情绪管理的五种能力
1、认识和觉察情绪
我知道我目前处于什么情绪状态当中。比如我知道我自己在生气，我知道我在害怕，我知道我在欣喜若狂。当一个人在觉察到自己的情绪状态时，他已经从那个情绪状态中有所抽离，因此便会平复平静很多，对情绪的觉察本身可以让我们拿回情绪的主动权。
当发生一些事情时，问问自己：①我在哪里，我在什么事里面，什么状态里面？②我想要什么？③我正在做跟我想要的有什么关系？
当你感觉很好的时候，问问自己想要的是什么，是否还记得当时的初心；当你知道自己要的是什么的时候，问问自己的感觉是什么，是否会让你感觉很好。
2、接纳情绪
我知道我处于某种甚至某几种情绪状态当中，同时我接受我有这些情绪。我有这些情绪是可以的，我允许我有这些情绪。我允许我难过，我允许我痛苦，我允许我产生负面情绪。我承认我的无助无力，我接纳我的无奈无法，这是我的感受和情绪的一部分，也是我人生和生命的一部分。我只是一个人，我不是神，我可以有这样的感受。
我们说，在感觉（受）之上还有感觉（受）：①对某些人事物的身体感觉/想法/情绪感受/反应②对感觉等的感觉/想法/情绪感受/反应（关系）。情绪成为问题还是资源取决于你与它的关系。
萨提亚在治疗时常会问两个问题：①“你对此有什么感觉？”②“当你有这种感觉时你觉得怎么样？”前者有关内容，后者有关关系。后者尤其重要：你和你体验到的东西关系如何？你可以接受它的出现吗？（你可以接纳你的不接纳吗？）注意，没有哪种体验本身是问题，关系才是关键所在。当我们能够接纳时，能量才能流动，不被锁结。所有的喜怒哀乐都是自然的，我只有接纳它们，才能更好地进行情绪管理，也才能实现一个更好的自己。当我全身心地接纳情绪，让情绪处在不断流动的状态中，我真正地获得了一种成长与重生。
有一个男孩，经常尿床，他非常痛苦，去做咨询，一小时后兴高采烈地出来。家人问：“医生把你的尿床治好了吗？”他说：“没！”“那你高兴什么？”他说：“医生让我懂得，这不是问题。”医生修复了男孩的自我觉知，他不再因尿床而自我攻击。
萨提亚说：生气发怒，或者用别的负责的方式来表达某种情绪，对我们是有益的。我不必因为别人不喜欢我所做的、所说的、所想的或者所感觉的而感到内疚。我不必为自己说”不”而感到内疚，因为我有权这么做。我不必为作决定承担全部的责任，特别是当别人和我一起分担作出决定的责任时。我有权说”我不知道”。我有权说”我不明白”，不要感到自己很愚蠢。当我说”不”的时候，我不必感到向别人道歉或者说明理由。我有权拒绝别人对我提出的要求。当别人不公平地利用我、指挥我或者惹怒我，我有权向他们提出警告。 我有权拒绝承担额外的责任，不必感到内疚。我不必做有损我们健全品格的行为。我有权犯错误，同时为错误承担责任。
最低的情商是：一味迎合照顾他人感受而罔顾自己的真实感受和情绪。发生一些事情，产生一些情绪，这是正常的。否定、压抑某些情绪，不能接受和允许某些情绪的释放，反而无助于事情的有效解决，同时也造成能量锁结，不利于身心健康。走不出去，那是因为情绪卡在那里。事情事情，事情包括事件本身和情感因素。有些时候，事和情都没有结束。有些时候，事过去了，情还没结束。情绪，要么和自己有关，要么和别人有关。要么不放过自己，要么不放过别人。“情绪过不去，理性出不来”，先接受自己的情绪，尊重自己的情绪，并把情绪表达出来，释放抒发出来，而不是压抑在心中。随后，理性的花朵才尽情地次第绽放，那是一张张美丽的笑脸。
3、理解情绪
萨提亚冰山模型揭示一个人的情绪背后是他的观点、信念系统、思想框架。同时，情绪背后也潜藏着他的期待、渴望、真我。
