如果你在入睡前，刷到了一些令你震惊的突发新闻，比如美国股市熔断；或者在朋友圈里聊起了一些热点话题，让你很激动，很气愤，然后你入睡又比往常晚了一小时，那么，第二天起床的时候，你的睡眠得分可能就是以下这个图。
如何获得高质量的睡眠，或者说掌控占有我们一生三分之一时间的睡眠，也许能从尼克·利特尔黑尔斯所著的《睡眠革命》中，找到一些答案。
尼克·利特尔黑尔斯，他是英国睡眠协会的前会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，还曾为NBA球队、英国奥运会代表队、皇家马德里足球俱乐部做过睡眠指导。很多体育明星，比如足球名将大卫·贝克汉姆等等，都因为他的睡眠方案而让睡眠得到改善，更加高效地参加训练和比赛。
在《睡眠革命》这本书中，尼克建议从睡眠环境、R90睡眠方案和睡眠前后需要注意的事情这三方面，来掌控和改善我们的睡眠。
那么，我们该如何打造一个合适的睡眠环境呢？尼克认为我们现在的环境被各种电器包围着，这种电器会发出各种光，比如电器的指示灯、手机屏幕等等。正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是帮助人体进入睡眠的激素，但因为睡觉环境被各种光线影响，会让褪黑素的分泌减少，进而就会影响睡眠，因此我们的入睡环境应该避免强光线的刺激，建议用暖光等偏暗的光源，让身体感知到日落而息昼夜节律。作者尼克还提倡在卧室里准备好两样东西：合适的寝具、一个闹钟或一盏唤醒灯。
在挑选寝具之前，先介绍作者推崇的一个睡眠姿势——胎儿睡姿。这也是侧卧的一种，但胎儿睡姿的要点是，：侧向你的身体相对不太重要的一侧，比如你习惯用右手，那么你的胎儿睡姿应该是侧向左边，反之亦然。我们学会胎儿睡姿后，再按照睡姿来选择一个适合自己的床垫。该如何选择呢？用胎儿睡姿侧卧，如果你的头部、颈部和脊柱连成一条直线，就说明这个床垫是适合你的。
除了寝具之外，在我们的卧室里还可以添置另外一样东西：闹钟或唤醒灯。
作者尼克推荐的是一款模拟日出的自然唤醒灯。这款灯其实也相当于闹钟，它会在你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。不过你也可以买普通的闹钟，就是要注意选择秒针走动没有声音的那种。
当我们打造好了合适的睡眠环境，是否就可以想睡就睡了呢？非也！还要寻找适合自己的睡眠时间。我们常说"8小时睡眠最健康”，但这个观点并不科学，这是人均睡眠数，我们每个人的睡眠时间都是不同的。根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠，而成年人平均需要的是7-9个小时。所以，如果是为了达到8小时这个数字，而在自己不困的时候，或者躺在床上怎么也睡不着的时候，强迫自己睡觉，实际上就是在浪费时间。
那么我们怎么知道自己应该睡多少呢？作者尼克提出的独创的R90睡眠理论，是解决这个问题的一个方法。所谓“R90”的意思是，以90分钟为一个周期，而不是我们平常看时间时，以每个小时为单位周期计划睡眠。
那 R90 方法究竟怎么用呢？一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。举个例子，比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点就准备睡觉。
一开始用 R90 睡眠方法，可能会需要一段时间来适应。作者建议，可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期；当然，如果觉得不够，那就增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间，到那个时候，你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。
最后，作者尼克还指出，睡觉前和醒来后的安排，睡觉前后的准备和行动，其实和睡着的时间是一样重要的。有时甚至比睡着更加重要。因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样的，第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。
在文章开头以我本人的睡眠经历为例，因为没有在睡前让大脑神经进入放松的状态，导致了整晚多梦易醒，第二天头胀没精神。所以说，睡觉前做一些有助于入睡的事情，其实是很有必要的。
作者列举了几个睡前准备可以做的事情。比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家务，洗个碗，洗个衣服之类的。又比如，可以拿出纸和笔，列一份清单，把自己在想的事情都写下来，什么想法啊、担心和关心的事情啊，都写下来。在写的过程中，是非常放松和随意的。完成之后，就把这个清单放到钥匙边，或者其他第二天一定会带走的东西旁边，等明天再处理这些事情。这样做，也是给自己一个暗示，躺在床上的时候你很清楚地知道，自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。
说完睡前的准备，睡醒后该做些什么呢？
尼克第一个指出来的问题，就是睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的状态并不是很好，皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，这不就把我们的生理节律打乱了吗？所以建议，睡觉前把手机放到卧室外，利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟才看手机。
那不看手机，我们可以做什么呢？你可以选择做点运动，散步、瑜伽或者骑个自行车。你也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频，比如听听“得到”App，或者听听美文的朗读、时事新闻等等，选择任何你喜欢的内容听。
以上就是关于睡眠前后的注意事项。这部分概括起来就是一个词——高效。睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期，更重要的是，这还让我们觉得自由和灵活，因为你可以按照自己的需要早一点或者晚一点睡。而醒来后的行动让我们更有效地开始新的一天。
根据尼克的这些建议，我也尝试用他的方法来改善自己的睡眠，并取得了良好的效果。
愿你也都能从《睡眠革命》中，获得属于自己的优质睡眠，迎接美好的明天。
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