1.胃的消化过程
一）幽门括约肌
胃与十二指肠的交界处，有一处肌肉瓣膜被称为“幽门括约肌”，它就像一家夜店的保镖，决定谁或什么能够通过此处。当这里的括约肌收紧关闭时，它就把你吃下的食物留在了胃里，使消化液和机械力能使劲完成它们的工作。一旦它认为某样东西已被充分粉碎，它就会打开，允许此物进入你的十二指肠。
》别把卡路里喝下去
吃一个苹果能让你觉得饱了，而喝一杯苹果汁会让你更饿，还更胖。和食物中的热量不同，以饮料形式被消耗的热量不能让我们饱足，我们一直被灌输的概念是，果汁和奶昔对我们有益，因为它们是用天然食材做成的，并且富含维生素。而事实是，除非它们是用新鲜的食材制成的，否则就不是富营养源。而且它们非常擅长把糖分飞速地传递至你的大脑。
你喝下果汁，它流下食道，迅速穿过你的胃，进入小肠，在那里糖分被提取吸收，进入你的血液，被运输到你的脑部。
所有这些糖分里剩余的能量总要有地方可去，除非你做大量运动把它迅速燃烧掉，否则它就会变成脂肪，要么存在你的肝脏里，要么存在你的肠子中。一小杯苹果汁或橙汁就有大约120卡路里，相当于5茶匙的糖。它可能是“天然的”，但依然含有糖分，你的身体会像对待可口可乐一样对待它。店里卖的奶昔和果汁含有同等级的糖分，有些甚至更高。在相同的分量下，葡萄汁是果汁里最糟糕的，一杯葡萄汁所含的糖分相当于4个甜甜圈。
二）胃部消化
胃里的肌肉很快就开始搅拌食物中的固体部分，同时用胃液浸润它们——当我们看到、嗅到或想到食物时，胃就会分泌胃液。正是这种运动与化学的结合将成块食物转变为一片浓浆，即食糜。
》减少摄入易于吸收的碳水化合物
意大利面、土豆和面包这样的食物缺乏纤维，会迅速被转化成能量。一旦抵达小肠，它们就会被分解、吸收，使你的血糖突然增高。另外，富含蛋白质、脂肪或纤维的食物要花很长的时间才能被加工完成并吸收。
减少摄入易于吸收的碳水化合物，如面包、土豆和米饭，也许能帮助你避免血糖激增，从而避免增重及2型糖尿病的发生率。我吃下去的绿色蔬菜在胃里流连的时间出人意料地长，牛排也一样。消化一块牛排并获取它的营养会花掉一两个小时。
》慢吞吞吃饭
如果你的身体还未把主食完全消化掉，你的大脑可能会想：“我很饿，我能干掉一块奶酪蛋糕。”如果你吃得慢，不慌不忙地吃饭，可能还在吃完主菜之后停一停，那你会发现自己对甜品的渴望会慢慢消退。慢吞吞地吃饭还有一个很好的作用，那就是拖延饥饿激素进场的时间。
》饥饿感的形成过程
使你变饿的主要激素是胃饥饿素。当胃里空下来时，它就会分泌胃饥饿素，这些激素会抵达下丘脑，在那里产生熟悉的进食冲动。
告诉你饱了的激素是瘦素，它是由你的脂肪细胞产生的。一旦被分泌，它就会告诉大脑，你已经装载了足够多的脂肪，不需要再吃了。当你在执行饮食计划，削减热量，并开始减少体脂时，那些脂肪细胞会对此做出反应，减少瘦素的产量，于是你在大多数时间里都会觉得饿。超重一段时间的人常常对瘦素有极大的抗性。他们的血液系统里奔流着许多瘦素，咆哮着“别吃了，你的体脂足够多了”，但他们的大脑闭耳不听。
还有其他激素可以抑制食欲，其中包括酪酪肽（PYY）。PYY水平会在你用餐后升高。PYY很管用，因为它不仅会抑制食欲，还会延迟胃排空，这能让你的肠道有更多的时间吸收你刚吃下的食物中的营养。你可以食用蛋白质来自然激发PYY，这也是为什么我会在早餐时吃蛋和鱼（它们的高蛋白含量让我觉得饱足，而且相比于谷类或烘焙食物，含有等量卡路里的蛋和鱼能让我在更长时间里没有饥饿感）。你还可以通过更慢地进食来提高PYY水平。食物经过你的胃，到达你的小肠，然后刺激那些PYY细胞，这个过程需要花时间。如果狼吞虎咽，你进食的量就会远超你悠闲进食的量。尽可能坐在桌边吃饭，而不要边走边吃。尽量在进餐过程中常常把刀叉放下，让你的PYY生成细胞有充足的时间产生反应。
