开髋
髋关节的6个活动方向：
内旋 外旋 内收 外展 前屈 后伸
髋关节不灵活 膝关节受限
孕后期和产后3～6个月不做开髋
缝匠肌从髂骨到膝内侧（老板腿）
孕期肌肉不平衡容易造成坐骨神经痛（针眼式）
经期量多不做开髋练习 量少开髋好
情绪导致肌肉紧张 呼吸帮助身体释放情绪
关节囊保护着关节 关节囊松了 练周围肌肉组织力量
开髋
开髋
双手抱小腿 左右晃动（小腿与地面平行 脚趾回勾）脊柱延展 胸骨柄上提
开髋
抱着腿靠向身体 放松髋外侧（膝盖没有压力）
三种抱腿方式：1.… 2….3….看图
开髋
开髋
双手抱老师脚踝 老师虎口帮助学生大腿做外旋
开髋
脊柱延展 腿外侧垫毛巾卷做抗阻（3～5组 每组10～15秒）
开髋
开髋
大脚球并拢互推 双脚靠近会阴有压力 可以往前移
开髋
极限处退回一点，髂前上棘，髌骨和第二三脚趾缝 三点一线， 趾尖指向天空
开髋
开髋
手帮助大腿始终外旋
开髋
静态10～15组呼吸
开髋
龟式 坐角式的腿收回一点
开髋
先放松再做
方形坐
开髋
背立直 上方腿下垫毛巾卷 勾脚提足弓
开髋
开髋
同呼吸共命运 做抗阻（3组各10个呼吸）
一手帮助大腿外旋 一手抵住后背部
开髋
虎口帮大腿做外旋
开髋
一手向上提 一手抵上背部
开髋
大腿下面垫砖 后脚脚背压地 髌骨对第二脚趾
开髋
停留10～15个深呼吸
开髋
收小腹 髋向下沉
开髋
后脚脚后跟内外转动 停留在紧的一侧
呼气转向屈膝腿15度 拱背
开髋
左髋向后推 右髋向前推 骨盆正位
前脚向下压向回扒 后脚向后蹬
开髋
骨盆两边都前倾做低位起跑 骨盆一前一后高位起跑
如果骨盆一前一后：
骨盆前倾的一侧辅助手放大腿前侧做抗阻
骨盆后倾的一侧辅助手放大腿后侧做抗阻
开髋
开髋
脚 膝盖 髂骨一条线 前脚足三点压地（不翻脚）后脚脚趾回勾 启动腿部力量 摆正骨盆 手和脚做对抗
开髋
手肘触地 头在脊柱延长线上 停留10～15个呼吸
开髋
手推大腿内侧 下巴回推向后脑勺 激活深层颈屈肌
开髋
庙式 大腿内侧和臀肌发力 足膝三点一线 抬脚趾
开髋
辅助手放臀中肌 大腿内侧发力抬腿
辅助手放臀中肌做对抗先动态？组 最后抬腿做静态抗阻3组10～15个呼吸
开髋
辅助手放臀中肌做对抗 最后抬腿做静态抗阻3组10～15个呼吸
阅
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
安全感的缺失导致身体疾病。
开髋
开髋
开髋
月状面，股骨头，轮匝带，髂股韧带，髋臼唇，圆韧带，髋臼横韧带，坐骨结节，股骨颈
开髋后一定要启动肌肉力量
开髋
髋臼关节盂唇，关节囊，股骨大粗隆，股骨头(覆盖有软骨)，髋臼，耻骨，坐骨，股骨小粗隆，股骨
紧张的人放松开髋，柔软的人必须练力量
开髋
髂前下棘，
开髋
髋关节运动的6个方向，前屈，后伸，内收，外展，内旋，外旋。
开髋
开髋
老板腿拉伸
开髋
臀中肌无力会导致膝盖问题。坐骨神经疼
针眼式有利于改善
开髋后一定要练习肌肉力量。
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
评估80%的会员情况。
简易坐膝盖很高，背立直左右摆动放松
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
髋外侧太紧
开髋
开髋
左右摆动，拉靠身体
开髋
开髋
开髋
开髋
帮助腿外旋，放松髋
开髋
脚心相对束角式
开髋
开髋
抗阻10-15秒，3-5组
开髋
极限处回收一点抗阻。
开髋
坐角式
开髋
吸气，呼气放松，收回一点点抗阻。
开髋
勾脚趾，骨盆正位
开髋
开髋
开髋
脚远蹬，大腿外旋，10-15个呼吸
开髋
延展着收回
开髋
坐角式，双腿回收一些做龟式。
开髋
摆腿活动髋关节
开髋
开髋
开髋
方形坐
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
背立直抗阻。
开髋
不按膝盖
开髋
开髋
腿外旋，大脚趾球蹬出去。
开髋
开髋
开髋
髋特紧可以做单腿。
鸽子式
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
配合呼吸循序渐进向前向下
开髋
保持10-15个呼吸
开髋
开髋
新月式
开髋
右髋向前。两边都向前做高位起跑
开髋
开髋
小腹收，坐骨向下。
开髋
后面脚跟左右倒，哪边紧停哪一边！
开髋
开髋
延展着转15度
开髋
开髋
拉伸右侧完臀部饱满
高位起跑
开髋
拉伸右侧髂腰肌，建立左侧力量。(骨盆右高左低)
开髋
开髋
右边前倾，左边后倾。手放右大腿前侧抗阻，左大腿后侧抗阻。
开髋
开髋
龙式(下犬进入)
开髋
开髋
右髋膝踝一线
开髋
开髋
10-15个呼吸
开髋
开髋
开髋
开髋
庙式
开髋
开髋
大脚趾球用力
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
开髋
臀饱满了！
开髋
开髋
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