仰卧扭转式

仰卧扭转式

请大家仰卧在垫子上，双脚并拢，脚后跟向远处蹬送。双手放于身体两侧。双肩放松下沉。

屈双膝向身体收回，脚掌心踩地。打开双手侧平举与肩呈同一条直线，掌心下压地面。

双膝并拢，将双腿向右向下，不要接触地面。脚背回勾，使左臀正与右肩在一条直线。

吸气：双脚持续收回，用大腿面寻找腹部

呼气：缓慢将右臀腿、右脚向下贴地，无法贴地的垫瑜伽毯辅助练习。双手掌心持续向下压实地面，稳定上半身。左肩向下压实地面，感受此时腰腹部的扭转带来的微微发酸。转动头部看向左手指尖的延长线方向。

吸气：胸腔展开

呼气：控制双膝在同一条平面 与地面垂直，双臀不一前一后，骨盆中正。脊柱在延展的基础上，腰腹部带动躯干扭转。觉知此时脊柱及后背都有微微的发酸发胀，增加力量和柔韧性，灵活脊柱。

吸气：头部回正，双膝收回，脚掌踩地，双手向头顶伸直，手背贴地，伸展舒缓整个背部。

呼气：双脚有控制的向前伸直，双手还原身体两侧放松。