关于力量训练

大家好！谢谢你们对我的支持！

今天我简单介绍一下关于力量训练的知识。

力量训练又称为抗阻力训练，顾名思义，通过对抗阻力来训练肌肉的力量和耐力。（也可以增加肌肉的伸展性和弹性）

力量训练有这样几个好处：

1、改善形体，男人会更强壮，女人会更苗条。

2、提高基础代谢，有利于体内细胞的更新以及减脂。

3、延缓衰老，肌肉在20-25岁开始每年减弱，锻炼肌肉可以维持肌肉的良好状态。

4、减少疼痛和损伤，强壮的肌肉可以防止运动损伤和意外伤害。

5、预防各类相关的疾病，例如糖尿病，高血压等等。

6、精力更加充沛

7、强壮骨骼，力量训练会提高骨密度，增加骨骼的强度，防止骨质疏松。

力量训练的好处还有非常多，所以不要害怕或者拒绝力量训练。

新手朋友们在进行有氧训练后可以尝试适当的力量训练，由于关节的不稳定，所以建议做固定器械的训练。固定器械相比哑铃和杠铃有优势也有劣势，劣势就是动作轨迹是固定的，锻炼的肌肉相对单一，对稳定姿势的深层肌肉刺激不大。优势就是安全，最重要的一点就是安全了，训练初期因为不会动作是最容易受伤和养成不良训练习惯的。

初期的力量训练就以复合动作为主（两个关节以上的运动）。

我推荐几个动作

1、器械推胸：主要锻炼到胸大肌，肱三头肌，三角肌前束。

2、器械划船：主要锻炼到斜方肌中下部，肱二头肌，背阔肌。

3、器械蹬腿：主要锻炼到股四头肌，股二头肌。注：不同的蹬腿器还可以锻炼到臀大肌。

我只推荐这三个动作，这三个动作基本可以锻炼到常用的、主要的大肌群，以及一些小肌群还有核心肌群。每次有氧训练结束后如果体力很好，那就先进行这些训练，动作方面可以请教专业的教练和健身房的老前辈。建议按组做，一个动作做4组，一组做15-20次。重量上不做具体要求。但是请注意，力量训练后肌肉需要休息，隔两天练一次就好。后面我会讲述一些常用的训练计划，会有其他动作和练法。

很多女性听到力量训练就会说不想练的太大太壮，这里我想科普一下，肌肉的合成代谢需要一个很重要激素——雄性激素。女性的雄性激素只有男性的1/10。所以女性相比男性更难练出肌肉，哪怕付出非常大的努力，也很难练出那么夸张的体型，女性锻炼力量一般只会提高基础代谢，加速脂肪的燃烧，让体型更佳。

明天不出意外我会介绍一些训练计划，希望大家早日入门，练出完美身材^_^！