增肌训练是否越重越好？如何选择适当重量？

　

健身增肌训练是否越重越好？如何选择适当重量

健身初学者其中一个常见误解是以为负重训练是越重越好，其实所用的重量和动作次数需要配合个人的训练目标。

简单来说，如果希望增肌（Hypertrophy），应选择一个自己能有效控制、最多能做6-12RM的重量，才能给肌肉最有效的刺激。

什么是RM？

RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

　

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

　

如图所示，最有效的增肌次数约在6-12次，直至十六次仍然有相当的增肌效果，但比这个范围的次数少或者多，都不甚理想了。

至于如何选择适当的重量呢？

上面提到应选择一个自己能有效控制、最多能做六至十二次（rep）的重量，是一个比较易懂的做法，而专业健身教练亦会运用一个称为1-Repetition Maximum算计算方法，推测所举重量和所举次数的关系。

参考下表

%1rep Max：运用最大力气百分比重复一次

Estimated Rep Range：可重复次数或每组可进行的次数