「肌肉长不上去」和「肌肉掉下来了」是两个问题。

1）肌肉下降的原因：

    ● 有氧耐力运动时间过长，肌肉蛋白质被分解，肌肉被消耗（时间＞90min）；长期进行耐力训练，也会抑制肌肉生长，身体会改造成「经济型体型」；

    ● 蛋白质摄入不足，休息时间不足，导致肌肉修复和增长缓慢。长肌肉需要原材料和生长时间，睡眠不足也会刺激身体降低能耗，抑制肌肉生长，增加脂肪囤积）；

    ● 力量训练强度不足，肌肉刺激小，促进肌肉维持和增长的激素下降，导致肌肉合成减少。（因为人在没有超负荷的抗阻训练刺激时，身体总会减少肌肉来达到更经济的状态，控制这些变化的很重要原因就是激素水平——来源链接）

参考资料：

    ● KEEP视频：长肌肉的终极原理

    ● 知乎：跑步是否真的会消耗肌肉？俗称杀肌?

    ● 百度问答：健身一个月，肌肉减少，脂肪增加，总体还轻了2kg，为什么？

    ● 知乎：为什么我健身反而导致肌肉减少基础代谢变低了？

    ● 知乎：运动后肌肉消耗，不补充蛋白质会有什么后果？

    ● 知乎：节食或锻炼优先消耗肌肉还是脂肪？我怎么感觉一直是肌肉先消耗？

2）对策：

饮食调整，增加蛋白质和能量摄入，养成以下习惯：

    ● 早晚餐都吃1个水煮蛋；

    ● 每天睡前喝一杯牛奶。

● 训练调整，增加力量训练。

3）效果反馈/20180710：

方案执行说明：

    从7月7日开始执行方案，每天吃2个水煮蛋、睡前喝长富高钙低脂鲜奶，训练以力量训练为主，截止到今天（20180710）共4天。

整体效果很好（见下图）：

    ● 肌肉率提升1.1%；

    ● 脂肪率下降0.8%；

    ● 蛋白质率0.2%（之前总是不达标，经过这次调整，基本实现了达标）。

4）新的情况/20180727

① 新的问题：

7/23-7/26出现连续4天肌肉大幅度下降。

身体指标如下——

训练和饮食情况如下——

作息时间如下——

② 分析：

    ● 导致肌肉大幅下降、脂肪上升的大致原因分析如下——

    ● 7/22的骑行时间太长（8小时），强度太大，加上7/24又进行了游泳1小时，肌肉被持续消耗；

    ● 蛋白质摄入还不足够，肌肉缺少增长的原材料；

    ● 这周多天晚睡早起，休息睡眠时间太少，肌肉增长时间不够。

③ 对策：

    ● 控制之后训练中有氧耐力运动的时间；

    ● 在现有的饮食基础上，加强蛋白质补充，每天的早晚尽量各吃2个水煮蛋（尽量1天4个）；

    ● 增加睡眠休息时间：A/尽可能避免超过23:00睡觉，B/增加午休时间，尽量睡30min以上。