女生健身到底如何能让线条更好看，体态更优雅呢？如何选择适合自己的健身方案和合理安排健身计划能达到和保持更好的状态呢？下面就从几个方面给大家滤清思路。
1. 纠正/调整体态
健身圈有这样一句话，也是我一直信奉的，“体态不对，健身白费”。即便你有好的身材（在这里我们暂可认为你有别人羡慕的体重），没有优雅的体态，你的气质也会大打折扣。另外，如果你有圆肩，颈前引，骨盆前后倾，翼状肩胛，胸椎反弓等体态问题，都可以通过日常的康复训练来改善，这些训练只需要每天花10分钟的时间，3个月就能看到明显的改善。利用每天的碎片时间练习，长期坚持，不但能改善体态，也会让你的日常训练锦上添花。
我就遇到过很多女生，在练习某些特定的动作时功能受限。这时候，不要马上着急换动作，认真思考一下受限的原因，是关节灵活度受限，还是关节稳定度不够，又或者肌张力不平衡，还是软组织的损伤或者炎症导致。分析出原因，进行针对性练习，相信时间可以解决这些问题。
2. 力量/抗阻训练的思路： 以大肌群为主，进行系统化训练
臀腿：
蜜桃臀一直是每个女生想拥有的，但是一定要记得臀腿不分家的道理。只翘臀不粗腿的训练是不存在的，只是这个动作你可以掌控用臀主导发力，还是腿部主导发力的区别。训练的时候一定要注意肌肉的募集顺序和运动模式，千万不要效仿动作。特定的动作，人家做就翘臀，你做只粗腿。做动作的时候，更专注于肌肉的发力和收缩，而不是完成即可。
不要害怕深蹲，毕竟它是提升力量的支柱。女生的臀腿建议多做直腿硬拉，保加利亚深蹲，各种髋外展，臀桥，臀冲等动作，要想改变整体臀型，臀冲这个动作是重中之重。有机会我会分享详细的臀冲练习注意要点。
背部：
相信虎背熊腰是女生最不喜欢听到的评价，如何打造完美的背部线条，让气质加分呢？建议先找到背部的发力感，多练习高位下拉，颈后下拉（有助于消除背部赘肉），直臂下压，弹力带助力引体向上等动作来改善背部整体力量和形状，要知道背部练的好，也会显腰细。TRX训练对女性极其友好，建议多加练习。想要提升背部训练的质量，竖脊肌的练习也是必不可少的，山羊挺身就是很好的练习动作。如果你有长期背部酸痛的困扰，那现在是时候考虑增加背部训练的练习了。背部的肌肉较多，支撑少，很容易就造成赘肉下坠的体态。
肩部：
俗话说：年龄在背，气质在肩。如果你想穿衣服好看，肩部的训练必不可少，而且训练比例也很大。肩宽才会显腰细和脸小，这个就是完美比例的构成要素之一。肩部训练对于改善溜肩，圆肩，耸肩有很好的效果。女生练肩记得不要上斜方肌过度发力就好，不然会显厚，不利于体态的打造。女生的肩部训练建议多练习肩前推举，各种侧平举，阿诺德推举等动作。
胸部：
胸部训练不仅是力量打造的关键，同时也可以改善胸型，想要拥有挺拔好看的胸部就不要拒绝胸部训练。至于练胸会不会把胸变小这个问题，你真的是多虑了，一个练的是肌肉，一个的组织的脂肪和乳腺，怎么能转化呢？女性胸部训练建议多做膝盖跪地俯卧撑，上斜推胸等动作，建议每次完成12组即可。要想夏天美美的穿v领体恤和衬衫，一定要加入胸部训练。
腹部：
很多女生会掉进马甲线这个坑出不来，殊不知马甲线不是你每天做200卷腹就会拥有的。合理的安排腹肌训练就可以在4-6周看到效果。腹肌训练一周3次即可，记得练之前，一定要有消耗效果才好。多练习腹部转体动作，适当的卷腹和下腹部训练，在较低的体脂下，马甲线就可以轻松显现。其实很多大咖不会专门安排腹肌训练，也可以拥有完美腹肌的原因是，大多数复合动作就已经在训练核心了。
核心深层肌肉：
强大的核心就是强大的支撑，无论时训练还是日常活动都是非常重要的。多练习普拉提体式，适当的各种平板支撑，爬行动作即可。核心在身体里起着链接和支撑的作用，就好比没有装修的毛坯房，好的架构才能构建好的外壳，日常核心训练是必不可少的。
手臂：
网络上很多天鹅臂训练，真的是一看就会，一练就废。到底女生怎么练，才能拥有好看的手臂线条呢？手臂肌群属于协同发力肌群，通常我们练习背部和胸部的时候，手臂就已经被练习到了，所以不用花太多的时间在手臂训练上，可以在胸部肩部或者背部的练习日加上几组即可。如果长期的练习还是没有效果的话，那你要重新审视自己的背部训练了，要知道，没有足够强大的躯干，枝叶也不会茂盛。
最后说说女性一定不要练习的部位，以免造成不协调的体型。分别是：小腿肌肉（腓肠肌，比目鱼肌），斜方肌上束，三角肌后束，任何能让背部变厚的划船动作。
没有完美的身材，只有完美的比例。多了解自己的体型，进行科学有效的调整吧！
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