双腿背部伸展式问题分析--杨雷雷

双腿背部伸展式问题分析--杨雷雷

问题一：容易出现含胸弓背，耸肩，扣肩。

原因：

1：下背部肌肉群（竖脊肌 多裂肌）薄弱无力，自主收缩能力不够，随着双手向前，因为背部收缩 不够的情况下继续含胸拱背下去，长此以往被迫拉伸伸长逐渐僵硬且呈现无力的状态。

2：臀腿后侧（臀肌 腘绳肌 腓肠肌 比目鱼肌）柔韧性不够，肌肉僵硬且紧张，同时后背力量不够 预制抗衡，反而拉扯后背的肌肉群向后向下，背部，尤其是中下背部的平展面没有出来，使含胸弓 背的情况更加严重。

3：髋屈肌群（腹部 髂腰肌 大腿前侧）收紧发力力量欠缺，髋关节灵活转动（前屈）意识薄弱，上 半身一昧地向下去寻找大腿。

4：中上背部肌群（小圆肌 冈下肌 菱形肌 背阔肌）向内收向中间收的意识以及力量薄弱。双肩很 容易上耸，由于有手向前拉脚的力量，肩胛骨没有意思往中间靠拢，就很容易出现扣肩。

调整：

将上半身抬高一点（或者借助瑜伽伸展带），腰腹部收紧，转动骨盆，后背自主发力推胸向前向上 ，让背脊平展，同时上背部发力使肩甲内收，双肩向后走。

可借助体式：

中上背部肌肉群力量：反摩天式 弓式 后仰支架式 上蝗虫式 简易脊柱扭转式 圣哲马里奇

下背部肌肉群力量：蝗虫式 幻影式 直角式 上犬式  鱼式

臀腿后侧拉伸：站立前弯 平衡一式 单腿牛面式 半英雄前屈伸展式 仰卧手抓脚伸展式

髋关节灵活转动意思提升：站立前弯 双脚式 半英雄前屈伸展式 蹲式敬礼式 妣湿奴式 门闩式

可通过平板式 斜板式 船式 仰卧369 增强腹部核心力量；通过屈膝高抬腿 船式 提升髂腰肌收紧意 识，辅助上半身向前向下减少腹部和大腿面之间的角度；通过船式  仰卧369 直角式 蹲式敬礼式  战士体式 虎式 手杖式 加强大腿前侧收紧上提的觉知和能力。

问题二：双膝悬空，离地面太远，髋关节明显转动（髋屈）意识不强。

原因：髂腰肌（髂肌和腰大肌）无力，屈髋能力就会比较弱，（表现：抬腿的能力就会变差，例如 跑步的时候抬不起腿，步幅小，人体就会产生髋内（外）旋或脊柱后伸等动作来代偿。当手杖式双 腿固定时，髂腰肌无力，躯干就代偿后伸，骨盆很容易后倾。）双膝悬空因为膝关节没有发力下压和臀腿后侧过于紧张。

可借助的体式和如何调整：

先锻炼髂腰肌力量：仰卧369，船式，斜板的时候先左脚屈膝脚上抬再换脚进行，

再拉伸髂腰肌：桥式、新月式。