今天我们来说说，怎么做菜更能帮助我们减肥，在之前的学习中，我们已经了解到食材的选择和搭配，对烹饪方法却介绍比较少，那这节课我们就来详细讲讲，有哪些健康的烹饪方式。
健康烹饪大原则，低温少油
健康烹饪的大原则，总结起来就是4个字：低温少油。
低温，是为了更好的保留食物的营养，减肥期间，一方面要减少能量摄入，另一方面要增加营养素，因此要选择更能够保留食物营养的烹调方式，低温就是一个重要的前提。
少油，是为了控制热量，一克蛋白质或一克碳水化合物能产生的热量是4卡，而一克脂肪能产生的热量却有9卡。因此减肥期间需要严格控制脂肪的摄入量，而这些脂肪最好都是来自于坚果、肉类等天然食材中，而不是做菜中额外添加的油脂。
在低温少油的大前提下，挑选出最适合减肥期间用的7种做菜方式，这些方法不仅适用于减肥期间，日常做饭多用这些方法，也能够帮你吃得更健康。
那我们就一个一个来讲。
凉拌生吃：100%保留维生素和矿物质
第一种，是凉拌生吃。
蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子，而且饱腹感最强，但生吃蔬菜也可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题。
而且可以生吃的蔬菜品种受限，食用量也很难达到每天一斤的标准，特别是绿叶蔬菜，有肠胃敏感、慢性腹泻或肠道感染的人，吃生蔬菜还可能引发不适，此时可以焯水后拌着吃。
如果生吃的话，建议选择质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等，使用前一定要清洗干净，另外凉拌中的油、沙拉酱、芝麻酱也需要控制好量。
蒸菜：保留营养最全面
第二种烹调方式是蒸菜。
蒸菜是几乎保留营养最全面的烹调方式。蒸菜既没有煮菜、炒菜时营养素溶入汤中的损失，也没有煎炸时的高温。
加热温度不会超过100度，热分解的损失较小，氧化损失也小，没有油烟而且不会引入过多的油脂，素菜、荤菜、凉菜、热菜都可以采用蒸的方式。
用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如：青菜、圆白菜等蒸好后，浇上香菜葱花豆豉汁，要控制好时间才能保持翠绿，先把菜摊开平铺在瓷盘上，按菜量多少、火力大小调整蒸的时间，一般2~5分钟即可，同时也可以尝试粉蒸蔬菜的方式，更能保留食材滋味。
焯煮：水溶性维生素会溶入水中，要连汤喝
第三种烹饪方式是焯煮。
水煮烹调，包括煮、焯烫、白灼等，靠水来给食物传热，水煮的温度是100度，虽然不会产生有害物质，但水煮过程中会有大量可溶性的物质溶于水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等，如果不连汤喝掉，这些营养素就损失较大。
遇见草酸较多、涩味或苦味较重的食材，如菠菜、竹笋等可以用焯煮的方法，焯烫蔬菜时，必须在水沸滚的状态下下锅，开大火，再次沸腾后立刻捞出，如果菜的量很大，可以分批焯烫，尽量缩短加热时间，减少营养素的损失。
炖煮：一定要少放盐，少放油
第四种烹饪方式是炖煮。
可以用压力锅炖煮，或用普通的锅炖煮，短时间不能成熟的食材，比如薯类、肉类、杂粮、豆类等可以长时间炖煮，炖煮的杂粮在炖煮之前，需要预先加水放在冰箱里泡一泡，只要少放油，炖煮的热量并不高，需要注意的是炖菜的时候不要放太多盐。
少油炒：要严格控制油量和油温。
第五种是少油炒。
炒菜是以油脂传递热为主，锅体直接传热为辅的加热方式。它的烹调速度较快，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮的方法，但多放油又会增加菜品的脂肪含量。
炒菜时要控制好油量，少量倒入后迅速晃动锅底，让油脂平铺在锅底，为了减少用油量，一定要使用不粘锅来烹调炒菜。
另外控制油温也很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候，放菜最好。
烤制：推荐烤箱烤制。
第六种烹调方法是烤制。
很多人会奇怪，不是烤的食物不健康吗？其实我们不推荐的是明火烧烤，因明火碳烤温度无法控制，局部受热超过200摄氏度，会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物。而且被烤的食品表面，还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒，对肺部健康十分不利。
而用烤箱烤制，就是一个少油的烹饪方法。烤箱可以控制温度，若再包上锡纸，温度能保持在100度左右，食物受热均匀，营养素保留较好，产生的有害物也比较少。
微波：加热效率高，营养素损失少。
最后一种推荐的烹饪方法是微波加热。微波加热，效率高、烹调时间短，因此维生素C、类黄酮和叶绿素的损失较小，而是几乎没有溶水损失，也不会在菜肴中增加过多的油脂，所以富含水分的食物，如粥，面条，牛奶，蔬菜等比较适合用微波炉加热。
微波炉烹调的主要特点是香气不足，也没有外焦里嫩的口感。用微波炉一定要注意安全，油脂多而水分少的食物，如坚果、鸡蛋、干燥的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不适合用微波加热。
网友评论