骨盆前倾

开 始 开场白 自我介绍，提醒关手机和垫上物品整齐 1 静心 山式合十 祈祷 山式合十 1 敬礼式 站姿 1 询问 生理期等注意事项 1 主题介绍 改善骨盆前倾:比如女性长穿高跟鞋(示范)等

不良生活习惯，腹部和臀部松弛，竖脊肌和髂腰肌肉太紧，导致腰椎压力大，髋关节劳损，加重下背部和颈部的负担 2 呼吸训练 胸式横向呼吸(简易坐) 3 25个呼吸 会阴收束法 会阴收束法(简易坐) 1 唱诵 om唱诵（三次） 1 主题训练

二和三组可交换顺序 热 身 猫伸展 脚背，小腿前侧压地，大腿垂直 1 虎式+猫式侧伸腿 髋摆正，重心不要偏移，收腹 2 弓式 2 第一组 蹲式 大腿平行，小腿垂直，翘臀，大腿内侧努力向外旋，膝盖对脚尖，不超过脚尖 3 5个呼吸 战二 髋摆正，上身躯干直立，腹部离开大腿，大腿平行，小腿垂直，大腿内侧向外旋 3 5个呼吸 半月式 3 5个呼吸 天鹅 髋部贴地，臀部不要贴地，胸贴地 2 第二组 骑马式+新月式 前腿膝盖外展，对2.3脚趾，腹部收紧离开大腿，髋部下沉，后脚背压地，膝盖不受力 3 5个呼吸 附身头触地 手肘和脚后跟在一条线，臀部髋部向下 3 拉弓式 膝关节上提后拉，手肘抬高 2 第三组 上伸腿369 有控制的抬落腿，上半身贴地 2 船式+扭转 臀部不动，肩打开，肩胛骨向中间靠，用腰部力量 3 仰卧起坐屈腿扭转(动态) 核心收紧稳定，肩胛骨离开地面，不要用肩背发力 4 (根据会员情况

50个向上递增) 蛇式 中下背部发力，大臂外旋，胸骨上提，脚背压地 2 3个呼吸 第四组 双腿背部伸展 2 束角式 2 桥式 3 5个呼吸 结 束 休息术 休息术 7