前面两篇笔记是书籍的Part1部分，主要算是一个总述和引入。Part2部分，作者就前面提到的七大营养素展开详细的介绍，阐述了每个营养素的功能、缺乏危害以及如何饮食实现平衡。在七大营养素平衡之前，作者先介绍了能量平衡。因为它对于评估健康与否更简单、更宏观、也更易辨识，当一个人能量不平衡时，我们再去进一步深挖不平衡的是哪种营养素。

能量平衡：比例合理更重要

能量摄入过多还是不足，有一个相对简单的判断方法：当能量的摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会发胖；反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降。要让摄入和消耗达到平衡，我们首先要计算清楚消耗，消耗多少补多少。

能量的消耗

一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。

基础代谢：

基础代谢率就是尽量排除其他影响因素，在非常安静的环境中，在清醒的状态下，一个人的身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。

日常生活中，基础代谢很容易受到其他因素的影响，常见的包括环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等。（1）环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。（2）激素也是影响基础代谢的重要因素。甲状腺激素和肾上腺皮质激素会提高细胞生化反应速度，一些药物及交感神经活动等也可以影响能量消耗。比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量。（3）另外，男性比女性基础代谢率高，高个子的基础代谢率高于小个子，基础代谢率的高低还有一定的遗传倾向。

运动：

整天用电脑、不出去运动的人消耗的能量要比下地的农民低很多。即便是每天出去运动，运动项目和持续时间不同，消耗的能量也会有所不同。

食物消化：

消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。

不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。

能量的四个摄入来源

在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。大多数情况下，我们每日摄入的总能量等于这三大产能营养素能量的总和。常饮酒的人有第四个能量来源——酒精，1克酒精产生7千卡能量。把摄入食物中的三大产能营养素及酒精产生的能量加在一起，就是一个人一天摄入的总能量。

啤酒的能量如何和粮食换算？啤酒瓶上标明的酒精含量通常不会超过14%，如青岛啤酒的酒精含量是4%。一瓶啤酒500毫升，那么酒精含量就是500×4%=20克。啤酒也是碳水化合物做的，按照1克酒精产能7千卡计算，20克酒精产能为20×7=140千卡。换算成碳水化合物的话，1克碳水化合物产能4千卡：140÷4=35克。所以喝一瓶啤酒相当于吃了35克碳水化合物。

一个人要保持健康，总能量应该和总消耗相对等，也就是说要出入平衡。除此以外，还要注意三大产能营养素之间的合理比例。

容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高

总的摄入能量＞消耗的能量=肥胖

总的摄入能量＜消耗的能量=消瘦

总的摄入能量=消耗的能量=体重正常

上述只是“数量”上的一个估计，但是“数量正常”不代表“质量优良”。

作者举了一个例子。

一位60多岁、双下肢无力、消化不良的女患者，她的体重为51.5千克，身高160厘米，BMI是20.1，正常人是18.5～23.9，很正常，能在这把年纪保持正常体重，她自己也颇为满意。但是用人体成分分析仪给她做检测时发现，她的体内脂肪超标，肌肉量很低。这说明她的总能量摄入和能量消耗还算平衡，但是摄入三大产能营养素比例不正确。详细的饮食调查发现，她每天所摄入的能量80%左右来自碳水化合物，蛋白质和脂肪合起来才占总能量的20%左右。她不吃肉、蛋、奶，不吃油炸食品，炒出来的菜还要用开水冲冲，每天的能量基本上都是靠三顿主食中的米和面提供。

病因：她平常粮食吃得偏多，转化为脂肪存在身体中，所以尽管体重正常，但是人体必需的结构成分所占比例不够，而脂肪却占了大量比例。缺乏蛋白质，所以肌肉无力，消化能力差，睡眠不好。缺乏必需脂肪酸，所以皮肤干燥，视力很差，记忆力减退。蛋白质和必需脂肪酸长期的缺乏会损伤神经细胞，影响理解能力和记忆能力。

解决方案：增加肉、蛋、奶、鱼，减少碳水化合物摄入。要注意给大脑补足营养，才能有效地治疗消化不良和预防老年痴呆。

计算所需能量的方法

摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：

第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。

第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。

作者在这里特别说明，根据多年临床工作经验，如果想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，通常会要求降到40%～50%。

举个正常人的例子。一位54岁的男性公务员，身高175厘米，体重72千克，每天坐汽车上班，没有额外的运动。他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？

第一步：要知道他的标准体重。标准体重（千克）=身高（厘米）-105，因此这位男士的标准体重是175-105=70（千克）。

第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为30千卡，这位男士每日所需总能量为70×30=2100（千卡）。

第三步：计算三大能量比例。

碳水化合物占总能量的55%:2100×55%=1155（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1155÷4=288.75（克）。算出288.75克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，要把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，要把粗粮的比例加大。

蛋白质占总能量的15%:2100×15%=315（千卡），每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4=78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各39.375克。一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。

脂类占总能量的30%:2100×30%=630（千卡），每克脂类产生9千卡能量，因此需要630÷9=70（克）。其中植物油占一半，为每天35克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克。如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。