》减肥减重
如果你能在一段时间（也许是长达一年）里保持减重后的体重，你的身体最终将“接受”这个新的体重，认为它是正常状态。
胃减肥手术
》胃旁路手术 胃囊带术
减小胃的体积，还要变更一部分小肠的路线
三）小肠
小肠壁上紧密的皱褶以疯狂的螺旋动作搅动食糜，胰腺和胆囊分泌的消化酶开始涌进肠道。它让你的身体更易吸收营养物质。那些身体无法消化吸收的食物残渣将被推向肠道后方，送给潜伏在大肠里的微生物，它们始终在期盼着食物的到来。
》乳糖不耐受
许多人在年岁渐长后失去了产生乳糖酶的能力，于是乳糖在没有被消化的情况下穿过了小肠。在大肠里，细菌大嚼特嚼这些乳糖，将其转化成脂肪酸、二氧化碳、氢和甲烷这些有臭味的气体。正是这些物质造成了乳糖不耐受的常见症状，如胀气和腹胀。
四）阑尾
肠道往下就是阑尾，是个像蠕虫一样的结构，位于小肠与大肠连接处的正下方。它实际上是一个“好”细菌蓄积池，随时准备因病痛发作而释放它们，比如食物中毒。
想象你吃了某种骗人的东西，你的肠子被一些肮脏的微生物感染了，你的机体解锁了强大的免疫反应，同时试着用液体将这些坏家伙冲出你的肠道，你将因此经历一次充满戏剧性的腹泻。
等到肠道清理干净，你会希望尽快为它补充“好”细菌，以避免更多坏家伙侵入，侵占地盘。这就是阑尾起作用的时刻。它就像肠道世界中的挪亚方舟，预备在潮水退去后重新为你的肠道添加“居民”。
五）肠道生物
“克里斯滕森菌”。拥有很多这种细菌的人大都很瘦，哪怕有时他们的饮食相当糟糕。克里斯滕森菌似乎是从母亲那里继承的细菌之一，只在基因编码正确的人体内繁荣生长。如果你现在并不拥有它，那么我们也不清楚你如何才能获得它。
》如何让你的菌群更多样化
·食用的植物种类越多，你的肠道菌群就越多样化。
·比起完全不喝酒的人，一周至少喝一杯酒精饮料的人有更多样化的菌群。
哈扎人——可能还有我们的祖先——会间歇性禁食……我不是指一整天不吃东西，哈扎人生活的区域有充足的食物。但是，当他们感到饥饿时，他们并不会立刻就打开一袋薯片，因为这样只需要付出一点点力气就能获得食物，有时还会因为它而将自己的进食欲望推后。这次大口吃饭和下一次大口吃饭之间多出来的这一点点时间，就是我说的哈扎人的间歇性禁食，而我在遵循他们的饮食习惯时也是这么干的。”
1. 尽可能别用抗生素，因为使用广谱抗生素会“使你的肠道菌群要花费数周、数月，甚至数年恢复到正常水平——如果它们能够恢复的话”。
2. 打开一扇窗户。我们90%的人都在户内生活。研究表明，打开一扇窗户能增加屋内微生物的多样性，因此也很有可能会增加体内微生物的多样性。
3. 食用更多植物。这并不意味着你要放弃肉类，也不意味着要吃更多的胡萝卜。它的意思是，尽可能吃各种各样的植物，而且要吃很多植物的不同部分，而不是只吃好吃的那一部分。“吃整根芦笋，而不是只吃它的尖。吃西蓝花的茎，而不是只吃花冠。”
4. 让你的手变脏，最好是做园艺。这将使你和土壤中生活的数万亿细菌连接，并且这也是一个运动的好办法。
》菌群来源
大多数人的菌群都来自母亲。当你还生活在母亲的子宫时，肠道里基本没有微生物。接下来发生的事情将取决于你出生的方式。
如果你是自然生产的，那你会穿过产道，吸入母亲的排泄物和阴道液体。由于当时并不存在竞争对手，这些细菌会迅速占领你的肠道。稍后，如果你喝的是母乳，你还能从母亲的乳汁里获取“好”细菌。
剖腹出生的婴儿粪便样本表明，他们的肠道菌群居民和那些自然生产的婴儿的完全不同。
这重要吗？是的，非常重要。哈佛大学公共卫生学院的研究者做了大量研究，我们因此得知，剖腹产婴儿更有可能变成肥胖儿童和超重成人。
