各类运动项目拉伸训练计划(一) ———篮球运动

无拉伸、不健身！对于不同的运动项目和技术动作，以及不同部位肌肉我们来探讨一些可用于准备活动、积极性休息和全身运动的热身练习。今天咱们主要讲下篮球运动的拉伸训练。

在篮球项目中很注重：
. 加速跑
. 变换方向
. 弹跳力

因此准备活动应围绕着以上的几点进行，从弱过度到强，且有高度爆发力、多运动面的动作练习包含（前、后、左、右、上、下）。

每次篮球运动前都会进行拉伸训练，唤醒身体的韧带和肌肉，让我们在训练中保持良好状态，不容易受伤！但是相信很多人都忽略了篮球训练以后的静态拉伸恢复训练，这一环节相当重要：

. 预防训练后的受伤
. 预防训练后肌肉酸痛
. 改善动作训练幅度
. 促进身体的协调统一性
. 帮助身体提高训练恢复速度
. 训练精神放松
. 解除训练后的疼痛

一组业余爱好者和专业运动员的运动计划表：

#　拉伸动作　＃

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一、提踵走
训练目标：发展膝关节力量，提高踝关节活动度和关节稳定性。增强小腿肌肉力量。
准备姿势：自然站立，挺胸抬头；
动作要点：双脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持自己身平衡。单脚向前迈一步，脚掌着地，尽量踮起脚尖，加强小腿肌肉的收紧。双脚交替前进。(可根据自己的情况增加难度)

二、脚跟走
训练目标：发展换关节肌肉力量，提高踝关节灵活和稳定性。加强胫骨周围肌肉力量，防止肌骨骨折。
准备姿势：自然站立，挺胸抬头；
动作要点：脚尖上步，中间置于脚后跟，脚尖尽力向上勾。增强胫骨力量（自膝关节到脚后跟的腿部肌肉群）双脚交替向前进行。

三、侧踝走
训练目标：训练膝关节肌肉力量，提高踝关节活动度和稳定性。着重拉伸肌肉、肌腱和韧带防止换关节扭伤（外翻性扭伤，脚踝关节向外突出）。
动作要点：脚底内翻，使用双脚外侧着地保持身体平衡，双脚交替上步前行。

四、持棒蹲举
训练目标：提高躯干和下身肌肉力量，以及家不和上肢灵活度。
准备姿势：双脚自然分开略比肩宽，手握体位杆（或奥杆代替）握距约一臂举至头顶。
动作要点：双臂用力伸直，慢慢吸气屈膝下蹲，髋部略向后、向下沉至与膝平齐，（或者略低于膝盖）保持2~5秒。呼气慢慢起身直立。
注意：收紧核心，保持稳定背部平直

五、手足爬行
训练目标：提高臀后肌和腰部功能性幅度，提高肩部、臂部与核心肌群的肌肉力量。
准备姿势：双腿伸直，手掌接触地面尽力向前身，脚后跟保持接触地面
动作要点：后背保持齐平双臂伸直，双脚逐步向前移动，尽力向双手靠拢，双膝保持伸直感受股后肌和腰部肌肉的拉伸感。

六、蜘蛛爬行
训练目标：提高髋关节的腰背部的功能邢活动度，加强臂部和肩部以及核心肌群的力量。
动作要点：并步站立，单脚向前侧前方45度上步，弯腰屈膝前俯。保证脊柱中立，双手扶地向侧前方膝前爬行，保持目视前方。
注意：缓慢前移

七、提膝踏跳组合（一）
训练目标：通过屈膝收髋、身体前冲加大步幅等动作练习，强化直线冲刺技术。
动作要点：提膝，对侧手臂屈肘90度，想要更好的用力等地，提膝时尽力勾脚尖，有利于跑时向前送髋的动作。
注意：要很好的控制核心和髋部的位置。

八、屈踝踏步
训练目标：提高踝关节周围肌肉灵活度和爆发力，增强胫前肌和排肠肌力量
动作要点：左脚直立提腿上步，脚尖上钩，在左脚落地的瞬间右腿的上步脚尖上钩。双脚交替练习。

九、 双跳接冲刺
动作目标：提高下肢爆发力，提高起跳反映。
准备姿势：运动准姿势
动作要点：向前立定跳两次，第二次落地后立即冲刺，合理加速动：作身体向前倾约45度，前腿于身体前屈膝上提，同时勾脚尖向前冲刺10M.重复练习。
注意：需要提高耐力：间歇30秒；发展速度、爆发和力量间歇：2~3分钟。

进阶般连跳

高阶版

10、屈膝退步走
训练目标：提高髋关节、腰部的动态平衡与灵活度，增加股四头肌和股背向运动时的力量。
动作要点：收髋提膝，快速向后撤步，倒退时重心降低，核心稳定，双臂正常摆臂。

另外除了以上的拉伸还有：

1、双手扶墙，单腿站立压腿，后腿要保持绷直，两腿交替进行，拉伸小腿后侧肌群

2、坐姿前屈拉伸，一条腿保持挺直，然后双手向前摸脚

3、双腿弯曲，双脚并拢，双手抱脚将躯干下压

4、身体侧卧，下腿伸直贴于地面，手握上脚脚腕，拉伸大腿前侧肌群

5、身体俯卧，双手支撑上身向上，拉伸腿部前侧韧带

6、上个动作结束以后，双腿挺直，慢慢提高臀部，收双手双脚

7、一只手臂伸直，另一只手臂向后压，拉伸上臂和背部肌群

8、一只手向后摸另一侧肩部，另一只手抬高，按肘部向后拉伸，拉伸上臂后侧的肌肉和韧带

9、双臂前后摆动，向后摆动幅度要大。拉伸肩部和手臂肌肉。

注意：以上静态拉伸训练时间以每组10-20秒时间，请大家根据自身情况制定训练计划！

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