子那里的时候，她就会睡着、会烦躁，直到有一次刻意地保持清醒，她在潜意识里看到了自己小时候经历过的痛苦：那是一只小狗被勒死的画面。悲伤在冥想中排山倒海而来，席卷了所有潜藏在心灵背后的颤抖。她哭了很久，哭过之后问题也随之解决了，后来的日子里，她爱上了身体扫描，一切都是那么流畅、自然，并深感其中的奥妙与美好。
原来，身体扫描并不是单纯地去培养专注力，而是让你去觉察和体验身体里面曾经堆积的问题，那些隐藏着的情绪、那些紧绷、僵硬和疼痛，在冥想中，在深度的专注中你看到它，体验它、回应它，这一刻你就和自己的身体有了紧密的联结，坚持下去，你一定能做到自我关怀、自我疗愈并在未来的日子里很好地感知自己的情绪。
有种感动到想哭的感觉，迫不及待地想去再做一遍身体扫描，并立志把这项练习长期坚持下去。
随后的无数个清晨，我悄悄地起床，在客厅里铺上厚厚的毛毯，把灯光调暗，开始与身体独处的一段幸福之旅，体验从脚到头一步步地消融于大地，感受整个躯干被浇筑于地板的淋漓畅快。当身体进入深度冥想，思想似乎也停止了，就想一直这样躺着，一动不动，一百年不变。神奇的是，从此再也没有睡着过，这也验证了卡巴金老师说的，冥想并不是让你去睡着，它是让你去专注并觉察，你在这里，你知道你在这里。
既然我的体验这么好，那么今天允许我邀请你一起，享受一场从脚到头的专注，这份对身体深情的关注，但愿可以让你一整天都沉浸在被美好和喜悦包围中。
引导词 - 身体扫描
亲爱的，请找一个安静的不被打扰的空间，让自己舒适地躺下来，双手自然平放在身体两侧，手心朝上，慢慢地闭上眼睛，静观一下自己随着呼吸腹部的起伏变化。
这是完全属于你的时间，一个完全独自地与自己相处的时间，看看你是否能让这成为一个自我滋养的时间，一个值得给自己正能量和关注的时间。此刻，你不需要达成什么，也不需要成就什么，你只需要这样安静地躺着，跟随着我的指令用心去感受、感知你的身体。
我们先从左脚开始。首先，请把你的注意力放在左脚脚后跟那里，感受它和地面的碰触感，吸一口气，尝试把这口呼吸带到脚后跟那里，把自己的念头集中在这里，它此刻是什么感觉呢？有点痒，有点麻或者有点刺痛？这就是我们的感觉。然后在呼气的时候松开这里并且放下它。再一吸口气把注意力移到脚底板那里，它又有什么感觉呢？缓缓地吐气，跟脚底板说再见，然后把专注力投在脚背和脚趾头那里，同样地，去感受它们的状态。如果你此时没有特别的感觉，没关系，我们只要知道我们在关注它们、在感知它们就可以了。
再吸一口气，把气息送到脚踝那里，感谢它让我们如此灵活地各个角度走路，感知它此刻是不是放松的，有没有疼痛？吐出这口气，然后把注意力放在小腿和膝盖处。我们尝试去感知这一圈的皮肤、皮肤下面的肌肉和骨骼，甚至骨髓和流淌的血液，感受它们此刻的状态。在一个呼气的同时，我们也将注意力从此处放下，让我们进入更深的觉知和宁静当中。
接下来我们把注意力放在左侧的大腿上，把气息带到这里，去感知它此刻是放松的还是绷紧的，沉重的还是轻盈的，有没有痒的麻的或者痛的酥的感觉？在呼出这口气的时候感恩这个部位带给我们日常行动的便利，放下它， 看着它变得柔软而放松。
再吸一口气，把觉察带到右脚的脚后跟、脚底板那里，在这里感受它并在这里呼气，放下它。重新吸进一口新鲜的空气，并把它带到脚趾头和脚背那里，我们不需要动动脚趾头就能感知到它在那里，知道它是温暖的还是冰凉的。再一次，当你准备好了，呼气，然后放下整个右脚，把注意力带到右侧的脚踝和小腿以及膝盖那里，小腿的肌肉、韧带以及膝盖的组成，都在我们的关注下慢慢地消融，感谢它们每日的辛苦，在这里我们吐气并放下。
