《冥想五分钟等于熟睡一小时》读书笔记

痛苦是如何产生的？

    由于求生策略本身存在着内在矛盾，所以在实施下述三种策略时，麻烦还是会伴随我们。

1. 切断联系，在自己和外界环境之间建立一个边界；

2. 试图阻止正在发生的改变，以便在小范围内保持内在系统的稳定；

3. 趋利避害，接近机会，摆脱威胁。

    神经系统进化出了在特定条件下产生疼痛和悲伤的机制：当切断联系的企图被遏制，稳定状态被打破，机会消失，威胁靠近，痛苦就产生了。

《冥想五分钟等于熟睡一小时》读书笔记

为什么我们会感觉痛苦？

      我们既和外在世界紧密相连，又有着独立的一面，所以当我们试图和外在世界切断联系、完全独立自主的时候，通常会感到失落，从而发出痛苦的信号，让我们感到骚动和威胁。 甚至，即便我们的努力导致了暂时的成功，长久下来最终的结果还是会痛苦。 当我们对外在世界的认识是“和我没什么关系”的时候，实际上是非常不安全的，这会导致你对外在世界怀有恐惧，产生抵触情绪。当你对自己说“我的这个身体不是这个世界的一部分”时，这个身体本身的脆弱就变成了你自己的脆弱。 当你觉得这种脆弱带来的负担太过沉重，或者让你承受这样大的负担实在不公平时，痛苦就产生了。比如，你感到了疾病、衰老和死亡在威胁你（这其实都是你的身体所面对的），你就会痛苦。

痛苦是如何产生以及如何终结痛苦？

    在这种对"痛苦"科学认识的基础上，努力摆脱那些害你的东西，加强那些能对你产生帮助的东西。这样做的结果就是，随着时间的流逝你会感到和万物的联系更加紧密，能够更加平静地对待事物的变化和终结，对欢乐不再那么患得患失，对痛苦也不再一味地死命抵抗。

​    冥想中的道德(约束)、静观(学习)和智慧(选择)实际上是由大脑的3个基本功能所支撑的，这3个功能分别是：约束、学习和选择。我们的大脑就是通过一套激励、抑制功能的组合来实现对自身的约束和对其他身体系统的约束，就像指挥交通的红绿灯一样。大脑会通过组合新的神经连接回路以及加强或削弱已有的回路来进行学习，然后，它会根据自身的经验对事物的价值进行判断，从而实现选择。

​    道德判断就直接取决于大脑的约束功能，无论是正面的行为倾向还是负面的约束禁止，都是如此。 静观意识的形成则取决于大脑的学习功能——我们前面说过，大脑所关注的事物会重塑大脑的神经回路，因此学习会让你的自我意识变得更加强大、更加稳定，注意力更加集中。 智慧则是个优化选择的问题。比如，为了得到更大的快乐，你会选择抛弃一些较小的快乐。

​    一个基本的道德原则是，你对于某人拥有的权力越大，你对他的义务也就越大。那么，到底你对谁拥有的权力最大呢？毫无疑问，就是你自己，也包括你的未来。生活就掌握在你自己的手中，将来会怎样完全取决于你自己，取决于你到底有多在乎它。

​如何熄灭贪憎之火，正直生活；

如何看破迷茫之雾，坚守本心；

如何洞见智慧之光，实现自由。

试着按下面步骤练习“定”的冥想法

1.闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪。随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。

​2.集中注意力，静观你以往经历的感情色彩，看看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验心头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。

3.体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。

4.倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪；体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。

5.在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉附带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。 你是一个旁观者，体会它们来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们，也不要和它们混在一起。事实上，人们需要使用它们，但是没人需要拥有它们。

6.体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛苦。 在欢愉中，只有欢愉，没有其他任何东西，也没有你对欢愉感觉的反应。在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应。 在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其他东西，没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。 这种状态就是佛教修行中的“定”，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的“定”，尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。

7.此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进“定”之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应。

8.冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，都不去评价。