90天目标达成训练

践行人：秋拙 2021.3.21 21/90

90天目标（3.1-5.29）

健康减肥

21天减重3公斤(18天已达成)，90天减重7.5公斤，9个月减重15公斤，3月1日开始训练，3月2日晚上体重79.45公斤。

❶早起阅读，每天5:30起床

❷健康跑步，每天慢跑3—5公里

❸健康饮食，每餐蔬菜、肉类、主食合理搭配，食用顺序蔬菜→肉类(蛋白质)→主食(糖类)，每次用食细嚼慢咽。

✅今日目标进度条：【专注】

今天三只青蛙及完成情况：

1、5:30起床，早起阅读和泡脚，阅读完《饮食术》第四章令您24小时保持最佳状态的饮食术中餐——期间做笔记，不玩手机。√

2、用餐细嚼慢咽，全天食用营养餐，全天喝水2000ml。√

3、慢跑5公里。X

明天三只青蛙：

1、5:30起床，早起阅读和泡脚，阅读完《饮食术》第四章令您24小时保持最佳状态的饮食术晚餐——期间做笔记，不玩手机。

2、用餐细嚼慢咽，全天食用营养餐，全天喝水2000ml。

3、慢跑5公里。

奖励:

1、连续7天完成了每日小目标，奖励一次早餐米粉或面条。（3.9已奖励一次)

2、21天目标达成，奖励一次一日游。（目标达成还没奖励）

3、3个月目标达成，奖励一次云南游。

4、9个月目标达成，奖励一次西藏游

【每日一问】今天的青蛙有推进我的21天目标和90天目标吗？

有，日日推进

学习

阅读《饮食术》第四章

令您24小时保持最佳状态的饮食术午餐

通过早、中、晚一日三餐，提高原有力量的技术，提高注意力、防止困、消除疲劳、恢复体力、即使是繁忙的人，也可以亲身感受到的饮食窍门。

午餐六大饮食术

1、为什么午饭后会困呢？吃了单点的盖码饭或者面条或者其他单一的主食，一下子摄取了太多的糖类，急剧上升的血糖值反转为急剧下降而陷入低血糖状态。

2、西点面包是缩短生命的食物。每种西点面包都会使血糖值急剧上升，还会使用具有致癌性的人工酵母粉，能够促进动脉硬化的人造黄油，还有防腐剂。

3、为什么细嚼慢咽的吃更好呢？吃一顿饭至少花30分钟，一口嚼30下最理想，因为好好咀嚼食物，就会与唾液中含有的消化酶混合在一起。花时间慢慢咀嚼用餐，就会给大脑输送“肚子快要饱了”的信号。吃饭快的人，由于那个信号还没传到大脑，饭就已经吃完了，所以就会再加一碗饭。

4、午饭后走步20分钟，不是降低已经升高的血糖值，而是从一开始就不用血糖值上升。

5、碳水化合物和脂质一起使用，血糖值提高幅度更小，特别是特级初榨橄榄油的效果非常好。醋也有降血糖的效果。

6、要是饿了就吃点坚果，为什么比起忍受饥饿，少吃点零食更好？因为空腹后的暴饮暴食最不好，不如少食多餐吃点零食，这样血糖值不会大幅度上升。所以，晚餐前最好先少吃一点。如果稍微有点儿饿，先吃点坚果，这样既不会提高血糖值，又可以补充维生素，矿物质，蛋白质等理想的营养成分。

下一步行动

从明天开始，午饭后一定要走一走。

21天目标达成训练结营典礼发言

亲爱的同学们，大家晚上好！

我是来自湖南岳阳的秋拙，秋是秋天的秋，拙是笨拙的拙，是一名执业药师，从事多年的药店工作者。我很幸运，也很高兴能够在今晚的结营典礼上，和大家分享我的减肥目标达成后的心得和感受。

我的减肥目标是21天减重三公斤。但实际上是18天达成。在这21天的目标训练营里，我是每天都非常认真、专注的去为目标达成而努力着，对于我这种之前经常睡到上午九点十点才醒来，不那么想事的宝宝来说是全力以赴了。但是我一点都没感到辛苦，因为这都是我愿意的，都是我发自内心的愿意。就这样，一路朝着目标出发了。

我记得我们训练的第一天，我给自己设定了一个大的目标，也就是我所谓的长远目标——减肥。在减肥两个字下面又设立了三个方向目标，一个是早起，二个是运动，三个是慢吃。

甜风老师的评语是目标不明确，第一天，第二天都是如此。那我在接下来的训练中，在每天的摸索中，将目标一点一点的去完善，去细化。所谓的细化，有课程里面学到的，有我自己所理解的。我将细化分了三点，首先是数字化，比如说我设定21天减肥三公斤，早起05:30。跑步五公里。喝2000毫升水，这都是具体到数字化了的。

第二个目标细化是循序渐进化，不急于求成，慢慢来，要知道目标达成贵在坚持。像我跑步是根据自己本身的基础去量力而为，我设定的跑步五公里，不是说从第一天开始我立马就能跑五公里，而是根据我这几年一直有散步的习惯，加上我五年前有跑过步的经验，虽说体重增加了不少，但是相对还是很有基础的。那我就从开始5公里走得多跑得少过渡到跑得多走得少，再到5公里跑起来。就这样一步一步的来，不知不觉慢跑5公里的目标就达成了。

第三个目标细化是动作化。那在我这里什么是动作化呢？那就是只要能够帮助我达成减肥目标的每一个动作，我都要作为目标先写下，来促使我在第二天更专注地去完成当日的目标。比如说我细化到要将目标晒朋友圈，要去买跑鞋，跑步回来要冷水泡脚，早上要热水泡脚等等。直到这些动作化成为我的习惯，或者不需要这些动作了，我才不再反去设立这些目标了，那我又会写下新的动作目标。以上三个细化目标是我在这21天训练营里所学到的，也有我实践中所体验到的。以上就是我这次对于目标达成一方面的心得。

至于目标达成后的感受，那肯定是喜悦的。但是最大的喜悦还是在目标达成前，过程中的每一个体验。因为心中开始有了目标，在每一天早上醒来时，就有了美好一天的方向。心怀美好，每走一步，每突破一步都是喜悦的。

最后，感谢甜风老师高质量的引领，感谢同学们每天热心的鼓励加激励，每天用心的陪伴与支持，让我们一起走到今天。

那我就分享到这里，让我们下一个营再见吧！把麦还给主持人，谢谢！