Ｃ栈21天目标达成训练营
【每晚11:00前群内打卡】
践行人：秋拙 2021.3.13 13/21
长远目标:减肥
21天减3公斤，3个月减7.5公斤，9个月减15公斤，3月2日晚上体重79.45公斤(群内已晒体重照片)。
21天小目标（3.1-3.21）
❶养成早起习惯（每天6:20起床，甚至更早，3月9日调整为5:30）
❷养成运动习惯（21天后每天跑步2公里快走3公里；3个月后每天跑步5公里。3月9日调整为21天后每天跑步5公里）
❸改变饮食结构（蔬菜、蛋白质、主食合理搭配）
✅今日目标进度条：【专注】
今天三只青蛙及完成情况：
1、早起5:30，6:00——7:30阅读时间，阅读完《跑步圣经》第五章 跑步训练，期间做笔记，不玩手机。√
2、用餐细嚼慢咽，食用营养餐；晚餐断食；全天喝水2000ml。√
3、晚间7:00—9:00跑步时间，慢跑5公里，选择跑步路线王家河，群内打卡。√
明天三只青蛙：
1、6:00起床，早起阅读和泡脚，阅读完《跑步圣经》第六章 慢跑，期间做笔记，不玩手机。晚上跑完步洗冷水脚、擦活络油。
2、用餐细嚼慢咽，全天食用营养餐，全天喝水2000ml。
3、晚间7:00—9:00跑步，慢跑5公里，如果脚痛用交替法跑，选择跑步路线王家河，群内打卡。
奖励:
1、连续7天完成了每日小目标，奖励一次早餐米粉或面条。（3月9日已奖励一次)
2、21天目标达成，奖励一次一日游。
3、3个月目标达成，奖励一次云南游。
4、9个月目标达成，奖励一次西藏游
【每日一问】今天的青蛙有推进我的21天目标和90天目标吗？
有 ，日日推进。
学习
阅读《跑步训练》第五章
身体状态包含以下几个因素体能技术的应用性格特征，如意志力和动机。
锻炼体能
按照运动要求将体能分为五种能力
1、耐力——因为对抗疲劳的能力，即能在尽可能长的时间内保持最佳负荷强度的能力。
2、力量——从物理学的角度讲力量是质量和加速度的产物；从生物学的角度讲，力量是肌肉克服阻力的能力，对抗阻力的能力和保阻力的能力。
长距离跑步者来说，力量的大小不如力量的持久性重要。力量的持久性训练多为有氧运动，介于力量训练和耐力训练之间。
3、速度——从物理学角度讲，速度是指单位时间内通过的路程。运动学家将速度理解为借助最强的意志力和神经肌肉系统获得最快的反应时间和运动时间。
随着年龄的增长速度比耐力消失得更早，要想提高十千米跑或马拉松的成绩，进行速度训练使错误的方式。
4、灵活性——灵活性是一种运动能力，其标志是关节本身或借助外力活动时能够达到的最大幅度。
5、协调性——是神经系统与所有运动过程中必须的肌肉群进行最佳协作的前提条件。反应能力、灵活性、平衡感、节奏和在空间中的定位都属于协调性。
系统训练分为
1、有效的训练刺激
2、循序渐进地提高训练负荷
3、变换训练负荷
4、负荷与休息的最佳搭配
5、复习与耐久性
6、分期与循环
7、适合不同个体与年龄段
8、增强专业性
根据身体感觉控制训练
通过呼吸强度控制训练
通过呼吸节奏控制训练
根据心率控制训练
跑步训练类型——长跑法、交替法、山地跑法、比赛法
体验
1、早上阅读《跑步圣经》使我明白耐力方面我需要克服，以往跑不起来就是耐力不够，我的阻力还有体重，我不能求速度，需要健康减肥，上了年龄关节灵活性减弱，不能过度训练。跑步前我需要做热身跑、伸展运动、泡脚提高外部温度等等来提高身体灵活性。
2、今天跑步有脚痛，用到了交替法来缓解疼痛，音乐起就跑，音乐停就走，每500米咕咚播报时停跑快走，3公里时停下来做一次拉伸，5公里后再做一次拉伸，整体感觉还不错。
3、看到别人的简书上说，晚上比早上重了，表示不是饮食过量就是运动不够。我今天早晚称了体重，晚上重了八两，明天在饮食上还要继续控制。
4、听了晓伟老师今晚的分享，感觉是听了一次演讲专座，今天太晚了，明天再重新听一遍，要用笔记下来，里面有许多我要学习的地方。
网友评论