当你准备好了，吸一口气到整个右大腿，允许我们的觉知充满这个部位，然后呼出一口气，同时也把它放下。身体扫描不是要去追求舒服的感觉，而是培养觉察的能力跟接纳的能力。
现在让我们把注意力放在盆骨和臀部这里，感受它的支撑感，体验它此刻的状态。随着我们的呼吸，随着我们越来越投入地觉知和内在宁静，让我们感知整个躯干，从腹部开始，到里面的各个脏腑。请有意的吸进一口缓慢而深长的空气，沿着食道把空气送进胃部、脾脏，然后进入小肠、大肠，以及肝脏和胰腺。身体的每一个部位每一个细胞都是如此的完美，它们成就了身体这一台精密仪器的24小时不停运转，不多一分也不少一分。就在此时此刻，感受这份满足和深层的静默，在此刻安歇，放下它，当呼吸融入空气中，让身体的这个部位在心灵之眼中融化。
接下来用几口呼吸去体验肺部和整个胸腔，感受它们前后及左右两侧的扩展，感受自己的心跳以及肋骨随着每次呼吸而展开和收缩，也认识到这个部位升起的任何紧张或者收缩的感受，以及我们躺在这里时任何想法或者情绪的升起或消失。当你准备好了，把这个部位放下，看着它缓缓地平静下来，并和空气消融在一起。
随后把注意力集中在背部，觉察它和地板直接接触的感觉，感受从下背部一直到肩膀的紧绷或放松，把意识在这里停留片刻，缓缓地呼气，把这个部位放松并放下。
现在我们把注意力带到我们的左手，以及手心、手背、手腕、前臂和大臂以及肩膀，去感受手心是温热的，麻酥酥的或者是发冷的，刺痛的？感觉没有好坏，我们知道它的存在并去感受它就够了。当你准备好了，再一次在一次呼气的当中，离开我们的左臂，在下一口气息中，把注意力放在右侧的手心、手臂以及肩膀上，感受它们的状态，感知它们此刻传递来的任何舒服的不舒服的感觉。在呼出一口气的同时我们和手臂说再见，看着它们在深层的觉知中和躯干消融在大地。
我们现在进入脖子和喉咙的部位，对这里的感觉保持开放，这个部位跟下背部和肩膀一样，都是紧张压力会聚集的地方，所以注意任何的紧张或者紧绷感，并且感觉其它的感受，包括在喉咙部位的感受，在觉知里面安住，时时刻刻，一个呼吸连着一个呼吸。
再一次呼气当中，我们把注意力从喉咙和脖子放开，让它们消失，让注意力到达头部和脸，那是另外一个会储存一天紧张的地方，在这个时刻里去如实地感受它。感觉空气从鼻腔的出口吸进去或者呼出来，去感觉脸颊和下巴的感受，嘴唇、嘴巴、牙齿和舌头、整个鼻子、双颊、耳朵，包括任何从耳朵进来的声音、眼睛的部位、包括如果你张开双眼看到的任何东西，眼睑、睫毛和眼皮、前额，注意一下这里可能会有的紧张，让呼吸自由的进入和穿越前额、太阳穴、头皮和头颅的整个部分。
允许觉知友善的拥抱和接纳你整个脸和头部，在此时此刻接受它们本来的样子，让呼吸与它们同在，安住在觉知中，每一分每一秒。也去认识到我们曾经有过的念头或者情绪，就像天空中来来去去的浮云或者天气的变化。有意地深深吐一口气，把这个部位放下，让它自然地消融进一种静默、一种和谐里。
最后，用一次绵长的呼吸再次拥抱整个身体，从脚趾头往上到腿、躯干，从手到手臂、到肩膀、脖子、脸，一路到达头顶。
这个练习很自然的就要结束了，感谢自己花了这么一些时间，以正念的方式好好地滋养了自己。请你记得以这样友善的方式，一再地和自己做朋友，让你内在的资源滋养你的生命。
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