——本文专为vicky撰写
瑜伽的核心力量是正确运用身体肌肉，保持呼吸顺畅和体式到位的根本。如何锻炼核心力量，经常听人问起，我练瑜伽不过三四个月，本也没有啥发言权，不过因为被妹妹捧为大师，不敢辱没也不忍辜负，权当抛砖引玉。
先说一点闲话，常有人问起我是如何炼就和保持的身材，一周要去几次健身房，做什么项目，要坚持多久等等。我说几乎没上过健身房，也没怎么花心思修身塑型，只是因为几个小习惯，保持久了，持之以恒，效果自然出来了。
因为从小喜欢运动，所以一直身体素质还不错。上班之后，由于工作繁忙，没有办法经常运动，所以就自己设计了几个简单的自重训练项目，每天早晚各二十分钟，加上个人习惯不吃夜宵，应酬很少，保持十多年下来，居然塑身效果不输于健身教练。
效果嘛，请据图联想…
那什么是自重训练？哪几个项目呢？自重训练就是利用自身体重进行训练，好处是不受场地器械限制，没有时间限制，只要你有闲暇时间，都可以享受健身乐趣。至于项目，就更简单了，我设计了三个项目：仰卧起坐，50次；俯卧撑，30次；手倒立，20个呼吸；我叫它532，每天早起床一次，晚睡觉一次，基本没有中断过。
看看，塑身就这么简单。只要你能十几年如一日，简单的事情也能有大收获，塑身如此，做人做事亦然。
回到如何提升瑜伽的核心力量，瑜伽的核心力量，主要是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体——人体的中间环节，以两肩关节和两髋关节四点的连线组成的区域。锻炼核心力量，我总结有三个重点区域：一是腰腹肌群力量，这是核心力量的中枢，瑜伽所有的前弯后弯扭转提拉的根基所在。其次是腿部肌群力量，保持各种体式身体平衡稳定的基础。其三是手臂和肩部力量，是倒立轮式等手臂支撑体式的基础。
其实有很多项目都可以锻炼核心力量，有些是全身运动项目，比如游泳，跑步，球类运动等，也有很多局部锻炼的项目，比如健身房的各类力量项目和很多瑜伽基础体式训练。根据vicky妹妹的特点，这三个部分都很差，偏软，而她又不见得经常能做那些全身性运动项目，很多瑜伽项目也需要串联起来才能充分锻炼核心，所以我重点是用最简单易行容易坚持的三个自重训练项目，针对性训练这三个区域。
三个简单自重项目，三个月拥有完美核心
1、针对腰腹肌群的锻炼，使用的是：仰卧抬腿，每组16个。
要点：山式仰卧，脚尖向上，大小腿紧绷，起始微抬腿，缓慢上行至90度垂直地面，再缓慢回落，整个过程中双腿保持紧绷，不能完全放松于垫子上。连续16次一组。
仰卧抬腿（要绷直双腿）
2、针对腿部肌群的锻炼，使用的是：靠墙马步，三十个呼吸。
要点：下蹲时大腿最好能平行地面，当然刚开始也可以角度不要那么大。后背及双肩要完全贴紧于墙面，腰部贴紧不留空隙，收臀提髋，大腿内夹，小腿垂直地面。双手可上举也可如图平行前伸。30次呼吸一组。
靠墙马步
3、针对手臂和肩部肌群的锻炼，使用的是：平板式，十五个呼吸。要用瑜伽砖置于腹下，防止塌腰。
要点：平板最重要的是全身绷紧，保持后脑，肩背，臀部，脚跟一条直线。肘部和脚面垂直地面，特别注意不能塌腰，否则伤身，可以用瑜伽砖辅助。这个动作有点难度，所以我只安排了15个呼吸，但是对核心锻炼特别好。
平板支撑
要求：以上三个项目，每天起床一次，睡前一次。第一个月，每个项目每次一组。第二个月，每次两组。三个月之后，每次三组。每次大概十到二十分钟，不耽误事。
在我简单重复坚持锻炼的日子里，还没有keep，我始终相信，人的决心和信念比任何工具都管用。我也相信，我可爱的vicky妹妹，我的小翻版，三个月之后，一定能让我们刮目相看！
vicky in yoga
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