1.好习惯的连锁效应
我以前听过一个段子，很有意思。段子是说“想让女朋友主动减肥，只需要送她个5万块的包。
一开始，她会觉得自己发型太丑了，哪配上这么贵的包，然后跑去做了个头发；做完头发，她又发现衣服鞋子不太搭，哪里配得上这么时尚发型和名牌包包，于是逛街买买买；最后，她一定不会再喊着吃麻辣烫爆米花了，穿名牌衣服背名牌包包的女神，很快就会去健身房办卡了。”
做更好的自己，真的会上瘾。就像上面的段子一样，我身边很多健身的朋友，一开始只是单纯的锻炼；后来他们就开始注意饮食健康，平时不能抵制的垃圾食品、碳酸饮料一点也不能诱惑他们了；再后来作息规律、不熬夜了，天天在朋友圈晒早起打卡记录；再再后来竟然有些朋友连烟都给戒了。
这让我觉得不可思议，养成一个好习惯，仿佛就养了个导火索，会触发一系列连锁反应，最终在“成为更好的自己”的道路上，越走越远。
可是错就错在，很多人渴望一脚扑到目的地，却奇迹般地倒在了起跑线。就像我，无数次痛下决心每天写2000字，最终都躺在失败的血泊中，鄙视自己。
直到阅读了《微习惯》，才发现我只是用错了方法，微习惯策略简单到不可能失败。治疗“计划搁浅晚癌”的效果，简直不是一般好。管不好自己、以及想更好地管自己的人，都该来一起学习下。
2.为什么好习惯，都坚持困难？
难以坚持的习惯不是习惯，至少不是你的习惯。换句话说，习惯根本不是用来坚持的，它是一种自发的行为。
之前在某论坛上看到一个帖子，“自律是一种什么样的体验”。我看了很多遍，发现每天5点起床的人，早起从来不是一件辛苦的事儿，他们到点就醒，根本不用强迫自己。
习惯在大脑里就是一条电路，一旦某个条件激活了它，你就会产生一种行为冲动。举个例子，假如你习惯了起床后去洗澡，那么一旦起床，这条电路就被激活通电，你就会像僵尸，自动地一样走到浴室，打开热水。你可能还没完全醒过来，却已经开始洗澡了。
这就是习惯神奇而又可怕的地方。它在我们毫无意识的情况下，支配了人们40%以上的行为。而且，越是大压力的关键时刻，人们越是会依赖习惯，而不是主动决策。足球运动员在射门时，根本不会想、也没有时间想往哪个方向踢，指导他们的是长期训练养成的直觉和习惯，也就是大脑里已经形成的电路。
好在大脑里的这种电路，是可以通过重复动作重新构建的。养成一个新习惯，就是在大脑里塑造一条新的电路。在此之前，我们的行为是怎样产生的呢？这就要说道影响行为的另外两个因素：动力和意志力。
动力
说到动力，我想大家并不是很陌生。我们看到朋友圈别人早起打卡，于是列起了早起计划，买漂亮衣服的时候，暗下决心要减肥。动力，就是当我们收到外界刺激的时候，产生一种强烈的热情。一篇鸡汤催泪的文章、一部励志感人的电影、甚至是一首激昂的音乐，都能激发我们的行动。
但是，依赖这种动力好习惯，大多都被放弃了。因为，你真的很难一直有“热情”，谁没有个心情不好又来大姨妈的时候。
“今天实在是太累了，明天多写点吧”，我们总能说服自己，然后猛然回头发现，计划和目标，还都躺在纸上，心生懊悔“我怎么这么懒，这么没意志力，写作怎么这么难，看来我注定要平庸啊”。
因此，千万不要把“习惯养成”大计，托付给“动力”这个极其不稳定、又日渐消亡的因素。真正靠谱的是“意志力"。
意志力
如果说“动力”是一种感性的热情，意志力就是理性的对抗。在我们心情不好、不在状态、热情消退想要“任性一把”的时候，意志力会理智的站出来，与“兽性”对抗。
然而，意志力就像一种储备在大脑里的能量，在有限的时间里，库存是可以被用完的。如果你白天上班很辛苦，把意志力消耗的差不多了，就容易在下班之后放纵自己，胡吃海喝。
因此，科学运用“意志力”来维持行动，直到养成习惯，我们需要了解“意志力”是如何被消耗的。作者在书中给出了六种消耗意志力的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。我们来分别解释下。
（1）努力程度：每天写50个字，与每天写2000个字的努力程度肯定是不一样的。而越是努力程度越大的行为，越是消耗意志力。
（2）感知难度：一开始每天写500字真的太难了，但随着阅读量的增加、写作能力的提高，每天可以轻松写出1000字。同样的任务，感知难度因能力而异，而感知难度越大，就越消耗意志力。
（3）消极情绪：指那些不愉快的体验。如果一天工作都不顺心，下班后就更容易吃更多东西。当我们处在消极情绪里，意志力的库存会减少。
（4）主观疲劳：我们在评估自己的疲劳程度时并不客观，而且很随意。影响这种疲劳程度的因素有很多，比如说喜好、时间、心情等。最重要的一项是如何看待“目标”，显然越疲劳越消耗意志力。
（5）血糖水平：意志力需要血糖来供能，当你觉得控制不住自己的时候，很有可能只是你饿了。
了解了这些意志力的损耗因素，我们就能设计一套意志力损耗最小的行动法则。也正是作者说的“简单到不会失败的习惯养成法则”——微习惯。
3.微习惯的神奇之处