情绪是对事件的反应，反应源自对事件的解读和观点，而一个人对事件的解读则来自于他的信念系统、思想框架。信念系统、思想框架决定了人们对事件的解读、反应和情绪感受。期待、渴望、真我等则是人们内心深处的情感需求。期待是对他人、对对方、对自己的一些期待，也许是希望对方以不一样的方式来对待他，也许是期待自己能有不一样的行动、收获不一样的结果。而渴望是人类普遍的深层心理需求，如被接纳、被肯定、被欣赏、被尊重、被爱。真我是对自己的评价，我的内心深处是一个什么样的人，我想要成为什么样的一个人。
比如领导老是当众批评我，这让我很愤怒。也许，让我愤怒的原因是我认为领导不尊重不喜欢我，故意让我当众出丑丢人。我的期待是领导能够以一种更柔软、更有温度的方式对待我，“扬善于众人，规过于暗室”。我的渴望是得到领导的尊重、肯定和欣赏。我的真我是“我是一个有尊严有能力的人”。这样，我们对自身就有了更多的了解和认识，也更好地进行自身的情绪管理。同时，当我们将冰山模型运用在对方身上时，我们不仅仅看到对方的行为语言、应对方式，也能感受到对方的情绪感受，洞察他的观点框架、以及他的期待渴望动机，这样我们就可以更好地去认识对方、了解对方的需求，并可以在此基础上给予真诚的理解和回应，促进沟通的有效进行。
借助于这个模型，我们可以对“吾日三省吾身”中的“三省”赋予新的理解。一省，对行为的觉知及思考；二省，对情绪、感受的觉知及思考；三省，对信念系统、思想框架、期待渴望自我等深层心灵结构和情感需求的觉知及思考。
这样的视角，可以让我们发现一些不一样的风景。比如，有些孩子往往在父母亲的强力要求下，不得不去做一些事情，同时会带有一些情绪。当我们看到情绪背后的需求时，我们便可以用更柔和的力量引导他，让他释然，让他开心地做。同时，从另一方面来看，孩子即使是被逼而去做，但毕竟还是去做了。表面来看是心不甘情不愿的，而这背后又有着怎样的大愿大爱，又有着怎样的情绪，推动着他在有着一些阻碍的情况下继续前行，即便是有着一份委屈一份恐惧一份担忧甚至是愤怒，这又是多么巨大的爱、心愿和勇气，这又是多么强大的一股力量。当我们能够看到这些时，转化便随之而来。只是很多时候，我们往往把关注力放在了表面的情绪上，放在心不甘情不愿上面，而没有感受到潜藏的另一面，没有感受到那份爱和勇气，因而我们会多了一份指责和批判，少了一份慈悲和欣赏。
4、适当表达情绪
情绪固然有正面有负面，但关键不在于情绪本身，而是情绪的表达方式，以适当的方式表达适当的情绪，就是健康的情绪管理之道。常用的句式是：①我看到___________（客观陈述事实）+②我感到___________（表达情绪）+③因为___________（诠释缘由）+④我希望___________（提出要求）。
比如与朋友约会，结果朋友姗姗来迟，你很生气。在这种情况下，你可以这样告诉他：“我发现你过了约定的时间还没到，我有些生气，我不知道发生了什么事情，是否还要继续等下去。我希望如果下次有类似的情况，你提前跟我通个气，省得我担心，也好让我做好安排。”
再比如当孩子的玩具被抢了以后，可以教孩子跟对方说：刚才我的玩具被你抢了，我心里很难受，这是我最心爱的玩具，希望你以后要玩的时候，请先跟我说一下。
5、选择运用情绪
我有这个情绪，我如何运用这个情绪让我们人生可以更好。比如愤怒可以让你去打人，也可以让你做一些改变，好让你下次不再受到这样的对待。比如领导老是批评我，让我很生气。如果我把这个生气用在跟领导对着干，那就会很麻烦。如果我把这个生气的力量用在让他无可挑剔，我自己进步了，即便他还是老批评我，我还可以有更多的选择。
当我们发现这个情绪对我现在的生活没有正面用处的时候，我就换一种情绪，我做我情绪的主人。摆脱负面情绪对我的控制。
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