【原文】
第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却认为自己不得不做，请将他们列在一张纸上。
第二步：列好清单后向自己坦白，你做这些事情是因为你选择了做，他们还不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前加上“我选择做."
第三步：一旦承认某一行为是你的选择就填写以下的声明来了解你为什么要这么做，“我选择做……，是因为我想要……”。
《非暴力沟通》P126
【核心概念解读】
”又是周一，又得起床上班。“
“回家也不能休息一会儿，还得陪孩子玩耍，累死个人”
“周末也不能休息，还得把月报写出来”
每天在我们的生命中得面对多少不得不去做的事啊，这些事情让我们心力交瘁，疲惫不堪。
要想改变这种局面，马歇尔博士在《非暴力沟通》中有一个部分专门讲到了这个部分，可以帮我们将“不得不”转变成“我选择”。
这种心态的转化，让我们立马掌握了生活的主动权。
具体的步骤分为三步，具体见上面原文。
【个人体验】
无论是梳理还是转换，或者洞悉。这三步做完面对这些不得不去做的事，必然会从两个维度，产生四个结果。
有没有需要的维度，和是不是好办法的维度。
不得不去做，是一种无可奈何烦躁的情绪，背后站着的到底有没有需要？
比如上班，那是我们满足自己基本生活对于金钱的需要。有了必要的金钱，我们才能生活更加的幸福，才能有自由感。但金钱要取之有道，而且也不是越多越好。这在每个人心中的位置不同，就不扯开了。
对于需要的事情，再去考虑第二个维度-是不是个好办法。上班挣钱，是个好办法，至少对于我目前，自由职业者和上班相比，自己能力不足以支撑，而上班收入稳定。那就心甘情愿高高兴兴，我选择喽。
要是不是个好办法，比如为了晋升对领导点头哈腰，自己也很烦，不是自己的摸样，那么换个方式，好好展现自己的工作能力，以谋求晋升，而不是做自己都不想做的事，还盖上,我不得不啊，还挺扯的。
那如果都不需要，比如喝酒，自己不喜欢喝，很多场合，根本也没必要，那就简单了，果断放弃就好啦。
有没有，没需要又觉得是个好办法的选项呢？肯定有，这个时候问问自己，你到底干啥子呢，就好啦。
【行为指引】
所以，面对“不得不”，转化成“我选择”，四个结果，以后我都要分类型对待。
需要的且是个好办法：心甘情愿
需要的不是个好办法：换个策略
不需要的不是个好办法：果断放弃
不需要的是个好办法：我在干嘛
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