听书《习惯的力量》

文｜遇见君

2021年5月21日｜让生活不同，让改变发生第175天

听书《习惯的力量》，作者：查尔斯·都希格，美国著名的畅销书作家、《纽约时报》商业调查记者。

读书需问自己四个问题：

    1.这门课/这本书的标题xx，我认为它应该主要是谈什么问题的？

习惯的力量，我认为它想谈习惯对人的改变。

    2.关于这个问题，在学习之前，我知道些什么？

我知道好习惯能给人生带来大改变，最后可能改变命运。

    3.关于这个主题，在学习之前，我的观点是什么？

好习惯来自于自律性，但是好习惯养成很难。

    4.接下来我要开始学习，我最想知道的、最想通过老师解决的问题是什么？

启发：

①习惯的形成涉及大脑的两个部位和三个要素。

两个部位:新皮质(理性脑，头脑大人、骑象人)、基底核(本能脑、头脑小孩、大象)

习惯三要素:线索、行为、奖赏，形成一个回路，不断加强，固化成为本能。

②养成习惯时行为反而是最不重要的，重要的是线索，提醒你开始做某件事，奖赏，事后加强回路，期待下次。

线索主要分为五种:时间、地点、情绪状态、他人行为和前置行为(导火索)。这就是我们常说的做事需要的仪式感，小狐狸要小王子固定时间、地点、心情过来就是习惯的养成，爱就是习惯在一起。

线索要频繁出现，就像刷牙一样，最好是每天。

奖赏也分为两种，自然奖赏，跑步会分泌内啡肽、谈恋爱会分泌苯基乙胺。还可以额外指定规则奖赏。奖赏的目的是形成一种渴望，线索出现，还来不及行动就迫不及待地想获得奖赏，驱使你做出习惯行为。

奖赏要不落空，否则几次下来大象就不相信你了。

③养成一个新的行为习惯，就需要从线索和奖赏两方面精心设计，线索是营造仪式感，奖赏是确定驱动力。线索要频繁，奖赏要确定。

④如何改变一个坏习惯。我们无法删除掉所谓的坏习惯，因为习惯一旦养成，就会进入我们的潜意识，就跟埋藏在大脑深处的定时炸弹一样，只要线索合适，它就有可能被激活。

习惯本身不存在好坏，它就像是人为了达到某种好处而建立的快捷方式，只是习惯行为在带来奖赏的同时还有副作用线索和奖赏。

习惯中的线索和奖赏反而是值得我们好好利用的，我们要做的只是用一个行为去替换掉原有的行为。偷梁换柱是改变习惯的黄金法则。

习惯形成的原理、习惯回路、养成和改变习惯的方法。

不管最终能不能改掉习惯，起码不会排斥整个习惯，苛责自己。通过习惯回路认识和理解自己的坏习惯，找到习惯养成的原因，接受自己是改变的第一步。

比如我自己压力大、无聊、孤独的时候(线索)会无目的地刷手机，看视频或者小说，背后的奖赏就是可以忘却掉所有的事情，逃避那些负面情绪，而且为了一直逃避，我会连续沉迷好几天，不去思考现实的事情。

接受自己会有压力，会孤独和无聊，也理解自己偶尔想逃避的心态，奖赏和线索都没法改，也不用改，只是下次发现自己出现这些负面情绪的时候就去打球、读纸质书、刷得到，更加治本的办法是跟他人建立亲密关系，这样可能孤独和无聊会少许多。

压力下运动、无聊时得到、孤独时读书。