》减重不仅仅是少吃多动，为什么？
你不仅需要削减甜饮和点心的摄入量，还要削减任何能让你血糖激增的食物。
一个数值叫作“升糖指数（GI）”，它根据食物对血糖水平的影响而分级。
易于消化的碳水化合物有很高的升糖指数，比如，白面包、米饭、土豆和意大利面。而含有纤维的食物升糖指数较低，包括西蓝花和全谷物。升糖指数是一种有用甚至有时效果惊人的指南（谁会想到一个白煮土豆和一茶匙糖有相同的影响力呢）
》节食
节食过度的人都知道，最大的挑战不是减重，而是保持减重后的体重。许多人开始节食，甩掉一些脂肪，遭遇平台期，丧失信心，然后体重反弹。保持体重变得尤为艰难的原因是我们的身体在脂肪减少的情况下会奋力抵抗，用食欲激素来抗击我们的意志。当你的脂肪细胞收缩时，身体会生成更多让你饥饿的激素，而抑制食欲的激素会变少。这是个坏消息。好消息是，如果你咬牙坚持住，那么食欲激素的生成水平就会重置。
只要有机会随意进食，这些老鼠增加体重、积蓄脂肪的速度比它们第一次被喂食高热量食物时增肥的速度更快。这是因为它们的菌群发生了改变，新的微生物组合中包含许多支持增重的成员。
六）聪明食道的食谱
》橄榄油
它富含各种多酚和抗氧化剂。它们能消除炎症，无论炎症发生在大脑、胸部还是肠道。每天多食用两茶匙特级初榨橄榄油，相比于那些严格遵循低脂食谱的人，她们患上乳腺癌的可能性降低了近68%。
》油性鱼类
在油性鱼类中，关键元素是ω-3。遗憾的是，像鳕鱼一类的白鱼并不含有大量ω-3，它们并不对健康有益。优质的油性鱼类包括鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。如果想要维持好的状态，你就必须持续吃鱼。
》肉类
红肉是很不错的蛋白质食物源。无论是整块还是剁碎的牛肉，里面都富含铁和维生素B12，它们对生成健康的细胞壁来说至关重要，但很多人长期以来都缺少这两种物质。而且，维生素B12是促进大脑发育的一种关键营养物质，大脑可是我们最珍爱的器官之一。
》蛋
》水果
吃更多水果蔬菜意味着你将获得更多纤维。水果通常是个好东西，因为大多数人吃起来总是没够。在典型的西方食谱中，我们吃下去的纤维不及推荐量的一半，推荐量是每天至少25克。
》菊粉
富含菊粉的食物能促进菌群健康并减少便秘，除此之外，它还能改善你的骨骼健康，因为它能提高钙的吸收率；它也能减少你患心脏病的风险，因为它能降低血液中的甘油三酸酯水平。富含菊粉的食物包括：
1. 洋葱、韭菜和大蒜
2.蒲公英嫩叶
3.芦笋
》抗性淀粉
抗性淀粉是一种淀粉类型，如其名所示，它拒绝在你的胃和小肠中被消化，基本上能毫发无损地抵达你的大肠。在食用抗性淀粉后，你不太可能会血糖激增，也不会从其中获取很多热量。一旦到达大肠，它就能给“好”细菌带去养料，被消化掉，释放丁酸盐。如前所述，丁酸盐能缓解炎症，加强肠壁。
你能在谷物、豆类和其他植物种子中发现大量抗性淀粉，也可以从生香蕉和青豌豆中获取它。
》优质纤维食物源
苹果
我喜欢苹果。只要是整个吃掉，而不是榨汁喝，它就是你能吃到的最健康的水果之一。它也是一种很好的益生元食物源，糖分低，果胶含量高。吃苹果能促进我们的老朋友丁酸盐的生成，这种短链脂肪酸能为我们的“好”细菌提供养料。苹果还富含多酚抗氧化剂。我喜欢用酸奶炖苹果，或是将它切丁，撒上肉桂，放进烤炉烤一下。
海藻
你最有可能遇上的一种海藻是紫菜
大麦
燕麦
酸奶
》不能吃的食物
糖
零卡甜味剂的整个观点是，它能让你尝到糖味，但它不含热量。然而你的身体和大脑并不这么容易被骗。悉尼大学做了一项以果蝇为对象的研究，研究表明了仿甜味剂使大脑调节食欲的部分发生了改变。研究者发现，相比于用正常糖类增甜的食物，果蝇在吃下仿甜味剂后，还要多摄入30%的卡路里。那么究竟发生了什么？研究者格雷格·尼利解释说：“当甜味和能量在一段时间内失衡时，大脑会重新校准，并增加摄入热量的总量。”
