仰卧扭转式和变体

功效：强化腰腹部和背部的控制力，缓解僵硬，增加力量和柔韧性，以及肩关节的灵活程度，增加脊柱的柔韧性，释放脊柱的压力

仰卧山式，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向前蹬送，伸展小腿后侧肌肉，双手放在身体的两侧，掌心向下，抬起臀部向上，伸展一下背部肌肤向脚后跟的方向延展，再将臀部落于地面，屈膝向臀部的方向收回，双脚脚掌踩实地面，打开双手侧平举，掌心向下发力压实地面

吸气：胸腔展开，双膝并拢向左向下倒向身体的左侧，腰腹部发力控制，使右臀与左肩在同一直线上

呼气：双肩后沉不耸肩，腹部核心收紧大腿收紧发力双腿悬空不贴地，双臀在同一平面上，没有一前一后

再次吸气：延展脊柱，双膝并拢，双大腿前侧去寻找腹部

呼气：左臀腿外侧脚外侧贴地，脊柱在延展的状态下扭转，腰腹部持续发力带动上半身躯干更多的扭转，眼睛看向左手指尖的方向，背部肌肉收紧发力，右肩去寻找地板，双肩在同一直线上

保持顺畅的呼吸，去觉知随着上半身躯干的扭转，脊柱慢慢变的越来越柔软，肩关节被完全的打开的同时，腰腹部肌肉群力量得到提升

吸气：头部缓慢的回正，腰腹部肌肉群收紧发力，双腿有控制的收回寻找腹部

呼气：双脚落地，双手放在臀部两侧，双脚向前伸直

变体1

吸气：屈右膝向身体的方向收回，大腿前侧寻找小腹，伸出左手的前三指抓住右脚的大脚趾形成结抗的力量，把右膝蹬直

呼气：双肩后沉不耸肩，背部肌肉群收紧发力，将左肩向下沉贴靠在地板上

再次吸气：胸腔展开，延展脊柱，伸展颈椎前侧无挤压

呼气：左手带动右腿有控制的匀速倒向身体的左侧，脚尖与双肩在同一水平线上，眼睛扭头看向右手指尖的方向，左脚外侧踩实地面，脚尖持续回勾，左腿发力下压维持下半身躯干的稳定

关注自己的双臀在同一平面上，身体躯干臀腿在同一直线上

仰卧扭转式和变体

变体2

仰卧扭转式和变体

变体3

仰卧扭转式和变体