微习惯的特别之处就是在“微”字，就是小的不能再小，执行起来毫无难度的习惯。如果你想养成每天写作的习惯，就跟作者一样，先习惯“每天写50字”；如果想练出漂亮的肌肉，那就每天挑战1个俯卧撑，对！只有1个。
微习惯完美地规避了“意志力消耗”陷阱。每天做1个俯卧撑，无论难度感知、努力程度、还是主观疲劳都是极低的水平。就算你有抵触情绪，也不会太强烈，因为它太简单了。
不体验失败，提升自我效能。自我效能——相信自己有能力做某件事的信念。失败的体验会产生懊悔、内疚、遗憾等情绪、而这些负面情绪都会损耗“自我效能感”。与其让目标逼得自己喘不过气，最终伤害了“自信心”，还不如定个小目标。
但也不要小瞧它，小目标也会有大成就。每天写50个字，坚持1年，会有18250字，10年就有182500字。如果你今年25岁，60岁时，你就写了近64万字，相当于3本书。更何况，大多数情况下，你会超额完成它。
享受超越小目标的成就感。每天挑战1个俯卧撑，可是当你摆好姿势做了1个，觉得自己还有体力，又做了一个，不知不觉便做了10多个。千万要记住，你的目标仍然是每天做1个俯卧撑，用你多余的精力超越它，而不是制定更大的目标。
4.四个步骤定制个人微习惯
step1.制定目标
由于微习惯非常小，所以可以多个同时在线。而你同时培养的习惯越多，就越难超额完成它。所以作者建议不要超过3个小目标。比如，你想同时培养健身、阅读、写作这三个习惯。那就给自己制定三个小目标：
1.每天做一个俯卧撑；
2.每天阅读2页书；
3.每天写50字。
微习惯没有截止日期，直到它成为你的习惯。还有一点，目标越简单越好，如果你觉得做一个俯卧撑都困难，那就把目标改成“每天摆一次做俯卧撑的姿势”。与其让大目标吓坏自己，还不如超额完成小目标。
step2.挖掘内在价值
这个步骤听起来有点虚，但极其重要。挖掘出习惯背后的底层价值，才是最好的坚持动力。如何挖掘价值？作者说，就是不断地问自己“为什么”，举2个例子。
例1.
我想每天5点起床。为什么？
因为这样就会有很多时间写作。为什么？
因为写文章能够跟别人分享自己的观点、给别人带来帮助、自己也充满成就感。
例2.
我想每天5点起床。为什么？
因为室友每天起太早了，我有压力。为什么？
因为感觉她变得越来越好了，我却在原地踏步。为什么？
因为感觉很迷茫，不知道要朝哪个方向努力，却经常有一种“不进则退”的危机感。
几点起床不重要，起床之后做什么才重要。习惯只是工具，你内心深处最认同的底层价值，才是真正的目标。只有知道自己最想要什么，坚持才有意义。
step3.建立回报机制
那些有跑步习惯的人，不跑还会难受，因为跑步后分泌的“大脑兴奋剂”已经让他上瘾了。这是大脑自发的一种回报机制，而我们也可以模拟这种回报机制，激励自己更好的坚持下去。
听罗振宇说，他上大学的时候，就用了这种回报方式激励自己学习。他最喜欢做的事情，就是吃肉，就给自己一个约定：每当自己抄完一本“美词美句”，就请自己吃一顿牛肉。结果到现在他很多词汇和名句的积累，都得益于当时请自己吃的几顿牛肉。
所以，你不防考虑下自己最喜欢什么。每坚持一个周期，就给送给自己一个小礼物。在习惯养成之前，这样会让坚持变得容易些。
step4.记录总结再反馈
人是很健忘的。就拿我来说吧，我从2016年开始早起，一直觉得自己是一只早起的鸟。直到上个月，我开始有规律的把起床时间记下来，才发现21天里起床失败率竟然是43%。
所以说，记录是了解真实自己的第一步。强烈建议你按时记录目标完成情况，哪怕只是拿个台历简单打个勾。每到月底做个总结复盘，然后才能有真对性的调整自己。
现在很多记录软件，我就不推荐了。有人习惯用电子版，有人习惯用手写。我的方式很传统，就是手账。这个因人而异，做的开心就好。
总结复盘
习惯的养成，有一个标志：做起来不难受，不做反而不爽。所以，那些做起来很难受的好习惯，都需要我们有策略的重复、坚持、直到它成为真正的习惯。
微习惯是一种很妙的坚持策略。它把目标定的很小很小，小到基本不消耗意志力。而超越目标的快感，更能练大你的意志力。不试试，你根本无法体会它的好处，试一下只需要4步。
第一步：制定不超过3个微习惯，用多余的精力超额完成它们；
第二步：挖掘习惯的内在价值，你想通过它实现什么目标；
第三步：建立回报机制，奖励自己更好地坚持；
第四步：记录总结反馈，把坚持调整到最佳状态。
很多人说，成长需要逃离舒适区，可是逃得太快太猛，太难适应就容易逃回来。微习惯策略意在告诉我们，不要逃离舒适区，而是要拓宽它。
一脚待在舒适区内，一脚踏出去，不舒服了立马跳回来，一点点将舒适区拓宽。最终，把那些原本望而不及的行为习惯，圈在舒适区内，难道不比猛烈的逃离更稳妥？
我经常会因为自己脆弱的意志力，感到羞愧、懊恼甚至是厌恶。直到今天，我才发现我缺少的只是方法。
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