加工食品
加工食品对身体不好，这并不让人奇怪，但它对菌群造成的恶劣影响很让人吃惊。其中一个原因是加工食品里糖与脂肪的含量，还有一个因素是乳化剂。
抗生素
七）间歇性断食
间歇性断食并不意味着完全绝食，是指减少热量摄入，而且频率是非常戏剧性的，一周两天。每周有两天将热量摄入量削减到600卡路里，执行8周。
间歇性断食还教给你更好的饮食方法。如果在断食的日子里你能挨得住饥饿，只吃蔬菜和优质蛋白质，那么随着时间推移，你会发现当你饥饿时更想吃健康食品。
禁食是改变菌群结构最有效的方法。它使艾克曼菌大量增多，这些细菌在禁食结束后坚持了大约10天，然后数量慢慢回落至最初的水平。
因此，一次短暂的禁食就能强劲推动改变。但是，若想维持改变后的水平，你可能需要大约每周一次限制热量摄入（我将它称为“6:1”，我自己就是这么做的）
种子、黑巧克力、红酒、橄榄油，还有那些饱含微生物喜欢的矿物质的蔬菜，比如韭菜、大蒜和洋葱。我们应该多食用发酵食品，像活菌酸奶、韩式泡菜、德国酸菜和克菲尔牛奶酒。
计划中应该包含的有益举措
食物方面
·削减糖、精制淀粉、碳水化合物的摄入量，少吃加工食品和甜食，后者包括甜味软饮。它们对肠道细菌和炎症来说是灾难。
·我建议你在计划实行期间和之后尽可能减少这些食品的摄入量，以维持肠道健康。
·戒食反式脂肪酸，尤其是氢化油脂。它主要出现在涂抹酱料以及一些加工食品中，后者包括饼干和酥皮点心。
·进行间歇性断食——12～14小时的通宵断食或5:2断食（5天正常进食，2天低脂式断食）。让你的肠子在不间断的消化过程中歇口气，这能让肠内膜再生，并促使艾克曼菌之类的“好”细菌生长。
八）食谱
第一阶段 移除
这个阶段禁食麸质和乳制品，谷物和豆类（除了鹰嘴豆泥）也应尽量少吃，但每天尽可能地吃两大份水果。植物应该处于中心地位——想想多样性和色彩。在两餐之间禁食点心，尽可能夜里断食满12个小时。
·非纤维质的植物性食物——你应该以此为目标：餐盘里至少有一半蔬菜、药草和水果。每天至少要吃7份蔬菜和水果，主要是蔬菜，让色彩多样化。多样性对肠道健康来说很重要，所以请试着每周吃20～30种不同的蔬菜和水果。
·优质蛋白质——对修复肠道内膜来说是必需的。你应该以每天至少摄入45～60克蛋白质为目标。你可以选择的食物源包括鱼类（尤其是油性鱼类）、蛋、鸡、野味、红肉（牧草喂养的）、大豆、坚果、豆腐等。
·加醋的苦叶沙拉、柑橘类水果或开胃菜——帮助你产生消化液。·富含多酚的食品，比如药草、香料、坚果、种子、水果（尤其是浆果）、茶和黑巧克力。
·植物营养素——存在于各种颜色的非淀粉类蔬菜和水果中，不过请限制热带水果、柠檬和葡萄的摄入量，因为它们含糖量很高。
·非乳制品脂肪——比如橄榄油、椰子油、牛油果、坚果和种子。
第二阶段 引入
摄入含有更多益生元的植物：芦笋、香蕉、洋姜、韭菜、洋葱、白菜和豆类。加入益生菌食物，其中包括发酵食品：德国酸菜、酸奶和克菲尔牛奶酒。加入更多谷物，但依然要尽可能戒食小麦——可以试试黑麦、斯佩耳特小麦或不错的发酵酸面包
一旦你完成了移除&修复阶段，并且觉得身体更好了，那你就可以加入新的食物，并引入那些在上一阶段被剔除的食物。
你还可以加入更富含益生元和益生菌的食物，以促进“好”细菌的生长。
一次引入一种食物，至少隔3天后再引入另一种，这是为了尽力辨别哪些食物会引发你的症状。
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