跑步、跑半马(半程马拉松,21.0975公里)、跑马(全程马拉松,42.195公里),已逐渐走向大众。
可能你也想跑跑试试,但又对长距离跑步充满疑虑。
精心梳理以下10个常见问题,帮你快速入门。
1、跑马拉松对装备有什么要求?
跑马拉松的装备,与普通长跑的装备保持一致即可,通常包括“三件神器”:
一条导汗带。如果你是易出汗体质,戴在头上的导汗带,能使绝大部分汗液从两颊流下,避免流进眼睛。
一副蓝牙耳机。半马通常需要1.5-2.5个小时,全马通常需要3-5个小时。蓝牙耳机既可监测配速,又能听音乐、音频,让你在跑马的路上不再无聊。
一个运动腰包。腰包主要用来放手机、车钥匙。解放出双手、能甩开双臂的跑步,才叫真正的跑步呢。
2、热身时间多长为宜,相应的热身运动求推荐。
慢跑是最好的热身。
推荐800-1000米左右的慢跑,约5-8分钟。
检录后,进入待跑区,人员较为拥挤,可原地小幅跳动、扭腰、活动手腕、脚腕,保持身体良好状态。
注意:尽量避免直接进行身体拉伸,容易导致关节和肌肉受伤。
3、跑马拉松应该想点什么,还是什么都别想?
跑步是与自己相处的美好时光,也特别容易进入类似“冥想”的状态。
你既可以随着耳机里音乐的节奏放空大脑,什么都不想(即使不去主动想,各种念头也会随机迸发),也可以想一切美好的事情,或者专注在音频的内容上。
4、跑马拉松过程中,除了依靠意志力,还能依靠什么不去选择放弃?
对新手来说,跑马的确是个较大的挑战,完成比赛比取得好成绩更重要。
保持自己的节奏,避免受现场氛围影响而在一开跑用力过猛,有助于跑完全程。
按照自己平时训练的成绩,跟着对应的兔子(领跑员,有不同颜色的帽子、气球等进行区分)一起跑,有助于跑完全程。
在前半程,从小到大累加公里数;后半程,从大到小倒数公里数,有助于跑完全程。
跟跑一个与自己配速相当的帅哥美女,有助于跑完全程。
5、有传闻:跑步伤膝盖而且具有不可逆转性。那平时有哪些注意事项呢?
跑步伤膝,这一说法指的是过量跑步,健康跑步是无害的。
健康跑步的标准是,跑步时正常呼吸,能够与人交谈,且心脏没有明显负担。
如果因为害怕伤膝而久不运动,膝关节周围肌肉萎缩,反而易造成伤害。
6、第一次参加马拉松的选手,日常训练计划如何安排比较合理?
通常,跑全程马拉松之前,至少要完成3次半程马拉松;跑半程马拉松之前,至少要完成3次10公里跑。
循序渐进,方能持久。
多数运动App有“备赛训练”,比如“咕咚”有半马赛前4周训练(我目前正在进行)、全马赛前8周训练。按比赛日期,倒推备赛训练的开始时间,按计划完成每一次的训练,即可从容参赛。
7、跑步过程中如何配速?
马拉松是一场耐力的较量,最佳策略是匀速跑,忽快、忽慢都不利于发挥水平、完成比赛。
在平时训练时,用运动软件进行监测,根据每公里的用时,调整步频和步速,尽可能使配速波动保持在较小的范围内。
比赛中,不要被速度比你快的选手影响,保持自己平时训练的节奏和配速,完成比赛就很好。
8、长距离跑步如何补给?
通常,15公里以下的跑步不需要补给,但半马和全马是需要的。
长距离跑步的补给,主要是水、盐和能量。
补水,可在途中补给点拿一杯或一小瓶纯净水,分多次小口,喝适量的水。喝多,容易造成肠胃痉挛。
补盐,可在腰包中放入几粒盐丸(用密封袋密封),大约每10公里补充1粒(先在训练中试用,再用在比赛中)。
补充能量,可选择补给点的香蕉,一次不超过一根(记得把香蕉皮扔得远一点,不要给身后的选手“挖坑”)。
注意:尽量避免摄入含糖饮料、零食,嘴里粘粘乎乎的感觉影响呼吸。
9、马拉松结束后拉伸运动时长多久为宜,拉伸运动求推荐。
长跑后的放松很重要,有些赛事会提供现场按摩服务,但初跑者很难抢到位置。
冲过终点后,不要马上停下来,更不要坐在地上,慢跑或走路5-8分钟(与赛前时间一致)。
缓缓地补充水分(忌冷饮)、能量,按照大腿、小腿的顺序进行按摩。
10、第一次参加并跑完全程的马拉松选手(含半马),在赛后三五天内有什么特别需要注意的事项吗?
半马赛后恢复通常需要3-5天,而全马据说需要一周。
赛后一周内,避免剧烈运动(如果跑步,把速度降下来,再降一点),可采用骑自行车的方式排出身体中的乳酸(乳酸,导致肌肉酸痛的罪魁祸首)。
关于长跑,你有哪些经验和教训,留言给我吧。
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