提到食用油，有人说油里都是脂肪，应该少吃；有人说橄榄油是最好的，吃什么都不如吃橄榄油；还有人说不饱和脂肪酸很好，食用油应该多样化……那到底哪种说法对呢？
一提油，大家就想到脂肪，觉得这绝对要绕着走，不然高血压、高血脂不都来了？
脂肪的数量是指在能量营养素中所占的比例，让人体产生能量的营养素是碳水化合物（糖类）、脂肪和蛋白质，而为细胞提供结构的磷脂、胆固醇无不来源于脂肪，绝对不可或缺。
“少吃油，尤其是饱和脂肪酸不能吃，吃脂肪多容易得心脑血管病……”这种论调，我们是不是经常听到？看起来说得很有道理，但是我一说论点的来源，大家就知道问题出在哪里了。这个论点其实来自《美国居民膳食指南》。
我们前面说到了，每个国家的膳食指南都是针对自己国家居民的饮食习惯制定的。美国人的饮食习惯中，脂肪平均占总能量的34%左右，摄入饱和脂肪酸太多，比如牛排、猪排、鸡肉、牛奶、奶酪和黄油等食物。而地中海式饮食中脂肪比例占到35%左右，但是主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。美国希望向地中海式饮食学习，才提出要减少饱和脂肪酸，增加鱼类、蔬菜和水果。
好油、高质量油的标准是什么？是不是买贵的质量就好？是不是橄榄油就比花生油好呢？
不是，油的质量说的是油里面的脂肪比例。
大家经常在电视广告上听到的一个词是1∶1∶1，意思是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例是1∶1∶1。
现在这三者之间更加推荐的比例是3∶4∶3，也就是说单不饱和脂肪酸要比另外两种脂肪酸稍微多一点儿，为什么呢？
这些年大量的流行病调查发现，地中海地区居民患心脑血管疾病的比率较低。在调查饮食特点时发现原因中有两个特点和脂肪相关：首先，他们鱼吃得多。鱼肉除了能提供优质蛋白质以外，还能提供脂肪，而且重点在于深海鱼的多不饱和脂肪酸含量很高。其次，地中海式饮食用的油是橄榄油，橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量高。
综合这两点可以看到，采用地中海式饮食的人摄入的油脂中，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都比较多。
同时，临床实验研究也证明，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对心血管是有益的。
我们再来看看这三种脂肪酸的主要来源：
饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。
单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。
多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。
另外，还要注意多不饱和脂肪酸中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸之间的比例。
美国人现在的饮食中，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例为15～20∶1，中国现在暂时没有这方面的调查结果。
那多少合适呢？还是回到我们人类几百万年的发展进程中来看。人类发展最快的阶段是在距今2万～1万年前，饮食当中脂肪比例达到了40%左右，同时，ω-6脂肪酸∶ω-3脂肪酸为1～2∶1，所以增加ω-3系列的脂肪酸是保证身体健康的基本法则之一，也是各国膳食指南都在引导的方向。
猪油里面饱和脂肪酸含量为43.2%，单不饱和脂肪酸含量为47.9%，多不饱和脂肪酸比牛油和羊油多。从这个方面来说，猪油的表现是很优秀的，没有必要一说肥肉或者一说猪油就觉得一无是处。
再看植物油，大家都说橄榄油好，然而中国的茶籽油中单不饱和脂肪酸比橄榄油还略高一些，多不饱和脂肪酸含量也与其差距甚微。
对中国人来讲，先要保证优质蛋白质的摄入量，再谈选择几条腿的动物性食物，再重视脂肪的比例，比如少吃肥肉，增加单不饱和脂肪酸多的油类摄入。
另外，可以多吃些坚果。坚果里也有非常好的单不饱和脂肪酸，养脑又有饱腹感，还不容易升血糖。
平时还可以多吃鱼，尤其是深海鱼，蛋白质质量好还好吸收，脂肪的质量更是优秀。但是，我看许多人都明白这个道理，就是很少去吃，说吃鱼麻烦。其实只要想吃，自然会琢磨出快捷好吃的方法。
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