随笔|我是怎样在50天里减掉10斤体重的？

随笔|我是怎样在50天里减掉10斤体重的？

双十一抢购的电子秤一到家，我就迫不及待地拆下包装，小心翼翼地站上去，69.8！

九月下旬学车前例行的体检上，体重这一栏还是74.8。

也就是说，我在50天里减掉了10斤体重！

其实，相对175cm的身高，我74.8的体重不算太离谱，但是我25岁时，体重才61公斤，现在比起那时，每天要多扛近30斤的肉四处奔走。还有就是BMI（国际通用的体重指数）越过了24的警戒线，这一点令我有点介意。虽然超过不大，但我觉得这是个危险的信号。都说“常在河边走，哪能不湿鞋？”，而事实是我现在不只是湿了鞋，连脚都在水里了，不扭转这个趋势，离没顶之灾也不远了！

前一段忙的时候，到家第一件事就是来个舒舒服服的“葛优躺”，然后打开iPad上的狂野飙车，一年多飙下来，葛大爷送给我两样礼物：把大部分车收入囊中并且升到顶级，以及，三公斤的脂肪！（话说，现在都不记得最后一次玩狂飙是什么时候的事了？）

现在闲下来了，反倒静极思动，想折腾折腾，第一个想做的就是运动，既能强身健体，又能减轻体重，何乐而不为？

---

随笔|我是怎样在50天里减掉10斤体重的？

二，我是如何减掉10斤体重的？（干货来了！）

九月中旬下载了一款号称随身教练的app，订制了减脂课程，开始每天跟着app里的视频练习。

因为年轻时有一些基本的俯卧撑和仰卧起坐的基础，所以上手很快，基本K1阶段的练一练就过了，后面就是K2，K3这样慢慢进阶。

这期间在那个app里面看到一篇文章，对我的整个运动和减重产生了很关键的影响。  

文章的要点是：减脂最有效的是无氧运动加有氧运动。

无氧运动会促进你的糖酵解。原理如下：当你在做「较短时的、爆发性的运动」时，身体来不及使用氧气，这时候主要依靠磷酸原和糖酵解供能系统（即无氧供能系统）进行供能；当你需要「长时间的、持续性的运动」时，身体有充分的时间来使用氧气，这个时候，身体主要依靠有氧供能系统供能。

运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于「运动强度」，其次取决于「运动持续时间」，只要运动持续时间足够长，供能一定会逐渐的偏向有氧。

文章的结论是：

要先做无氧，消耗掉体内的糖分，之后做的有氧运动才会真正消耗你的脂肪！

随笔|我是怎样在50天里减掉10斤体重的？

基于此，我给自己制定的减肥计划是每天先做15到20分钟的无氧运动，再做15分钟的有氧运动，以跑步为主。

当初设定这个目标是因为自己的跑步能力太弱，最长距离一直都无法突破1500米，所以想以无氧加有氧的方式来保证有足够的运动量。

但计划赶不上变化，后来计划变成无氧减少有氧增加。原因是在10月4日这一天，突然在跑步上取得了突破。

当天app的安排是休息，我不想闲着就先练了一组21分钟的HIIT（间歇性高强度训练），算是无氧运动吧，然后做了8分钟的跑前热身后如常出门去公园跑步。

公园东南角那块环形跑道的长度是450米，三圈1350米，平常都是在第二圈肺部开始发胀，憋闷，开始大口喘气，在第三圈末因为肺太痛苦只能被迫中断跑步，不能跑满1500米一直是一个心结。巧的是正好前一天看过一篇文章，大意是说心肺里面也有脂肪，随着脂肪的减少，心肺功能会大大增强，就想试着挑战一下1500这个极限距离，神奇的事情发生了：就在1500米后面一点点，原本憋闷胀痛的肺部痛苦的感觉突然减轻，先是一点点，后来竟越来越轻松。当时那感觉就像是临刑前突蒙大赦，像重获新生一样的高兴，当天就试着跑了1800米。

原来我就像是那个著名的挖井的漫画一样，打了十几眼井，可是每次都在即将挖到水时就放弃了，然后自我安慰说这里没有水。我也让“心肺功能是无法突破的”这个执念桎梏了自己十几年，否则我的跑步人生应该从青年时代就开始了……

这段之所以写得这么详尽，只想说明两个道理：一，没有前面二十天的燃脂练习，就不会有10月4日的那个心肺功能的突破，想要质变，必须慢慢积累量变。二，自我暗示的力量是巨大的。无论是我之前的那个错误的“心肺是无法突破的”自我暗示还是前晚那个文章里面的正面的暗示，都极大地改变了我的运动能力。

4日之后，跑步的长度进入一个稳定的增长期，突破极限的兴奋让自己对跑步像是着了魔一样，每天都想出去跑，想看看今天自己又能多跑多远。一个月后已经把单次最远跑步记录从不到1500米延长到6200米，也可以轻松地把5000米的跑步时间控制在28分钟以内。

因为有氧运动的时间延长了，有时候没时间就热身运动后直接去跑个步，计划渐渐变成了8分钟热身后30分钟跑步加每周两三次的无氧运动。但是每次跑步后大滴大滴滚落的汗珠都明白无误地告诉我：我的脂肪正在熊熊燃烧！

---

随笔|我是怎样在50天里减掉10斤体重的？

再来说说饮食！

减肥的朋友都听过“三分运动，七分饮食”这句话。开始减脂计划后，我的饮食习惯也随之做了重大的改变。

一是戒掉了喝含糖饮料的习惯，暑假里每次进全家便利店几乎都是惯性地直奔饮料冷柜，开门，拿出一瓶甜饮料。想来身上的脂肪和含糖饮料也脱不了干系。现在的我每次渴了进便利店里只买矿泉水，这两个月里没买过一瓶含糖饮料。就连平时应急时喝的速溶咖啡也由雀巢特浓换成了雀巢无糖咖啡。

二是把晚餐的主食由米饭改成了白粥或八宝粥，菜也坚持荤素比例1:4左右的摄入量。每晚吃的食物总量大约在减肥前的七成。而且在睡前三小时内不吃除牛奶外的其他零食。

总结一下自己的减脂经验大致有三条：

一，采用无氧加有氧的运动方式，运动量要足够。（燃烧的卡路里数要足够抵消当天的摄入量）
二，有氧运动最好是自己喜欢的运动，勉强自己去做的往往无法坚持到最后。
三，三分运动，七分饮食。

总结下来只有六个字“管住嘴，迈开腿！”

最后再送给大家两个独门秘笈。

一，减肥和增肌要同步进行。同等的运动量下肌肉的耗热速度是脂肪的两倍，这就意味着，肌肉越多，同样的运动消耗的热量就越大！

二，开动脑筋。大脑只占体重的十几分之一，但运动时却要消耗全身20%的热量。多动脑筋也有利于快速消耗卡路里！

当然减肥的效果因人而异。我年轻时体型较瘦，有过俯卧撑和仰卧起坐基础，体脂本就较少，肩背、胸部，腰腹部本就有肌肉这些有利条件导致了自己的减脂效果比较明显，起效也比较快。

而你可能是粗壮体型，身上也没有肌肉，只是我想说，我在50天里瘦10斤，你大概也可以做到50天瘦2斤，然后只要坚持，一年不就可以瘦15斤了吗？如果再坚持一年呢？

最后用app里的经典语录和大家共勉。

哪有什么天生如此？
我们只是天天坚持！