喜欢TED人也许会知道“马特焕新”，2011年3月，马特·卡茨在TED大会上做了个有意思的演讲，“30天做一件新鲜事”，给自己30天的时间，去做那些想做又一直没有做的事情，写小说、戒甜食、骑车上班，无论最后的结果是什么，先体验30天再说，生活就这样揭开了新的篇章。一直到现在，这个视频依然是最受欢迎的的TED Talk之一。

但不知为什么，很多人把这理解为30天培养一个好习惯，结果一个月过去也没收到多大效果，说不定还没到30天，新鲜事就不了了之了。

当然没有什么效果，“马特焕新”的本意在于“体验一种新生活”，而不是“养成一个新习惯”，30天过去，不想再做这件事就可以不做了，但培养一个习惯却不能就这么算了，日本人古川武士曾经说过，“对于大脑来说，新的行为不存在好习惯和坏习惯之分，只要是变化就要竭尽所能地阻止其发生。”可见要让大脑接纳一种新行为是多么困难，不然为什么很多人一讲“习惯养成”就得讲成一本书呢？说这句话的古川先生正是一名习惯培养顾问，顾名思义，就是向客户提供有关“习惯培养”的咨询和指导，不过他最近出的一本新书有点特别，不是写怎样培养一个好习惯，而是讲如何戒掉一个坏习惯，书名取得简洁明了，就叫《如何戒掉坏习惯》。

从业多年，古川武士总结出了十个代表性的坏习惯，分别是：拖延、网瘾（包括手机控）、乱花钱、生活无节制、熬夜、过食、嗜酒、烦躁不安、闷闷不乐、完美主义，对，你没有看错，最后三个也是坏习惯，它们属于最难戒掉的“思考性习惯”，而最开始的三个则是“行动性习惯”，比较容易戒掉，剩下的便是身体性习惯，说白了就是：因为心有而力不足，所以道理我懂可就是做不到。书里也以这十个代表性坏习惯为范本，为读者提供具体的行为指南。

有那么5个关键因素可以通杀绝大多数坏习惯：

1、记录

展示一个可见的历程，进步了会让自己信心倍增，退步了能知道在哪反省。除了手写和打字，录音也是一种非常高效易行的方式，但一定要记得最终是要转化成可见形式的，可以用语音输入法，一举两得。（广东盐（人）用不了啊好难过……尴尬的微笑gif）

2、设两个坎

你规定自己每天只玩一小时的手机，结果今天已经玩了一个半小时，于是放任自流；下决心戒酒，可今晚公司聚餐哪能不喝呀，算了反正都破戒了，多喝点不碍事——为什么只设一个坎呢？一旦不达标就很容易产生破罐破摔的心理。别对自己那么苛刻，超出一小时，那我不超过两个小时也是好的；尽量少喝，除了敬酒，能不喝就别喝。

3、关注瓶颈/拐点

指那些一旦发生了，极有可能会让你“破戒”的事情，比如一加班就得熬夜，一搜集素材就沉迷资讯不能自拔……想办法在达到瓶颈之前采取行动，如提高工作效率，事先写下将要收集什么素材。

4、限时

一般和上面一条合用，一是制造紧迫感加快执行力度，二是通过时长来把工作量化。总觉得这事特别难搞还得再准备准备，干脆现在就开始，先做1小时，做不完再来1小时，比起没完没了地准备，不如缓慢地推动自己前进。

但我还想到一个，就是“起步”，设一个短时长，告诉自己先做几分钟，绝大多数让人觉得艰难的事情，熬过开头你就不想停下来了。推荐那种响一会就自己停，不需要手动按掉的闹钟，不然碰巧入了心流还得特地去关掉它，反倒成了打扰。实体钟可用厨房计时器，App如Forest。

5、代替

寻找代替方案来转移注意力，不是只有看新闻才能获取资讯，你可以用听的；不是只有肥皂剧才能愉快地打发时间，推理小说同样有趣；不是只有聚餐才能和闺蜜促膝长谈，一起去健身房举铁除了增进感情还能增长肌肉。

找到5个关键因素，就算是“知”了。再来说“行”。

其一，与坏习惯对抗时要遵守的三个原则：

1、一次只戒一个坏习惯

多一个项目，多一重压力，成功时会多一倍成就感（这是少有的），失败时会多一倍挫败感（这就很常见了）。

2、抓住中心点和瓶颈

后者刚才说过了，“中心点”就是指在戒掉坏习惯过程中的一个具体达成指标，比如不熬夜的中心点是具体要几点睡觉，而不是早睡，就是指每天或每天达标的终点线，而不是执行过程。

3、重视过程而不是目标

目标是减重5公斤，穿上s码的铅笔裤，但保持这样的体重，以后都穿s码的裤子不是更重要吗？目标用来吸引行为的执行，而过程让大脑适应行为的执行，这也是习惯养成的真正意义。

我想补充一个：不要苛求自己，失败的时候允许自己重头来过。

其二，戒掉坏习惯时会经历的几个阶段：

禁欲期，主要是切断和旧习惯的联系，使用代替方案转移注意力；

动力缺乏期，已不再觉得没有旧习惯是一种煎熬，但还是非常容易崩掉，《如何戒掉坏习惯》里给了一些“动力开关”，如计时、告诉周围人自己正在坚持、奖励或惩罚自己、想象戒掉坏习惯后能得到的好处，通过这些来坚定信心；

稳定期，基本不再难受，也比较能经受得住诱惑了，这时可以写写心得，挑选下一个目标；

倦怠期，对停滞不前的现状感到乏味，觉得没意思，这个阶段不一定会有。但我认为出现倦怠就不对劲了，说明没有这个习惯给生活带来了不便，可能它原来是有好处的，这就需要重新反思是否有必要戒掉，或者是调整。

知道做到可还是改不掉，怎么办？

1、重新审视，坏习惯的定义是指“禁不住眼前的欲望或是诱惑的驱使，从长远来看会带来负面影响的习惯”，请确认真的非戒不可；

2、这个习惯里还具有肯定性的意义，比如玩游戏可以缓解压力，也许该考虑的不是戒掉，而是有节制地玩；

3、观察而不行动，从记录开始，比如每天记录自己抽多少烟，花多长时间玩手机，大致的入睡和起床时间，一两天看起来可能没什么，合起来就会感到巨大的空虚感，再去对比那些没有坏习惯的人，你会迫切想要做一个全新的自己。

有没有发现人在戒掉坏习惯的时候，总是要靠转移注意力来让自己与坏习惯彻底隔离呢？刚才说培养一个新习惯太难，因为大脑就是不认账，但你不妨用新的行为来代替旧的行为，这样一来，再不需要惦记着应该去做不熟悉的新事情，而是别去做已熟悉的旧事情，大脑不是主动去记住新东西，而是要依赖新目标来忘掉旧东西，新习惯就这样被动地被替换进来了。可见改掉一个坏习惯，要比培养一个新习惯容易得多，而且，有时候它们还可以是同一件事。